La qualità di un allenamento non è misurata solo dal numero di ripetizioni o peso che viene aggiunto ogni giorno. Ha a che fare con tutte le precedenti programmazioni che devono essere fatte in base agli obiettivi che devono essere raggiunti. Nel caso della parte superiore del corpo, è necessaria una routine che incorpora esercizi che coinvolgono i pettorali, le braccia, le spalle e gli addominali.

Pertanto, se stai cercando i migliori esercizi per il treno superiore, puoi incorporare ciò che offriamo nella tua normale programmazione in modo da ottenere i risultati desiderati. Qui condividiamo una routine che include 3 esercizi per pettorali, 3 per le braccia, 3 per le spalle e 3 per gli addominali.

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Push-up con schiaffo

Sul terreno, sostenendo il corpo con le punte dei piedi, i palmi delle mani un po 'più aperti della larghezza delle spalle e assicurando una linea dritta dalla testa che passa attraverso la colonna vertebrale, abbassare il corpo lentamente verso il Piega i gomiti, assicurandoti di tenerli a un angolo di 45 gradi sul petto. Quando tocchi il terreno con il petto, arrampicati velocemente allungando le braccia abbastanza da dare un applauso o un battito di mani in aria, prima di tornare ad abbassare le braccia fino al punto di partenza per ripetere il movimento.

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Curve inclinate

Questo esercizio è un po 'come il precedente, eccetto che qui hai bisogno di una sedia o di una sfera terapeutica per sostenere la parte superiore del tuo corpo con i palmi delle mani. In questo caso, non hai bisogno dello schiaffo, vai su e giù contraendo il tronco e tenendo le gambe unite e ferme per non far cadere i fianchi.

Flessioni rifiutate

Se il busto è sollevato nelle flessioni inclinate, nei declini incurvati è il contrario: sono i piedi che si alzano. Il modo migliore per raggiungere questa posizione è cercare una superficie inclinata, come una rampa o una scala in cui il busto va nella direzione della parte più bassa della superficie e i piedi nella parte più alta . Una volta che il corpo è allineato come nei movimenti precedenti (corpo dritto, gambe e glutei tese, mani separate oltre l'altezza delle spalle) devi abbassare i gomiti piegando e alzando le braccia.

Bicipite arricciato con manubri

In piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio su ciascun lato e sollevarsi verso le spalle, flettendo i gomiti, ma non simultaneamente. Quando un braccio si abbassa, l'altro si alza. È importante mantenere il corpo eretto e l'addome contratto durante tutto il movimento.

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Pressa manubri

In piedi o seduti su una panchina con la schiena dritta, prendi i manubri e alza le braccia all'altezza del petto. Il movimento inizia estendendo le braccia al massimo, in modo che i manubri siano ben al di sopra della testa e finisca per portare le braccia all'altezza iniziale.

Tricipiti con manubri

Per fare questo esercizio è necessaria una sedia o una panchina, visto che devi stare seduto con le gambe aperte. Quindi devi abbassare il busto tenendo uno dei manubri con il braccio flesso . Quindi, il braccio viene allungato e viene restituita la posizione iniziale. Quindi cambia il suo braccio.

Ascensori anteriori con manubri

Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia ai lati del corpo che tengono i manubri e la testa dritta verso l'alto, alza le braccia verso la parte anteriore e all'altezza delle spalle. Mantenere la posizione per circa 5 secondi e quindi abbassare nuovamente le braccia.

Sollevamenti laterali con manubri

Fondamentalmente è una versione dell'esercizio precedente, solo che questa volta le braccia salgono ai lati . Mentre le braccia possono salire simultaneamente o una alla volta, il modo migliore per sapere quale movimento è meglio per noi è misurando quale delle due forme è meno faticosa con il progredire della serie. Per alcuni, alzare un braccio alla volta è molto più comodo, specialmente se non si sono mai allenati.

Canottaggio con manubri

Rimani con le gambe leggermente divaricate, le braccia davanti e le mani separate l'una dall'altra per una larghezza della mano, alza le braccia fino a portare i manubri al collo, mantenendo la schiena dritta e gli occhi dritti, senza scendere il mento Ripeteremo i tempi che riteniamo necessari senza esagerare e prendere il respiro al ritmo giusto.

Abs con manubri

Faremo il massimo con i pesi per completare questa routine con i migliori esercizi per il treno superiore che fa crunch. Un modo per eseguirli è con il movimento tradizionale, che consiste nel sdraiarsi sul pavimento o in una superficie piatta con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Metti un manubrio sul tuo petto e tienilo con entrambe le mani mentre alzi la testa e il tronco e poi ritorni alla posizione iniziale.

Una variante dell'esercizio precedente è quella di sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e tenere un manubrio con entrambe le mani, solo che questa volta le braccia sono estese per alzare il peso verso il soffitto, alzando anche il tronco e la testa.

Un altro modo di usare i pesi per esercitare la parte superiore del corpo è quello di giacere a terra con il corpo dritto, ponendo un peso tra i piedi, quindi è necessario che rimangano insieme per evitare di lasciar andare. Le braccia riposano ai lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso mentre il manubrio si solleva con l'aiuto dei piedi, senza piegare le ginocchia o sollevare il busto. Quando le gambe sono già sollevate, si abbassa lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Trova in questo altro articolo ulteriori dettagli su Come fare gli scricchiolii con i manubri.

Suggerimenti per eseguire la routine

Se vuoi seguire questa routine con i migliori esercizi per la parte superiore del corpo, dovresti prendere in considerazione alcune raccomandazioni :

• Gli esercizi devono essere eseguiti in gruppi di tre, con 10 ripetizioni ciascuno. Man mano che la formazione procede, è possibile aggiungere più serie e più ripetizioni.
• L'uso di manubri dovrebbe essere appropriato a livello di allenamento. I manubri molto leggeri non sono di grande aiuto e i manubri molto pesanti non consentono di eseguire il movimento comodamente, oltre a causare lesioni non necessarie. Il peso ideale è quello che può essere sollevato senza problemi, anche se dovrebbe generare una tensione nei muscoli per funzionare.
• Prima di eseguire questo o qualsiasi esercizio di routine, è necessario eseguire una sessione di riscaldamento per preparare i muscoli. E quando finito, una sessione di stretching per completare la routine.
• Qualsiasi metodo di allenamento dovrebbe essere completato da una dieta sana, un'idratazione adeguata e un riposo sufficiente per dare ai muscoli un periodo di recupero.