Bruciare i grassi e guardare una figura più tonica e sana è l'obiettivo di molte persone che esercitano, ma nessuna attività fisica funziona a tale scopo. Per iniziare a bruciare i grassi che abbiamo accumulato dobbiamo accelerare il metabolismo in modo tale che, invece di consumare solo glucosio che è ciò che accade quando facciamo attività a bassa intensità, iniziamo ad eliminare anche i lipidi che sono immagazzinati nell'organismo.

Oltre a seguire una dieta corretta e sana, un aspetto fondamentale quando si vuole ridurre la percentuale di grasso, è fondamentale rendere l'attività fisica tempestiva. Vuoi sapere da dove cominciare? In .com spieghiamo come realizzare un allenamento bruciante i grassi e ottenere i migliori benefici.

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Pesi vs. Cardio, cosa è meglio?

Ci sono così tanti fattori che entrano in gioco quando si bruciano i grassi che la risposta non è semplice, ma possiamo dire che l'allenamento giusto è quello che combina entrambe le pratiche e poi spieghiamo perché.

cardio

Gli esercizi cardiovascolari sono considerati da molti come la panacea per perdere grasso, ma questa non è una verità assoluta. Quando inizi a svolgere attività cardiovascolari come corsa, ciclismo, spinning, ellittica o nuoto dovresti tenere conto della durata dell'attività, del ritmo e dell'intensità. L'attività cardiovascolare a bassa intensità aiuta solo a bruciare il glucosio e a perdere calorie, ma non a bruciare i grassi.

Per raggiungere questo scopo, è essenziale attuare un allenamento cardiovascolare ad alta intensità che dura più di 10 minuti. L'allenamento in cui ci esercitiamo per alcuni minuti ad un ritmo moderato e poi ad un ritmo intenso, alternando entrambi, o quelli in cui manteniamo un ritmo intenso per almeno 20 minuti o mezz'ora, favorirà l'eccesso di ossigeno consumato dopo l'esercizio (COPD) ) una volta finito l'allenamento. I nostri muscoli hanno bisogno di ossigeno per riprendersi dall'attività fisica, quando l'esercizio è stato intenso più ossigeno sarà consumato dopo aver finito, il che implica un maggiore apporto di calorie a riposo e queste calorie che il corpo utilizzerà provengono, principalmente, da depositi di grasso dell'organismo.

Esercizi di pesi o resistenza

D'altro canto, pesi o esercizi di resistenza non generano un consumo calorico alto quanto l'esercizio cardiovascolare, tuttavia ottengono un eccesso di ossigeno consumato dopo l'esercizio (BPCO) piuttosto alto, quindi sono considerati essenziali in una routine di allenamento brucia grassi.

Sebbene quando facciamo pesi o esercizio di resistenza bruciamo calorie e consumiamo principalmente glucosio, una volta finita l'attività fisica il consumo di ossigeno è più alto, bruciando più calorie a riposo che provengono principalmente dai depositi lipidici, quindi questa attività è fondamentale per raggiungere un consumo di grassi elevato e stabile nel tempo. Dopo questa attività possiamo continuare a bruciare calorie per minuti e, a seconda dell'intensità dell'allenamento e della forma fisica, anche per ore.

Per ottenere tutto ciò è importante eseguire gli esercizi con poco peso e molte ripetizioni.

Inizia l'allenamento con esercizi di resistenza

Questo allenamento bruciante i grassi è un buon punto di partenza per iniziare, tuttavia è importante tenere a mente che è necessario essere in buona salute per farlo, lavorare la resistenza fisica a poco a poco e concentrarsi per raggiungere i propri obiettivi.

Le chiavi di questo circuito di resistenza sono:

• Eseguire un circuito composto da 10 esercizi che eseguono 3 serie di 10 ripetizioni ciascuna, senza riposare, perché lo scopo è mantenere un ritmo di intensità.
• Scegli il peso in modo corretto, è importante che ti costerà svolgere l'esercizio, che non è un compito semplice, ma con il peso che scegli puoi eseguire correttamente il movimento.
• Combina gli esercizi per lavorare efficacemente su diversi gruppi muscolari, in questo modo non esaurirai troppo i muscoli.
• Fai questo circuito 3 o 4 volte a settimana, lasciando sempre un giorno di riposo in mezzo.

Gli esercizi di resistenza raccomandati sono:

squat

Tonificando glutei, cosce, fianchi e zona lombare, è uno degli esercizi più completi per le gambe. Inizia facendo squat con il tuo peso corporeo, facendo sempre attenzione che quando si abbassa il gluteo è tornato e le ginocchia non superano la punta del piede. Quando guadagni resistenza puoi aggiungere una barra di 10, 12 o 15 chili per aumentare il lavoro muscolare.

ferro

Con questo esercizio completo lavoriamo l'addome, l'obliquo esterno, i glutei, il bicipite femorale e il retto femorale, oltre a guadagnare forza. Per fare questo dovresti giacere a faccia in giù su un tappetino, sostenere le punte dei piedi e degli avambracci e sollevare il peso del tuo corpo. Mantieni questa posizione per 15 secondi, mentre aumenti la resistenza aumenta fino a raggiungere il minuto.

