Per sviluppare i muscoli del corpo si dovrebbe generalmente consumare più calorie, ma attenzione, ciò non significa che si dovrebbe generare più grasso, ma al contrario, si dovrebbe impedire l'accumulo di grasso. Se il tuo obiettivo è aumentare il volume muscolare e vuoi fare bene, cioè definire il muscolo, ti consigliamo di continuare a leggere il seguente articolo. In .com ti diamo le chiavi che spiegano come guadagnare muscoli senza guadagnare un grammo in più. Come? Assunzione della dieta corretta ed esecuzione di esercizi di costruzione muscolare, definizione e tonificazione. Ti iscrivi?
Dieta per generare muscoli
La dieta è essenziale quando si tratta di sviluppare i muscoli e, soprattutto, non ingrassare quando lo si fa. Pertanto, è essenziale determinare l'assunzione adeguata di calorie giornaliere al fine di aumentare la massa muscolare senza dover aumentare di peso. Certo, devi essere consapevole che per aumentare la massa muscolare la dieta sarà sempre molto calorica, dal momento che hai bisogno di un surplus calorico per costruire muscoli. L'obiettivo: ottenere la massima massa muscolare e il minimo grasso.
Per determinare le calorie esatte che il tuo corpo ha bisogno di costruire muscoli, devi calcolare il tuo peso, altezza e livello di attività. D'altra parte, è anche importante calcolare le proporzioni delle calorie consumate, ovvero, è necessario dividere il consumo totale in 40% di proteine, 40% di carboidrati e 20% di grassi sani per creare il menu ideale.
Le proteine dovrebbero diventare i tuoi migliori amici e dovresti consumarle ogni giorno (carne magra, uova, pesce, latte ...). Perché? Bene, perché la sua funzione principale è quella di rigenerare e riparare il tessuto muscolare, così ti aiuteranno a sviluppare la tua massa muscolare, e ti aiuteranno a eseguire esercizi di tonificazione. Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare senza ingrassare, dovresti consumare un grammo di proteine al giorno per ogni 450 grammi di massa corporea. Tira fuori la calcolatrice! In te scopriamo i cibi ricchi di proteine .
Come abbiamo detto, un altro gruppo di alimenti che sono fondamentali per il tuo menu super calorico saranno i carboidrati, quindi dovresti aggiungere prodotti ricchi di fibre e nutrienti se vuoi mantenere una dieta equilibrata che sia appropriata al tuo obiettivo finale. I carboidrati ti forniranno energia, che è assolutamente necessaria per un buon allenamento fisico basato sulla costruzione muscolare. Attenzione! Per aumentare la massa muscolare senza ingrassare, non bisogna confondere i carboidrati con gli alimenti trasformati . Devono essere di qualità, come quelli che troverai in banane, riso integrale o ceci, pane o cereali. Scopriamo quali sono i carboidrati complessi che sono quelli che devi introdurre nella tua dieta.
La terza parte del menu dovrebbe corrispondere ai grassi sani, una formula ideale per aumentare la massa muscolare. La lezione è semplice: dovresti sostituire i grassi nocivi con quelli sani come olio extravergine di oliva, avocado, noci, salmone, tonno o burro di noci.
Infine, non dimenticare che devi bere una grande quantità di acqua al giorno per rimanere idratato al 100%, oltre ad essere un altro elemento essenziale per costruire i muscoli, in quanto è un buon modo per inviare nutrienti ai tessuti per garantire uno sviluppo ottimale. L'assunzione di acqua aumenterà la media per raggiungere l'obiettivo di ottenere muscoli, quindi gli uomini dovrebbero bere almeno 3 litri al giorno e le donne come massimo 3 litri di acqua. A per questo!
In questo altro articolo scopriamo quali alimenti aumentano la massa muscolare.
