Che le donne vogliano aumentare la loro massa muscolare non è sempre ben visto. Generalmente, si ritiene che l'aumento della massa muscolare, anche nelle gambe, sia sinonimo di professionisti del sollevamento pesi. La realtà è molto diversa e ogni corpo ben curato e lavorato ha bisogno di un po 'di costruzione muscolare.

Va tenuto presente che nel caso delle donne questo lavoro può essere più difficile di quello degli uomini che, geneticamente, hanno più facilità per il bodybuilding. Questo perché il testosterone, tuttavia, non significa che sia impossibile per loro. Per facilitarla, nel seguente articolo spiegheremo come guadagnare massa muscolare nelle gambe per le donne con alcuni buoni consigli e gli esercizi migliori.

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Suggerimenti per le gambe muscolari

Prima di spiegare quali sono i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare nelle gambe, è importante prendere in considerazione alcuni fattori che possono rendere il tuo tentativo di successo o, al contrario, possono causare il fallimento:

• Per iniziare una routine di bodybuilding è prima necessario avere una bassa percentuale di grassi, poiché se c'è un'alta percentuale di grassi non vedrai i risultati della costruzione muscolare o del tono del muscolo, che sarà nascosto dietro strati di lipidi.
• In questo senso, è quando viene rivelata l'importanza di seguire una buona dieta durante questo processo. In questo caso è consigliabile seguire una dieta ipercalorica, cioè con una grande assunzione di energia in modo che il muscolo abbia abbastanza energia per essere in grado di crescere. A sua volta, non possiamo dimenticare di bere abbastanza acqua per mantenere un'adeguata idratazione cellulare.
• È essenziale utilizzare pesi, in questo senso, il peso di questi dovrebbe essere più importante del numero di ripetizioni. A questo punto è importante consultare un professionista che sappia come scegliere un peso corretto, che ti aiuti i muscoli ma non ti impedisca di fare correttamente l'esercizio.
• Un errore molto comune tra coloro che vogliono muscolare è dedicare molto tempo all'esercizio fisico e poco tempo per riposare. La realtà è che dormire abbastanza e riposare quando si tocca è importante quanto esercitare. Nel seguente articolo spieghiamo come dormire bene per migliorare le prestazioni sportive.

Squat con pesi

Gli squat dovrebbero essere una parte importante della routine di allenamento per aumentare la massa muscolare nelle gambe. Per farli, dovresti stare in piedi, separando i tuoi piedi un po 'più lontano dalla perpendicolare delle tue spalle. In seguito dovresti flettere le gambe come se volessi sedere su una sedia immaginaria.

L'esercizio cerca di andare su e giù, seduto e alzandosi tenendo la schiena dritta e alzata in qualsiasi momento. Dovresti iniziare a farlo lentamente, a poco a poco, tenendo conto di farlo con una buona tecnica e aumentando la velocità e il ritmo quando impari a farli bene.

Una volta che hai imparato perfettamente, sarai in grado di aggiungere carico e difficoltà . Un modo efficace è di usare pesi, barre del peso o manubri, osservando che il muscolo non si abitua a un peso e salendo quando lo fai.

La cosa buona degli squat per aumentare il muscolo delle gambe è che non hai bisogno di macchine da palestra, ma possiamo farlo tranquillamente a casa. Anche se non abbiamo materiale come pesi o manubri, possiamo sostituirlo con caraffe, libri o altri oggetti pesanti.

Nel seguente articolo spiegheremo i migliori squat per glutei e gambe.

Tabella degli esercizi per aumentare la massa muscolare nelle donne

canottaggio

Il canottaggio è un'ottima macchina da includere nella nostra routine, poiché i vantaggi del suo uso non solo ci permettono di lavorare i muscoli delle gambe, ma lo fanno anche con le braccia, la schiena e migliorare la resistenza. Se vuoi maggiori informazioni, nel seguente articolo spieghiamo quali sono i benefici del canottaggio.

Leg press

La pressa per le gambe è la macchina da palestra più efficace per aumentare il muscolo delle gambe, infatti è una macchina appositamente progettata per questo. Come per tutti gli altri esercizi, è importante eseguirlo con la tecnica corretta, ad esempio, non bloccando le ginocchia.

Con palla medica

Questo esercizio parte da uno che abbiamo già spiegato, gli squat, tuttavia, in questo caso aggiungeremo un elemento di difficoltà che può renderlo più piacevole allo stesso tempo efficace. È la palla medica, che dobbiamo lanciare in aria e fare uno squat prima di riprenderli. La cosa buona di questo esercizio è che non solo i muscoli delle gambe, ma anche le braccia e altri gruppi muscolari.

Routine per guadagnare massa muscolare alle gambe a casa

Oltre agli esercizi appena discussi, che hanno alcune complicazioni tecniche dovute alla necessità di materiale, ci sono altri esercizi per aumentare i muscoli delle gambe che possono essere fatti a casa senza bisogno di alcun tipo di materiale:

• L' affondo, il falconiere o il salotto è un esercizio molto di moda, e non è banale, dal momento che è un esercizio molto completo ed efficace per guadagnare massa muscolare nelle gambe. Per farlo in piedi, con i piedi separati un po 'più della larghezza dei fianchi. Posizionato in questo modo, vai avanti mentre inspiri mentre la schiena è ancora in posizione verticale. Successivamente, l'altra gamba deve essere spostata nello stesso momento in cui l'aria che avevamo ispirato scade.
• Lo scalatore è un ottimo esercizio per le gambe muscolose. Questo esercizio, che in spagnolo può essere tradotto come scalatore, viene fatto partendo da una posizione simile a quella dell'arrampicata. Come se fosse un flex, con le mani sul pavimento e le gambe tese, mettiamo un ginocchio sul petto e torniamo alla posizione originale per tornare a fare lo stesso movimento con la stessa gamba.
• Sicuramente è l'esercizio più semplice di tutti e che chiunque può eseguire. Scalare le scale è uno dei migliori metodi per aumentare il muscolo della gamba con ottimi risultati a lungo termine.