Uno degli obiettivi più ricercati nell'allenamento fisico è il guadagno muscolare. Quindi, uomini e donne investono così tanto tempo e denaro in palestra per raggiungere la cifra desiderata.

Tuttavia, è possibile ottenere risultati soddisfacenti eseguendo una routine di esercizi comodamente da casa. La cosa importante qui è pianificare, ottenere le risorse necessarie per allenare, allocare uno spazio fisico e il tempo quotidiano per farlo e, ovviamente, avere la disciplina che implica essere i nostri stessi allenatori. Quindi se stai cercando informazioni su come guadagnare massa muscolare a casa, ti diremo tutto quello che devi sapere per raggiungerlo.

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La prima cosa che devi fare per aumentare i muscoli a casa è preparare uno spazio per allenarti . La buona notizia è che l'adattamento di quel luogo dipende solo dalla tua creatività e da ciò che sei disposto a investire. Se hai una stanza che non usi, convertila nella tua palestra personale. E se vivi in ​​un piccolo spazio è abbastanza per te avere un posto dove poter fare i movimenti con comodità, quindi questo significa spostare alcuni oggetti del luogo. Si tratta di farti uno spazio in cui ti senti motivato a raggiungere il tuo obiettivo.

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Una volta che avrai deciso dove ti alleni nella tua casa, dovresti avere a portata di mano un team di formazione minimo come:

• Kettlebell o kettlebell russo
• curvatura
• Maniglione per il mento
• Un paio di manubri
• Nastro elastico

Questi materiali possono essere ottenuti molto facilmente e in una varietà di prezzi, ma se stai iniziando e non puoi permettertelo, puoi risolverlo con tutto ciò che hai a disposizione. Ad esempio, alcuni esempi per ottenere pesi o manubri fatti in casa sono i seguenti:

• Due bottiglie di acqua di un litro ciascuna
• Due pacchetti di riso o legumi da un chilo
• Puoi anche usare le caraffe di plastica con manico, succo o latte che solitamente acquistiamo
• Lattine di cibo
• Bottiglie o sacchetti con sabbia, piccole pietre o cemento

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Anche se acquisire massa muscolare a casa è la tua priorità, ciò non significa che devi dedicarti ad esso ogni giorno della settimana a tutte le ore. In realtà, ciò che dovresti veramente fare è concentrarti nell'eseguire movimenti precisi, sollevare il peso giusto per le tue condizioni e progredire a poco a poco, con allenamenti programmati 4 o 5 giorni alla settimana.

Non ti farà bene cercare di sollevare 10 chili se sei stato sedentario per tutta la vita, e non otterrai molto se overdose. I muscoli richiedono un periodo di riposo e di recupero per crescere.

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Una volta che sei chiaro su dove, come e quando ti alleni, è tempo di iniziare. La prima cosa è preparare il corpo con una buona sessione di riscaldamento . Per fare questo puoi saltare la corda per circa 5 o 10 minuti, a seconda delle tue condizioni fisiche. L'importante è che tu ricordi alcuni punti importanti per saltare la corda correttamente:

• Ginocchia e gomiti dovrebbero essere tenuti leggermente piegati
• Il corpo deve essere rilassato
• La parte posteriore deve mantenere la sua naturale curvatura
• Gli addominali devono essere contratti durante il movimento

Dopo aver eseguito il riscaldamento presta attenzione alle seguenti linee in cui troverai alcuni dei migliori esercizi per ottenere massa muscolare a casa.

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Dopo il riscaldamento, puoi fare questi esercizi con manubri o pesi, sia che siano stati acquistati sia quelli che ti sei fatto a casa:

Riccioli bicipiti

Con i piedi separati al ginocchio, la schiena dritta, le ginocchia leggermente piegate e l'addome contratto, prendi i manubri con le braccia incollate ai lati del tuo corpo e con i palmi rivolti in avanti. Piegare il gomito sollevando l'avambraccio con il peso fino a quando non si trova all'altezza della spalla e quindi di nuovo alla posizione di partenza. Ripeti con l'altro braccio.

Hammer bicipiti riccioli

Ripeti la posizione precedente ad eccezione dei palmi delle tue mani, che ora vanno ai lati del tuo corpo. Piegare i gomiti, portare i manubri sul petto e tornare alla posizione iniziale.