Tecniche di allenamento muscolare
Per raggiungere l'obiettivo di ottenere muscoli senza aumentare di peso, è necessario eseguire sia esercizi specifici che tecniche di allenamento precise. Ad esempio, è necessario ovviare, limitare o ridurre gli esercizi cardiovascolari. Sicuramente starai pensando che sono i migliori per evitare un possibile accumulo di grasso, ma se pensiamo alla massa muscolare che vogliamo costruire, il cardio può finire per supporre un ostacolo per lo sviluppo del muscolo. Il lavoro ideale per il nostro obiettivo è l'allenamento con i pesi . Esecuzione di questi tipi di esercizi tra 3 e 4 giorni alla settimana ti aiuterà a guadagnare muscoli e forza.
Prima di entrare nell'argomento e spiegare i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare, è necessario tenere conto di altre considerazioni sull'allenamento. È essenziale che i muscoli possano riposare in modo da evitare di lavorare nella stessa area di lavoro in ogni sessione. L'ideale è quello di combinare o alternare, è possibile dedicare un giorno al petto e alla schiena, i glutei e le gambe successive e le spalle terza, bicipiti e tricipiti. In questo modo lascerai sempre i muscoli a riposare per un paio di giorni. È una routine di lavoro efficace al 100% e meno aggressiva per i tuoi tessuti.
E così importante è che i tuoi muscoli riposino tra una seduta e l'altra, come fa tutto il tuo corpo. È molto importante dormire circa 8 ore al giorno, non solo per recuperare la propria energia, ma anche per aiutare a costruire i muscoli senza aumentare di peso. Mentre lo leggi! I tessuti crescono e si riparano mentre dormi, quindi la mancanza di sonno potrebbe contribuire all'aumento di peso e potrebbe ostacolare lo sviluppo dei tuoi muscoli.
Esercizi specifici per guadagnare muscoli
Come abbiamo già detto, le routine di peso saranno fondamentali per generare massa muscolare. Ad esempio, il sollevamento pesi ti aiuterà a costruire muscoli più grandi tra le tue braccia. Ci sono diversi esercizi che ti aiuteranno a completare questa routine lavorando su bicipiti e tricipiti in particolare, fai tre esercizi con serie di 10 o 15 ripetizioni:
- Tricipiti : pressa bicipite seduta, estensioni sopra la testa o sulla schiena.
- Bicipiti : flessione con barra, flessione con manubrio o flessione del martello con manubrio.
Esercizi per pettorali
Per sviluppare la corazza è necessario dedicare una giornata di lavoro settimanale al seno. In questa routine puoi lavorare con o senza pesi.
- Con pesi: panca standard (serie da 10 a 20 ripetizioni), apertura con manubri (serie da 10 a 15 ripetizioni), pressa inclinata con manubri per la parte superiore del torace (serie da 10 a 15 ripetizioni)
- Senza pesi: lucertole o flessioni
In questo altro articolo scopriamo i migliori esercizi per i pettorali.
Esercita la schiena
Indubbiamente, per eseguire esercizi di bodybuilding e mantenere l'equilibrio, è necessario rinforzare la schiena, quindi ti consigliamo di eseguire esercizi specifici per lavorare quell'area una volta alla settimana. Prepara la puleggia, la fila di sedili o il tirante del rack, esegui tra 10 e 15 ripetizioni per ciascuna serie di ciascun esercizio.
Esercitare le gambe e le natiche
Come abbiamo già menzionato, un'altra importante area di lavoro sono le gambe e i glutei, che devi lavorare con macchine e pesi. Ci sono diversi esercizi per generare muscoli in queste aree, uno dei classici che dovresti aggiungere alle tue routine di allenamento sono gli squat.
Puoi anche fare le estensioni delle gambe o i passi con i manubri. Per lo sviluppo dei tendini non esitare nelle presse per le gambe e il sollevamento del peso morto. Anche gli ascensori per vitelli e glutei ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.
Esercitare gli addominali
Infine, devi lavorare nell'area addominale con addominali, flessioni, flessioni laterali, ipopressivi o sollevamento a "v". Puoi anche lavorare i muscoli di quest'area mentre sollevi pesi, così come rafforzare ti manterrai stabile.
In noi proponiamo una routine di addominali con la quale riuscirai a rafforzare il tuo corpo al meglio.
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