Quando parliamo di ingrassare pensiamo sempre alla palestra, ma è vero che non abbiamo sempre tempo per andare in palestra. Iscriversi per non essere in grado di andare per mancanza di tempo è una spesa inutile, quindi possiamo cambiarla per un allenamento a casa . Sicuramente puoi prendere 20 o 30 minuti al giorno quattro o cinque giorni alla settimana per seguirlo, ecco perché ti mostreremo alcuni esercizi per ottenere massa muscolare a casa .

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La prima cosa che dovremmo fare è comprare del materiale . Gli addominali e le flessioni sono molto buoni all'inizio, e anche se non dovremmo mai smettere di farlo - specialmente gli addominali - ci sarà un punto in cui smettiamo di guadagnare massa muscolare. Pertanto, se si desidera allenarsi a casa, si consiglia di acquistare una barra per trazioni, alcuni manubri, che possono anche essere fatti in casa, ad esempio, bottiglie piene di sabbia e un kettlebell. Non ti costerà nulla per trovare materiale di qualità ad un buon prezzo.

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Una volta che abbiamo tutto questo materiale, possiamo iniziare con gli esercizi. I primi che vedremo sono gli esercizi delle braccia, poiché i pesi e i manubri ci offrono una grande quantità di possibilità. Ad esempio, puoi fare bicipiti o tricipiti, esercizi che possono essere completati con push-up o pull-up.

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Con i manubri, acquistati o fatti in casa, possiamo anche fare elevazioni laterali e frontali. Ci alziamo in piedi, con i piedi all'altezza delle spalle e un manubrio in ogni mano. Devi solo alzare le braccia all'altezza delle spalle, sotto forma di una croce (laterale) o sulla testa alternativamente (frontale).

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Guardiamo il bagagliaio ora. Certo, sai un sacco di esercizi addominali, quindi per renderli più interessanti puoi aggiungere peso. Più complicata è la flessione laterale del tronco da terra: trasportare un peso da un piede all'altro passando sopra la testa ma senza piegare le ginocchia, o cercando di piegarle il meno possibile.

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Interessante anche la rotazione del tronco: ruotare il bagagliaio da un lato all'altro, provare a prendere il peso come il volante dell'auto, o verso l'alto: portare un peso da sopra la testa a terra, dietro le caviglie, senza solo piegare le ginocchia. Nella maggior parte degli esercizi per le gambe o le braccia che farai lavorerai anche i muscoli del tronco, ma non fa mai male rinforzarli.

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La spinta dell'anca è l'esercizio totale da fare a casa: rafforza i glutei e agirai anche addominali, muscoli posteriori della coscia e flessori dell'anca. Appoggia le caviglie su una superficie rialzata come un gradino, una sedia, il divano, una pila di scatole e sdraiati sul pavimento. Solleva l'anca al punto massimo e si abbassa a poco a poco. Prima di toccare terra, torna su.

Se senti la paura o pensi di non essere in grado di sostenere i piedi su una superficie sollevata, allora puoi fare lo stesso esercizio con i piedi per terra, proprio come nell'immagine. Con il tempo e la pratica sarà possibile farlo appoggiandosi a qualcosa di un po 'più alto.

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E finiamo con gli esercizi per le gambe. Gli squat tipici sono sempre una buona risorsa, specialmente se riesci a farli con il peso. Rendili vari: completi, medi, una gamba, con salto, ecc. Un altro esercizio che puoi fare a casa sono le falcate, sia frontali che laterali, in entrambi i casi devi prendere un peso in ogni mano e fare il passo più largo che puoi.