Riccioli di bicipiti seduti

Sedersi su una sedia dove i piedi sono fermamente a terra. Prendi i manubri con i palmi delle mani rivolti verso i lati del tuo corpo. Solleva uno dei pesi finché non si trova all'altezza della spalla, e quando si abbassa il braccio, l'altro si alza.

Per tutti questi esercizi puoi iniziare a fare 4 serie di otto movimenti in ognuno di essi e, con il passare dei giorni, aumentare leggermente.

In questo altro articolo troverai i passaggi da seguire per sapere come sollevare pesi in modo corretto.

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Inoltre, per imparare come guadagnare muscoli a casa puoi seguire questi suggerimenti su alcuni esercizi con kettlebell :

Altalena di Kettlebell

Con le gambe leggermente più larghe rispetto all'altezza delle spalle e dei piedi rivolti verso l'esterno, prendi il kettlebell, piega le ginocchia e piegati abbastanza per farle passare all'indietro, tra le gambe, mentre la schiena rimane dritta. Quando porti avanti il ​​kettlebell, sollevalo allo sterno e torna alla posizione di partenza.

Squat frontale

Con i piedi separati all'altezza delle spalle e il kettlebell preso con entrambe le mani con i palmi rivolti verso il corpo, contrarre l'addome e abbassare i fianchi fino a quando non sono sotto le ginocchia, allo stesso tempo si alza il kettlebell per l'altezza delle tue spalle. Mentre ritorni alla posizione di partenza, le tue braccia si abbasseranno fino a quando il kettlebell si trova nel mezzo delle tue gambe, nello stesso punto in cui dovresti averle prese.

Quando fai questi esercizi, per iniziare a guadagnare muscoli da casa, puoi fare 4 serie di 6 movimenti. Con il passare dei giorni puoi espandere un po 'questo importo, sempre senza superarlo.

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Per ottenere muscoli a casa usando la barra di pull-up puoi eseguire uno di questi movimenti:

Supino dominato

Per dominare correttamente a casa, devi avere una barra forte dove impiccarti. Per iniziare, appendi sulla barra con i palmi delle mani rivolti verso di te e con una presa più stretta rispetto all'altezza delle spalle, mantieni il busto dritto e cerca di sollevarlo finché il mento non si trova sopra la barra. I gomiti sono tenuti vicino al corpo e inizia la discesa verso la posizione di partenza.

Push-up con barra

Se la barra è a terra, puoi usarla come aiuto per fare flessioni. È lo stesso movimento classico in cui sei a faccia in giù, con i piedi uniti e le mani all'altezza delle spalle, solo che questa volta non sono sul pavimento, ma soggetti al bar. Fletti la punta dei tuoi piedi e solleva il tuo corpo usando le braccia, formando una linea dritta dalla testa ai piedi e con gli addominali contratti per evitare che i fianchi cadano. Rimani circa 5 secondi e ritorna alla posizione iniziale.

Questi movimenti con la barra per iniziare l'allenamento e aumentare la massa muscolare, puoi ripeterli facendo 4 serie di 8 movimenti ciascuno e, a poco a poco, aumentare questa quantità.

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Con i manubri, i kettlebell e la barra di trazione possono aiutarti a guadagnare muscoli a casa, specialmente nella parte superiore del corpo. Se vuoi movimenti che ti consentono un allenamento completo, puoi provare ad allenarti in un circuito . Questi sono alcuni degli esercizi che puoi includere:

addominali

Faccia in su sul pavimento e con il corpo dritto, alza le braccia e poi il tronco per fare l'addominale. Quindi prendi le braccia come se volessi toccare la punta dei piedi e tornare alla posizione di partenza. Di questo tipo di addominale è possibile eseguire fino a 10 ripetizioni per iniziare.

calci

Usando le mani e le ginocchia come supporto per il corpo, sposta una gamba indietro e in alto, torna alla posizione iniziale e cambia la gamba. Fai 10 ripetizioni con ogni gamba alternandole.

ponte

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia tenendo i piedi per terra. Sollevare i glutei fino a quando non sono separati dal pavimento e quindi sollevare una gamba. Abbassare la gamba e le natiche nella posizione di partenza, sollevarle nuovamente e sollevare l'altra gamba. Fai 10 ripetizioni di questo esercizio.