Se non esercitiamo i sit-up nella posizione corretta, corriamo il rischio di causare lesioni in alcune parti del corpo, specialmente nella parte posteriore, che può diventare un problema serio. È importante conoscere alcuni aspetti fondamentali per essere in grado di rafforzare il "nucleo" del corpo senza produrre lesioni o aggravare qualsiasi condizione che abbiamo nel collo e nella schiena. Per questo motivo, scopriremo come eseguire gli scricchiolii senza danneggiare la parte posteriore con il miglior consiglio. Inoltre, ti forniremo anche una routine addominale che ti aiuterà a esercitare il tuo corpo al massimo senza alcun rischio.

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Suggerimenti per fare scricchiolii senza danneggiare la schiena

• La cosa più importante è iniziare dalla posizione corretta all'inizio dell'esercizio. Per fare questo, qualunque sia il tipo di addominale che facciamo, per iniziare l'esercizio dobbiamo attaccare completamente la schiena completamente alla superficie su cui ci appoggiamo. Per quanto riguarda la superficie, possono essere un traliccio, una panca addominale o il pavimento, sì, preferibilmente con una stuoia.
• Quando facciamo la forza di distaccarci dal pavimento, dai tralicci o dalla panca addominale, dobbiamo cercare di tirare dagli addominali, evitando di farlo dalla schiena o dalle spalle. In questo modo lavoreremo i muscoli che vogliamo rinforzare ed eviteremo di caricare cervicali e fare sit-up senza danneggiare la schiena.
• Se il movimento verso l'alto è importante, è anche importante tornare alla posizione iniziale . Dobbiamo concentrarci bene su ciò che facciamo in modo che quando il tronco scende, il dorso sia posizionato completamente attaccato alla superficie da cui siamo partiti. Esercitare la forza con gli addominali è il modo in cui dobbiamo controllare la velocità di questo movimento.
• I tratti ci aiuteranno anche nel nostro obiettivo di non danneggiare la schiena durante gli scricchiolii . Quindi, possiamo fare una serie di esercizi per allungare i muscoli della schiena, prima e dopo aver fatto gli addominali.

Routine addominale senza danneggiare la schiena

Ora che conosci alcuni dei migliori consigli per fare addominali senza danneggiare la schiena, è importante che ci fermiamo per offrirti una routine adeguata alle tue condizioni. Ci sono alcuni esercizi che è meglio evitare (come, per esempio, il crunch) e altri che sono più raccomandati. Qui ti offriamo una lista di 3 esercizi per addome che ti aiuteranno a:

Ferri per rafforzare l'addome

Se vuoi fare sit-up senza danneggiare la schiena, uno dei migliori esercizi è il ferro. Il motivo è che non forzerai la tua schiena in qualsiasi momento e divideresti tutto il peso del corpo con le quattro estremità. Per fare questo esercizio devi solo seguire questi passaggi:

1. Stare a faccia in giù su una stuoia. Le braccia dovrebbero essere sotto il torace, con le spalle larghe e le gambe leggermente divaricate, seguendo la forma dei fianchi.
2. Arrampica tutto il corpo parallelo al terreno, allungando le braccia e abbassando il sedere. Dobbiamo evitare che il nostro corpo formi una V, quello che stiamo cercando è che è una tavola, cioè che è totalmente diritta e parallela al terreno.
3. In questa posizione dovresti mantenere tutto il tuo peso per circa 10 o 15 secondi. Quindi rilassare il corpo per alcuni secondi e ripetere di nuovo.

Idealmente, fai 3 o 4 serie di 10 ripetizioni per far lavorare i muscoli dell'addome.

Addominali con le ginocchia

Se non vuoi ferirti alle spalle quando fai gli scricchiolii, niente di meglio che optare per un esercizio in cui userai le ginocchia prima di tutto. È un esercizio molto semplice e rispettoso con il tuo corpo. Per fare ciò, devi seguire questi passaggi:

1. Stai sul tappeto con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia piegate.
2. Ora, devi muovere le ginocchia da un lato all'altro rendendo la forza del movimento solo con la pancia.
3. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato, riposa e ricomincia da capo fino al completamento di 3 o 4 serie.

È importante che, durante l'intero esercizio, si mantengano stretti i muscoli addominali in modo che quest'area sia quella che funziona principalmente.

Addominali ipopressivi

Una delle migliori opzioni per fare gli scricchiolii senza danneggiare la schiena è attraverso gli ipopressori. Questo tipo di esercizio tonificante si basa soprattutto sulla respirazione per lavorare il muscolo. Non è richiesto nessun altro movimento rispetto a quello del nostro corpo, pertanto, è altamente raccomandato per le persone che vogliono fare questo esercizio.

Per rendere ipopressivi dovrai seguire questi passaggi:

1. Puoi stare con il tuo corpo dritto e rilassato.
2. Ora, devi svuotare l'aria dai polmoni e cercare di aprire le costole il più possibile.
3. Dovresti rimanere in questa situazione per circa 10 o 15 secondi
4. Quindi, riprendi fiato e ripeti questo esercizio per 3 o 4 volte

Addominali senza dolore alla schiena e al collo: consigli e raccomandazioni

Finiremo questo articolo dandovi qualche altro buon consiglio in modo da poter fare sit-up senza danneggiare la schiena o il collo. È molto comune che, quando facciamo esercizi di questo tipo, finiamo per ferirci o danneggiare il corpo. Ed è questo, se non facciamo bene il movimento, il nostro corpo può soffrire eccessivamente e finire ferito.

Pertanto, qui scopriamo alcuni suggerimenti che ti aiuteranno a esercitare in modo sano e sicuro:

• Controlla la tua respirazione: è importante che, quando facciamo sit-up, controlliamo la respirazione. In generale, si raccomanda che l'aria venga respirata quando stiamo contraendo i muscoli e che scada quando li rilassiamo, in questo modo non eserciteremo una pressione eccessiva sul nostro corpo.
• Proteggi la colonna vertebrale: per non ferirti la schiena quando fai questo tipo di esercizio, è essenziale avere un comodo materasso che assorbe il tuo corpo. Inoltre, prova che la vita sia sempre attaccata al tappetino in modo che, quindi, la parte bassa della schiena sia più protetta.
• Prendersi cura della cervicale: nel caso in cui si soffre di dolore cervicale si dovrebbe evitare esercizi come lo sgranocchiare. In sua assenza, niente di meglio che fare gli esercizi che abbiamo indicato sopra o scegliere quegli altri esercizi in cui il tronco non viene usato, ma le gambe sono utilizzate per lavorare l'addome.