Molte persone soffrono di mal di schiena, croniche o puntuali, a causa di una cattiva postura quando si siedono al lavoro, in macchina o sul divano, durante il sollevamento, ecc. La maggior parte dei medici ti fornirà una serie di linee guida per rafforzare la tua schiena come correggere la posizione o andare a nuotare, ma non sempre abbiamo il tempo di andare in piscina. Pertanto, ti insegneremo una serie di esercizi per la schiena senza andare in palestra e quindi rinforzare i muscoli della schiena per evitare che questi fastidiosi disagi si manifestino.
Indubbiamente, l'addominale e lombare sono l'esercizio ideale per rafforzare la parte bassa della schiena . Se vogliamo rafforzare la schiena, la lombata è l'esercizio indicato, ma ricorda che sono ancora la parte posteriore degli addominali e che l'ideale è compensare i due gruppi muscolari. Pertanto, è possibile eseguire una routine che include vari addominali (basso, obliquo, isometrico) con lombare. Tutto ciò di cui hai bisogno è una stuoia da posare sul pavimento, sia nella sala da pranzo, in giardino o sul balcone.
Quando si rafforza la parte superiore (dorsale), l' aspetto dominato è la migliore ricetta. Non c'è bisogno di andare in palestra, possiamo prendere i bar o le stazioni per fare esercizi che sono in molti parchi pubblici. Un'altra possibilità è quella di acquistare un pull-up bar e installarlo a casa (sono facili da trovare, hanno un prezzo ragionevole, sono sicuri e non ci costano troppo per sistemarlo nel corridoio della casa). Combina dominato da diverse prese (braccia più aperte o chiuse, mani rivolte o indietro ...).
Possiamo anche fare esercizi con manubri . Ancora una volta, non troveremo difficile trovare un gioco di manubri a un buon prezzo in un negozio di articoli sportivi, ma abbiamo alternative fatte in casa come bottiglie piene di acqua o sabbia, lattine, ecc. (Logicamente, sarà più scomodo di un manubrio). Il primo esercizio che faremo con i manubri sarà la spalla. In piedi o seduti, apriamo le braccia ad un angolo di 90 ° e le estendiamo sopra le nostre teste finché non le allunghiamo completamente.
Il secondo esercizio è il remo con manubri o i retroverter. Stiamo con le spalle leggermente piegate e le braccia protese. Devi solo contrarre le braccia e lentamente estenderle di nuovo. Un'alternativa è quella di farlo con un ginocchio appoggiato su una panca o una sedia e prendere il braccio opposto dalla posizione estesa fino a 90 °, portando il manubrio parallelo al tronco.
Finiamo con due esercizi per i quali useremo i mobili della casa . Nel primo aprite la porta e la faccia, con un piede su ciascun lato e sollevando le manopole. Ora piegati all'indietro a poco a poco fino a quando le braccia sono dritte, e senza muovere le gambe spingi il petto fino a quando non tocchi la porta. Nella parte superiore, stringere le scapole per lavorare di più, e tra le serie e completare l'esercizio con alcuni push-up. Le buone scarpe sono essenziali.
Torniamo ai dominati ma ora li faremo sdraiare sotto un tavolo solido. Devi afferrare il bordo, a parte la larghezza delle spalle, e sempre con il corpo rigido tirare il torace verso l'alto, tenere due o tre secondi, e poi tornare alla posizione di partenza. Con questo esercizio lavoriamo le creste e la parte dietro i deltoidi.
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