Per perdere peso e tono, ci sono due chiavi fondamentali che devono essere prese in considerazione: l'esercizio costante e una dieta sana. Molte persone scelgono di ricorrere alle cosiddette "diete miracolose", che aiutano a perdere molto liquido ea causa delle restrizioni alimentari, fanno sì che il temuto effetto rimbalzo li abbandoni, non solo recuperando il peso precedente, ma anche aumentandolo.

Pertanto, è importante avere una dieta equilibrata ed eseguire attività fisica in modo coerente per tutta la settimana, lasciando lo stile di vita sedentario. Si consiglia vivamente di alternare esercizi aerobici per perdere peso con esercizi tonici per ottenere i risultati attesi. Da noi spieghiamo una perfetta routine di esercizi per perdere peso e tono allo stesso tempo.

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Di cosa ho bisogno per iniziare?

Non è necessario entrare in una palestra per perdere peso e tonificare il corpo. È sufficiente avere a casa una stuoia o un materassino e un paio di manubri o pesi tra 2 e 3 chili (a seconda della forza muscolare di ciascuno).

In primo luogo, verrà eseguita la parte aerobica della routine, che è ciò che è destinato a perdere peso. La cosa più consigliabile è ricorrere a esercizi come una passeggiata ad alta intensità, correre o andare in bicicletta. Può essere fatto sia per strada che a casa se si dispone di un tapis roulant o di una cyclette. Serve anche qualsiasi dispositivo con cui è possibile fare esercizio cardiovascolare. Sono raccomandati tra i 15 ei 30 minuti.

Esercizio per perdere peso e tono a casa: squat

È uno degli esercizi per perdere peso e tono più completo che esistono e più efficace per tonificare gambe e glutei. Il posizionamento corretto è essenziale per evitare possibili lesioni.

Per la posizione di partenza, è necessario alzarsi in piedi, con i piedi separati in base alla larghezza delle spalle e con le dita rivolte in avanti. Se questa è la prima volta che si fa questo esercizio, è consigliabile farlo senza peso, in modo che le mani siano posizionate all'altezza del petto, tenute insieme, poiché questa posizione aiuta a mantenere l'equilibrio, piuttosto che se sono posizionate a lati del corpo.

Con le ginocchia leggermente piegate, discende, come se stesse per sedersi su una sedia o una panchina immaginaria, senza che l'angolo tra le ginocchia e il pavimento superi i 90 gradi, per evitare di forzare i tendini ei legamenti dell'articolazione. Successivamente, torniamo alla posizione di partenza concentrando la forza nella parte posteriore delle gambe e nei glutei, che sono le aree che interessano il viraggio. Un trucco per concentrare la forza su quelle parti è quello di sostenere più peso sui talloni. Si consiglia di eseguire 3 serie di squat con 12 ripetizioni in ciascuna.

Puoi vedere altre varianti molto efficaci nell'articolo I migliori squat per glutei e gambe.

Ferri, ottimi per tonificare l'addome

Questo esercizio è perfetto per tonificare l'intera parte centrale del corpo o "nucleo", cioè tutti i muscoli che fanno parte dell'addome. Per fare questo, avrai bisogno del tappetino o del tappetino, che sarà posizionato sul pavimento.

La posizione consiste nel appoggiare i gomiti e gli avambracci sul pavimento e allungare il corpo, come se stessimo per sdraiarvi sul tappeto ma senza raggiungerlo, sostenendo anche le punte delle dita dei piedi. Per eseguire l'esercizio, la schiena sarà mantenuta dritta mentre i muscoli addominali sono stretti. La posizione verrà mantenuta tra 30 e 40 secondi. Si consiglia di farlo 3 volte.

fondi

Chiamato anche push-up, è un esercizio che tonifica un gran numero di muscoli, oltre ad aiutare a guadagnare forza nella parte superiore del corpo. Per fare ciò, il tappetino verrà posizionato sul pavimento e potrai scegliere tra due posizioni di partenza a seconda del livello e della forza che hai.

Per la postura di partenza, i palmi delle mani saranno posizionati a terra e, per i principianti, le ginocchia, mentre gli atleti più avanzati potranno posizionare le punte delle dita direttamente come nell'esercizio precedente. Consiste nel sollevare e abbassare il tronco, mantenendo la schiena dritta e concentrando la forza nelle braccia, nel torace e nell'addome. Si consiglia di eseguire 3 serie di 12 ripetizioni ciascuna.

Nel seguente articolo mostriamo alcuni suggerimenti per iniziare a fare flessioni e ottenere buoni risultati.

passi avanti

Per tonificare entrambe le braccia e le gambe, si raccomanda questo esercizio che è anche molto utile per tutto il corpo. Si consiglia di farlo con i manubri. Essere parte della posizione eretta, con le braccia con i manubri appesi ai lati del corpo.

Una gamba è avanzata, piegando il ginocchio in modo che formi un angolo di 90 gradi con il terreno, mentre l'altra gamba è piegata cercando di toccare il pavimento con il ginocchio e le braccia tengono i manubri sui lati del corpo. Quindi, la gamba posteriore è avanzata, posizionando i piedi alla stessa altezza in posizione eretta. Quindi, il progresso continua. Si consiglia di eseguire 3 serie di 6 ripetizioni ciascuna con ciascuna gamba.

Più aerobico

Per finire la sessione per perdere peso e tono, si consiglia di fare alcuni minuti di esercizio cardiovascolare, soprattutto se l'obiettivo principale è quello di perdere peso. Puoi scegliere tra camminare ad alta intensità, correre o andare in bicicletta. Si consiglia di eseguire tra 15 e 20 minuti, mantenendo sempre una corretta idratazione.

Da non perdere, inoltre, l'articolo in cui riveliamo quali sono i migliori esercizi cardio per perdere peso.