È dominato

Il dominato è uno degli esercizi più completi e usati quando si tratta di tonificare le braccia e la schiena, con questi funzionano i bicipiti, il giro maggiore, la dorsale, il trapezio e i romboidi. Per eseguirlo è possibile utilizzare una barra o un aiuto con la macchina per fare pull-up che sono nelle palestre che consente di costruire l'esercizio con l'aiuto del peso nel caso in cui proprio non ci riesci.

passo

Chiamati anche affondi o affondi aiutano a lavorare i glutei e il quadricipite o il muscolo, favorendo la tonificazione delle gambe. È importante che, come gli squat, quando si abbassa il ginocchio non superi mai la punta del piede, in questo modo si evitano le lesioni. In questo caso, dovrebbero essere eseguite 30 ripetizioni per gamba.

Bicicletta addominale

Stendendoti su una stuoia sulla schiena con le mani sul collo e le gambe sul petto, dovresti provare a toccare il ginocchio con il gomito opposto. Esegui 30 ripetizioni su ciascun lato

flessioni

Con i push-up vengono utilizzati muscoli importanti come i pettorali, i deltoidi, le spalle e i tricipiti, essendo un esercizio completo. Prendersi cura della posizione e svolgere correttamente l'esercizio è importante, quindi se stai iniziando puoi sostenere le ginocchia o usare un fitball per sostenere parte del peso. Una volta che ottieni resistenza, esegui l'esercizio supportando solo le punte dei piedi.

Hip lift

Continuando con gli esercizi per la tonificazione dei glutei, sdraiarsi su una stuoia sulla schiena e con le gambe piegate, sostenere le braccia e sollevare i fianchi per poi abbassare alla posizione iniziale. Ripeti 30 volte.

Completa gli addominali

Usando un fitball, steso su un tappetino o usando la macchina per allenare quest'area, eseguire 30 ripetizioni di abs classici completi per rafforzare questa area sensibile. Non dimenticare che per ottenere l'esercizio degli addominali marcati non è sufficiente, anche la dieta è fondamentale.

Sollevamento della gamba laterale

Per lavorare gli abduttori dell'anca e tonificare le gambe, l'ascensore laterale è l'opzione migliore. Stenditi su un tappeto e apri la gamba che non è supportata, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti 30 volte su ogni gamba.

Pressa manubri

Con questo esercizio lavoreremo i deltoidi, il grande pettorale, i tricipiti e la dorsale. Seduti o sdraiati su una panchina, prendi un paio di pesi, piega le braccia verso l'alto all'altezza del petto e sollevali sopra la testa, tornando alla posizione di partenza. Ricordarsi di scegliere un peso con cui si ha difficoltà a lavorare, se è molto leggero l'obiettivo di bruciare i grassi non sarà soddisfatto correttamente.

Fine allenamento con cardiovascolare

Una volta completato il tuo circuito di pesi e resistenza, dovresti concludere il tuo allenamento per bruciare i grassi con un esercizio cardiovascolare che ti aiuterà a bruciare calorie e grassi durante l'attività fisica. Ma non è sufficiente camminare a un ritmo moderato, per ottenere ciò che si propone dovresti:

• Scegli 2 o 3 volte a settimana per attività che ti consentano di mantenere un'intensità costante durante l'allenamento, come ad esempio l'ellittica o la bicicletta. Durante la pratica la tua cadenza dovrebbe essere simile ma sempre impegnativa, sai che stai lavorando alla giusta intensità quando hai difficoltà a parlare mentre fai l'esercizio. Dedicare 45 minuti a queste sessioni cardio.
• Una o due volte alla settimana, eseguire una sessione di intervalli ad alta intensità , dovrebbe durare circa 25 minuti e mai più di 30. È possibile utilizzare il tapis roulant, l'ellittica o la bicicletta, l'idea è di alternare il ritmo prima a intensità moderata per 2 minuti, poi corri o pedali ad alta velocità per 30 secondi, ritorni al ritmo precedente e così via fino al completamento dei 25 minuti. Nel caso del nastro o del tapis roulant puoi anche giocare con l'inclinazione per ottenere più sforzo.
• Esegui sempre l'allenamento cardiovascolare dopo l'allenamento di resistenza, in questo modo sarai in grado di proteggere maggiormente i muscoli, garantire un adeguato tono e promuovere una maggiore combustione dei grassi.