I bicipiti sono di gran lunga la parte del braccio più popolare quando si cerca di tonificare il corpo. Ciò è dovuto principalmente al fatto che i bicipiti sono esposti agli occhi di tutti, quindi il risultato di tonificarli è apprezzabile in ogni momento. Rispetto agli altri muscoli, i bicipiti tendono a mostrare i risultati dell'allenamento in tempi relativamente brevi, purché venga seguita una corretta routine di allenamento. Se sei interessato a sapere quale è la migliore routine per i pesi per i bicipiti, ti suggeriamo di continuare a leggere il seguente articolo per ottenere un braccio forte e tonico.

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L' allenamento per i bicipiti si basa su diverse routine che devono essere alternate tra esercizi intensivi e pause durante la settimana. In ogni caso, è importante prendere in considerazione la possibilità di effettuare i riscaldamenti appropriati prima di iniziare una routine di allenamento.

Quando si esegue qualsiasi tipo di allenamento o attività fisica, si consiglia di eseguire i precedenti riscaldamenti. A che serve eseguire questi esercizi di riscaldamento? Semplice, eseguendo questi esercizi prima della routine principale aiuta ad evitare qualsiasi tipo di infortunio, in particolare evitando danni ai bicipiti e ai legamenti. Quando si verificano questi danni, si può soffrire di dolori intensi, lividi e una sensazione di debolezza nei muscoli interessati.

Esistono diversi modi per eseguire un corretto riscaldamento dei bicipiti, quindi esamineremo i 3 modi più comuni per raggiungerlo:

1. Metti il ​​palmo di una mano su un muro. Spingi il braccio contro il muro facendo alzare il busto fino a raggiungere l'estensione del braccio, mantenendo la pressione per circa 15 secondi per ripetizione. Si consiglia di eseguire questo esercizio di riscaldamento almeno 5 volte con ciascun braccio.
2. Prendi una barra di pesi, ma senza alcun peso. In questo modo, usi il peso normale della barra per raggiungere il tuo obiettivo. Allungare entrambe le braccia e con entrambi i palmi rivolti verso l'alto, tenere la barra per circa 30 secondi, quindi tenere la barra ed eseguire lo stesso esercizio, ma questa volta con i palmi rivolti verso il basso (tenendo la barra). Quindi, prendi la barra al petto e ripeti. È consigliabile eseguire questa routine da 30 a 40 volte prima di procedere agli esercizi per tonificare i bicipiti.
3. Infine, un altro dei modi più comuni per riscaldare o allungare il bicipite, è ricorrere all'uso del popolare vogatore. Per utilizzare correttamente questa macchina, è consigliabile iniziare lentamente, regolando una resistenza media e aumentando la velocità fino a quando non è possibile mantenere questa attività per circa 10 minuti.

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Stabilire una routine settimanale è essenziale per raggiungere il tono e definire i bicipiti, quindi stabiliremo il lunedì come punto di partenza per questa routine settimanale, a causa di questo giorno, eseguiamo i seguenti esercizi:

Arricciatura del martello

Per questo esercizio, è consigliabile eseguire 4 serie di 10 ripetizioni, cercando di riposare 1 minuto tra ciascuna serie. Per eseguire l'arricciatura del martello, prendi un peso con ogni mano. Alzati con entrambe le braccia lungo i fianchi, assicurandoti che i palmi siano rivolti verso l'interno. Tenere i gomiti il ​​più vicino possibile ai fianchi e sollevare il peso in un movimento semicircolare in avanti, cercando di ottenere i manubri per raggiungere la spalla (senza toccarlo). Abbassare lentamente il peso tornando alla posizione di partenza e ripetendo il processo con l'altro braccio.

Predicatore con manubri

Il secondo esercizio della routine del lunedì richiede l'esecuzione di 3 serie di 10 ripetizioni per ciascun braccio, che si trovano a 1 minuto tra ogni serie. Per eseguire il predicatore con manubri, prendi un manubrio con la mano destra e posizionati su una panchina del predicatore (panca inclinata), assicurandoti che il braccio sia appoggiato sulla parte superiore della panca e che il manubrio si trovi sopra le spalle. Partendo da questa posizione iniziale, ispirare mentre si abbassa lentamente il manubrio fino a quando il braccio è completamente esteso. Quando espiri, contrai i bicipiti per riportare il manubrio nella posizione iniziale (sopra la spalla). Una volta completate le ripetizioni consigliate, cambia braccio e ricomincia.

