Uno degli obiettivi più comuni per chi inizia ad allenarsi è ottenere un addome forte e tonico. Lo sviluppo di questa parte del corpo è essenziale per ottenere una buona forma fisica e per evitare lesioni alle estremità o alla schiena e alla parte bassa della schiena. È anche conveniente accompagnare l'esercizio con una dieta adeguata per ottenere i risultati desiderati.

Per esercitare e rafforzare i muscoli dell'addome non è necessario andare in palestra. Ci sono molti modi per lavorare l'area del "core" senza macchine, semplicemente con un tappetino o un tappetino e una serie di semplici esercizi, che possono salire in difficoltà, man mano che diventano più forti. In spieghiamo i 5 esercizi addominali più efficaci da fare a casa .

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Riscaldarsi per fare scricchiolii efficaci a casa

Prima di iniziare gli esercizi, è conveniente riscaldare i muscoli dell'addome per prevenire qualsiasi tipo di lesione. Si consiglia di fare alcuni esercizi cardiovascolari per aumentare leggermente la frequenza cardiaca e preparare il corpo per l'attività.

Si consiglia di fare un tipo di esercizio completo, come alcuni fondi o push-up e squat. in questo modo l'intero corpo sarà riscaldato. Tieni presente che devi eseguirli in modo delicato, a bassa intensità, per evitare di sforzare i muscoli prima di eseguire gli esercizi che ci interessano veramente. Per questo motivo, verranno eseguite tre serie di dieci ripetizioni di squat senza peso e tre serie di cinque ripetizioni di flessioni con le ginocchia appoggiate sul pavimento . Quando il riscaldamento è terminato, inizierai a iniziare con esercizi addominali specifici.

Crunch addominale

Lo scricchiolio dell'addome è uno degli esercizi più raccomandati e più comuni all'interno di un tavolo per lavorare l'addome . Per prima cosa devi sdraiarti sul tappeto sulla schiena, piegare le ginocchia e mettere le mani vicino al petto incrociato. Sebbene alcune persone preferiscano posizionare le mani dietro al collo, all'altezza del collo, è meglio posizionarle sul petto per evitare di forzare l'area del collo e caricare i muscoli di quella parte, evitando possibili lesioni.

Quando siamo già nella posizione di partenza, devi contrarre l'addome per sollevare la parte superiore del tronco, senza separare la parte bassa della schiena dal pavimento. Quindi torna alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire tre serie di quindici ripetizioni.

Elevazione delle gambe

Il sollevamento delle gambe è un esercizio molto consigliabile per lavorare nella parte inferiore dell'addome. Per la posizione di partenza, sdraiarsi sul pavimento sulla schiena e posizionare le mani sotto i glutei. Quindi le gambe si sollevano, contraendo l'addome, fino a quando non si trovano in una posizione di 90 gradi con il tronco. Quindi tornano alla posizione iniziale, controllando sempre il movimento.

Se all'inizio non hai abbastanza forza nell'addome per eseguire questo esercizio con entrambe le gambe contemporaneamente, puoi farlo sollevando ciascuna gamba a turno. Un'altra variante è quella di portare le ginocchia al petto, anche a turno. Si consiglia di fare tre ripetizioni di quindici ripetizioni (se si fa alternando le gambe, otto saranno fatte con ogni gamba).

Ferro anteriore

Il ferro anteriore è un esercizio essenziale per aumentare la forza e tonificare tutti i muscoli addominali. Per fare questo esercizio si parte da una posizione sdraiata sullo stomaco, con gli avambracci appoggiati sul pavimento e anche le punte dei piedi. L'addome viene contratto per almeno trenta secondi. Quindi riposano per altri trenta secondi e l'esercizio viene ripetuto.

Per fare un sit-up con un ferro frontale, è consigliabile fare tre ripetizioni e quando si acquisisce più forza nell'addome si aumenterà fino al tempo di contrazione fino a 45 secondi e poi a un minuto. Le interruzioni verranno mantenute in trenta secondi.

Piastra laterale

Per eseguire scricchiolii laterali questo esercizio è uno dei più indicati, perché è perfetto per lavorare gli addominali obliqui . È molto simile all'esercizio spiegato sopra. Per prima cosa devi sdraiarti sul pavimento di fianco, sostenendo l'avambraccio del lato corrispondente sul pavimento e il lato del piede corrispondente al lato scelto. L'altro braccio può essere tenuto vicino al corpo o, se hai abbastanza forza, sollevato verso il soffitto.

L'addome si contrae, impedendo alla zona addominale di cadere verso il pavimento, costringendola a salire verso il soffitto. La posizione viene mantenuta per trenta secondi, riposando per altri trenta secondi e ripetendo di nuovo. Si consiglia di eseguire tre ripetizioni e aumentare a 45 e poi a un minuto, quando si acquisisce forza addominale.

Lo scalatore

Lo scalatore è un esercizio molto consigliabile se si desidera rafforzare sia il retto trasversale che il più grande retto addominale. È anche considerato un esercizio cardiovascolare, quindi sarà l'ultimo ad essere eseguito. Parte da una posizione distesa a terra a faccia in giù, con gli avambracci e la punta dei piedi appoggiati a terra. Consiste nel portare le ginocchia al petto alternativamente, il più rapidamente possibile, contraendo l'addome . Ci saranno tre serie di questo esercizio, con otto ripetizioni di ogni ginocchio.