Avviare una routine di allenamento può essere molto stimolante per molti; Tuttavia, fare esercizi senza una guida adeguata può avere risultati controproducenti. Per i principianti, fare pesi può essere una sfida non solo per la quantità di peso da sollevare, ma per tutti i fattori che devono essere presi in considerazione affinché il movimento sia corretto.

La cosa buona è che una volta acquisita l'abitudine, il resto è perseverare nel vedere i risultati. Se vuoi imparare come iniziare a fare pesi, sei arrivato nel posto giusto, perché in questo articolo ti spiegheremo tutto ciò che devi sapere.

Potresti anche essere interessato: Come iniziare a fare sport Passaggi da seguire: 1

La prima cosa che dovresti fare prima di iniziare a fare pesi è trovare lo spazio più adatto per farlo: se stai per fare pesi a casa, devi riservare un posto dove esercitare e mantenere i tuoi pesi. Improvvisare un posto a casa tua ogni volta che vai in treno ridurrà energia, tempo e motivazione, quindi dovresti pianificare in merito a questo punto.

Se vai in palestra, è meglio avvicinarti prima del tuo primo giorno per familiarizzare con l'ambiente. Inoltre, puoi spiegare a un monitor che stai iniziando con i pesi in modo che possa darti delle indicazioni. Quindi il tuo primo giorno darà molto di più visto che sarai preparato meglio.

2

Se vuoi acquistare pesi da addestrare da casa, non è necessario acquistare un intero set di documenti (a meno che tu non sia interessato a fare un investimento a lungo termine di denaro). L'ideale è comprare manubri, barre e dischi il cui peso si può sollevare con un piccolo sforzo, ma che consentono di completare correttamente il movimento. Non ti sarà utile avere un inventario dei pesi se puoi solo sollevare quello più leggero. Inoltre, per molti l'idea di non essere in grado di sollevare determinati carichi può essere schiacciante, quindi la cosa migliore è avanzare progressivamente, nella misura in cui i tuoi progressi lo consentano.

Oltre ai pesi, i costumi meritano una menzione a parte. Devi avere gli abiti giusti per allenarti, anche se sei dentro casa tua. Adeguato non significa vestiti costosi, ma comodi con i quali è possibile effettuare i movimenti senza ostacoli.

3

Una volta che sei pronto per iniziare a fare i pesi, devi avere una pianificazione preliminare: sarebbe di grande aiuto fare una routine per ogni giorno, capendo che all'inizio allenerai tutti i muscoli del corpo, ma con una maggiore padronanza dei movimenti e maggiore resistenza, arriverà un momento in cui andrete a lavorare un diverso gruppo muscolare ogni giorno e che questi gruppi devono alternarsi per evitare lesioni da sovrallenamento.

4

Prima di iniziare ad allenarti con i pesi devi riscaldarti . 5 minuti di ellittica, bicicletta o gara sono sufficienti per iniziare a stimolare tutta la muscolatura. Quindi devi mobilizzare le articolazioni delicatamente per lubrificarle e ridurre al minimo la possibilità di lesioni. E infine, devi allungare leggermente i tuoi muscoli, specialmente quelli che stanno andando a lavorare quel giorno. La sessione di riscaldamento non dovrebbe superare i 20 minuti.

Conoscere in questo altro articolo tutti i dettagli sul perché è importante riscaldarsi prima di esercitare.

5

Quando si inizia a fare pesi, i movimenti dovrebbero essere lenti e controllati . La respirazione dovrebbe essere fatta prendendo l'aria prima di contrarre il muscolo ed espellere l'aria al momento della contrazione. L'aria non dovrebbe mai essere contenuta durante il sollevamento del carico, in quanto ciò aumenta la pressione sanguigna.

6

Questo è un circuito di esercizi che puoi fare a casa durante le prime settimane fino a quando non comporti grandi sforzi. A quel punto, sarà il momento di continuare con altri movimenti più avanzati e più carichi. È possibile eseguire 12 ripetizioni di panca orizzontale per iniziare.

Per farlo correttamente dovrai stare con la schiena completamente appoggiata su una panchina, la schiena dritta, la testa rivolta in avanti e i piedi appesi o appoggiati alla panca (mai sul pavimento perché ti farà piegare inarcando la schiena). Un po 'più vecchio delle tue spalle, lo sollevi e quando vai giù, dovrebbe essere all'altezza del tuo petto. Non portarlo mai vicino al collo o al viso, poiché creerai tensione in quella zona.

7

Quindi, fai alternare un bicipite del tipo a martello alzandosi in piedi, le ginocchia piegate e tenendo un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo e le braccia completamente estese ai lati. Il manubrio viene sollevato flettendo solo il gomito, la posizione iniziale viene ripristinata e l'altro braccio viene sollevato.

8

Puoi anche eseguire un'estensione verticale delle braccia con i manubri . Per farlo, mettiti seduto, con le braccia lungo i fianchi e il manubrio in mano. Prendi il manubrio, alzi il braccio ma senza estenderlo completamente e piega il gomito per portare il manubrio dietro la testa. Si ritorna alla posizione di partenza e si ripete con l'altro braccio.

9

Per continuare i test con una stampa militare seduti e con le braccia ai lati che tengono i manubri. Prima fletti i gomiti per portare i manubri all'altezza delle spalle. Quindi, sollevali estendendo le braccia, senza distaccarle dai lati del tuo corpo (dovrebbero toccare le orecchie). Prendi di nuovo i manubri sulle tue spalle e ripeti il ​​movimento.

10

Prova anche a fare gli squat con i pesi in piedi, con le gambe un po 'più della larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno, prendi la barra e portala dietro la testa all'altezza del trapezio . Ora prendi un respiro, contrai l'addome e abbassa il busto mentre fletti le ginocchia finché non sono parallele al pavimento, sempre rivolti verso l'esterno e ai lati del corpo. Rimbalzare l'aria mentre si ritorna alla posizione di partenza.

11

Per completare questi esercizi con i pesi, esegui Ab Crunch . Per farlo, sdraiati sul pavimento con la schiena dritta, le gambe piegate e separate all'altezza delle spalle e le mani dietro la testa. Contrasta l'addome e solleva il busto fino alle ginocchia e ritorna nella posizione iniziale.

12

Alla fine del circuito, allungare i muscoli per circa 10 minuti per completare l'allenamento. Ricorda che dovresti idratare correttamente durante la sessione e assumere una dieta sana per migliorare i risultati.