Curl con barra

L'ultimo esercizio nella routine di lunedì, l'arricciatura con una barra, dovrebbe essere fatto in 4 serie di 10 ripetizioni, che, come gli esercizi precedenti, è consigliabile riposare 1 minuto tra ciascuna serie. Il bar curl è il miglior esercizio per aumentare la massa e la densità della parte anteriore del braccio, questo movimento agisce su entrambe le parti del bicipite. Per eseguire questo esercizio di routine, iniziare prendendo la barra e piegare leggermente le ginocchia, mantenendo il corpo in posizione verticale. Sollevare lentamente la barra fino a quando entrambe le mani sono all'altezza delle spalle. La frequenza in cui si alza e si abbassa la barra dovrebbe variare, per alzarla, impiegare circa 3 secondi, mentre per abbassarla, farlo in 6 secondi, in questo modo, sarete in grado di stimolare lo sviluppo dei muscoli delle braccia.

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Continuando con la routine settimanale, di solito il martedì e il mercoledì vengono lasciati a riposo. In entrambi i giorni puoi riposare e dedicarti al tempo libero e al relax, anche se è meglio approfittare di questi giorni per allenare altri muscoli del corpo, come addominali o gambe, senza dimenticare di eseguire i necessari riscaldamenti per la parte del corpo che desideri allenare.

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Per i giovedì inizia la routine eseguendo uno dei metodi di riscaldamento che abbiamo menzionato sopra. Quindi, una volta effettuati gli allungamenti appropriati, procedere alle seguenti routine di peso per i bicipiti:

Arricciatura del predicatore con le pulegge

Questa routine dovrebbe essere regolata su 4 serie di 10 ripetizioni, cercando di utilizzare un peso moderato, in questo modo si ottiene una prestazione più elevata di questo esercizio. Per eseguire l'arricciatura del predicatore con una carrucola, una panca per predicatore (panca inclinata) deve essere posizionata di fronte a una puleggia. Sedetevi sulla panca, disponendo entrambe le braccia distese sulla cima della panchina del predicatore. Prendi la barra che unisce il cavo della puleggia con entrambe le mani. Effettuare un movimento di arricciatura portando la barra verso le spalle, tenere la puleggia in questa posizione per alcuni secondi e lentamente iniziare ad estendere le braccia fino a quando ritornano nella posizione iniziale e ripetere.

Ricciolo alternato con manubri

Usando un peso moderato, continua la routine usando l'esercizio noto come arricciatura di manubri alternativa. Per questa routine, è consigliabile eseguire 4 serie di 20 ripetizioni, ogni ripetizione viene contata dopo aver flesso ciascun braccio. Prendi un manubrio in ogni mano, entrambe le braccia dovrebbero rimanere estese, appese su entrambi i lati del corpo. Assicurarsi che entrambi i gomiti siano vicini alla ruota, poiché entrambe le mani devono essere rivolte verso i fianchi. Partendo da questa posizione iniziale, sollevare un braccio portando il manubrio all'altezza della spalla. A differenza del ricciolo del martello, mentre il braccio si sposta verso la spalla, la mano deve essere girata lentamente, cercando di ottenere il palmo che regge il manubrio per andare avanti. Quindi, abbassare lentamente il braccio, ruotando nuovamente la mano in modo che ritorni alla sua posizione iniziale (rivolta verso l'anca), quindi ripetere la stessa procedura ma con l'altro braccio.

Dominato per i bicipiti

Questo esercizio è molto efficace per tonificare i bicipiti. Il dominato (o anche chiamato barre) consiste di 4 serie di 8 ripetizioni, e il peso che viene utilizzato per esercitare il bicipite è il peso corporeo. Per eseguire i riccioli del bicipite, è necessario l'uso simultaneo dei muscoli della spada con il bicipite stesso. Per eseguire questa routine, devi fissare saldamente una barra ad un'altezza più alta della tua testa. Posiziona entrambe le mani sulla barra (aiutaci a raggiungerla con un salto o una panchina), assicurandoti che entrambe le mani siano a una distanza uguale alla larghezza delle spalle. Con la posizione iniziale acquisita, solleva il tuo corpo usando i muscoli dei bicipiti, cercando di far passare il mento sopra la barra sospesa.

È importante notare che è possibile variare l'intensità dell'effetto sui bicipiti variando la distanza delle mani, più le mani sono vicine, maggiore sarà la pressione applicata ai bicipiti, mentre le mani sono più distanti, maggiore è lo sforzo Verrà dai muscoli della schiena.

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Infine, e completando la routine settimanale, per venerdì, sabato e domenica, è consigliabile lasciare riposare i bicipiti. In questi giorni, è consigliabile approfittare del tempo per allenare altri muscoli del corpo, evitando qualsiasi sforzo che include l'esercizio del bicipite.

È anche importante mantenersi ben idratati, prima, durante e dopo aver eseguito ogni routine. Inoltre, e all'interno di ogni settimana, prova a mangiare buone dosi di proteine, vitamine e carboidrati per dare ai tuoi muscoli tutti i nutrienti necessari per lo sviluppo.