Uno dei modi migliori per rimanere in forma è fare esercizi a casa . È vero che l'attrezzatura che avremo in una casa non è la stessa che puoi trovare in una palestra, ma per quelle persone che non amano andare in palestra tutti i giorni o semplicemente non hanno tempo, è della migliore soluzione per rimanere in forma .

Successivamente, presentiamo una routine di esercizi in casa per uomini distribuiti in tre giorni (si pensa di ripetere due volte a settimana e un giorno di riposo). Per farlo, avrai solo bisogno di vestiti comodi e di attrezzature molto semplici che tutti hanno a casa. Continua a leggere e ti diremo come farlo!

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Routine di allenamento a casa: giorno 1

Durante questo primo giorno verranno eseguiti i cinque esercizi presentati di seguito:

1. Curve diamantate : questo tipo di push-up è caratterizzato dal mettere le mani molto vicine l'una all'altra. In questo modo, oltre a rafforzare il torace e il "core" in generale, verrà anche lavorata la parte delle braccia, in particolare i tricipiti.
2. Open push-up: in questo caso si tratta anche di fare flessioni, ma con le mani il più distanti possibile. In questo modo, il torace è particolarmente rinforzato, anche se verranno lavorati anche i muscoli stabilizzatori del tronco.
3. Push up per le spalle : queste flessioni funzionano soprattutto sulle spalle. Per farli, prenderemo la posizione iniziale delle flessioni tradizionali. Ma, in questo caso, le mani dovrebbero essere il più vicino possibile (in parallelo) alla zona della vita. Allo stesso modo, le dita dovrebbero essere nella direzione delle gambe. Se la postura è corretta, vedrai che devi fare forza con le spalle per poter andare su e giù.
4. Placca frontale : questo esercizio rafforza l'intera zona addominale e, allo stesso tempo, parte delle braccia e dei muscoli stabilizzanti dell'intero corpo. Per fare questo, resteremo nella posizione di ferro sul pavimento o su un tappetino, sostenuti da gomiti e piedi e muscoli addominali tesi. È possibile adattare il tempo di resistenza allo stato fisico di ciascuno.
5. Addominali con gambe in sospensione : questo esercizio servirà anche a rafforzare la zona addominale. Per fare ciò, giaceremo a faccia in su sul pavimento o su una stuoia. Alzeremo le gambe ad angolo (immaginate di essere seduti su una sedia ma con le spalle contro il pavimento). In questa posizione e tenendo le gambe ferme e in sospensione, eseguiremo piccoli addominali con le mani posizionate sulla zona addominale per verificare che la contrazione sia corretta.

Se non sei un esperto di flessioni e vuoi sapere come eseguirle correttamente, dai un'occhiata a questo articolo su Come iniziare a fare flessioni.

Routine di allenamento a casa: giorno 2

Il secondo giorno faremo anche esercizi focalizzati sul core e sulla parte superiore, ma di un tipo diverso per dare più ampiezza al lavoro dei muscoli:

1. Push-up rifiutati: sono gli stessi push-up aperti che abbiamo fatto il giorno precedente, ma posizionando i piedi in una posizione elevata. Possiamo usare una sedia o anche il divano se lo spazio ci consente. In questo modo porteremo più resistenza alla parte superiore del torace, così come alle spalle.
2. Push- up: questi push-up sono progettati per rafforzare le spalle in particolare. Adottiamo la posizione tradizionale dei classici push-up ma, ora, proviamo a posizionare i piedi più vicino alle mani, in modo che il corpo sia in una posizione vicina a un V. invertito L'esercizio consiste nel fare flessioni muovendo solo le braccia, che ci costringono a fare forza con le spalle (la testa deve rimanere sempre in una posizione comoda e allineata con il resto della colonna).
3. Flessione su un braccio : sono i classici push-up con una variante che consente di esercitare le braccia in modo più prominente. Per questo, adottiamo la classica postura dei push-up (una postura di apertura intermedia, non piccola come i push-up in diamante o grande come i push-up aperti). Al momento della discesa, fletteremo una delle braccia e l'altra rimarrà estesa. Alziamo e ripetiamo con l'altro braccio. In questo modo, viene esercitata una forza maggiore sulle braccia e consente loro di ottenere ipertrofia con maggiore successo.
4. Piastra laterale : queste sono le placche addominali ma centrate negli addominali obliqui. Per fare questo, giaceremo sul nostro lato sul pavimento o su un tappetino e, sostenendo il braccio e il gomito sul pavimento, solleviamo il corpo per mantenere la colonna completamente diritta. All'altra estremità del corpo, manterremo il punto di appoggio che i nostri piedi ci danno. Manterremo la postura secondo le condizioni fisiche di ognuno e ripeteremo dall'altra parte. Se vuoi continuare a lavorare sui muscoli laterali, non perdere queste istruzioni su Come fare addominali obliqui.
5. Addominali con sollevamento delle gambe : Questo esercizio degli addominali è progettato per rafforzare soprattutto la parte bassa dell'addome, motivo per cui può aiutare a segnare la V desiderata del costume da bagno negli uomini. Per fare ciò, giaceremo a faccia in su sul pavimento o su una stuoia e, allungando le gambe ma senza bloccare le ginocchia, le solleveremo lentamente fino a raggiungere un angolo di 90 gradi. Quindi, scendiamo senza toccare il suolo e ripetiamo almeno 10 volte.

Routine di allenamento a casa: giorno 3

Per completare la routine di esercizi a casa per gli uomini ci concentreremo sulla parte inferiore del corpo:

1. Sentadillas : eseguiremo esercizi di squat classico usando il nostro stesso corpo come peso. Per fare questo, allunghiamo le braccia in avanti, scendiamo lentamente fino a che le ginocchia raggiungono i 90 gradi e, senza scendere ulteriormente, risaliamo e ripetiamo. La colonna vertebrale cervicale e l'area dovrebbero rimanere dritte durante l'intero esercizio. Se vuoi vedere, passo dopo passo, come eseguire correttamente questo esercizio, non perdere questo articolo su Come fare gli squat per i glutei.
2. Pizzo : questo esercizio serve a tonificare la parte dei gemelli della gamba. A turno e con una gamba zoppa, ci alzeremo in punta di piedi ripetutamente e manterremo la posizione del muscolo tesa per alcuni secondi. Quindi, ripeteremo con l'altro piede. Se non siamo in grado di bilanciare facilmente, possiamo appoggiarci al muro con la mano opposta alla gamba su cui stiamo lavorando.
3. Isquios con rivolte declinate : usando una sedia o il sedile del divano, ci stendiamo sul pavimento a faccia in su e posizioniamo i talloni sul sedile della sedia o del divano. Tenendo insieme le gambe in ogni momento, solleviamo l'anca e abbassiamo i movimenti lenti e coscienti. Questo esercizio servirà a rafforzare l'intera parte posteriore delle gambe.
4. Glutei con una gamba : sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una stuoia, piegare le gambe e allungarne una completamente. Successivamente, dovremo sollevare l'anca per esercitare la forza sui glutei. Una volta completate le ripetizioni, cambiamo le gambe e ripetiamo con l'altra gamba tesa.
5. Strides : Finalmente, finiremo la routine con l'esercizio del passo, che aiuterà a completare il lavoro del treno della parte inferiore del corpo. Per fare ciò, partendo da una posizione eretta e con le mani appoggiate ai fianchi dei fianchi, faremo un passo lento e consapevole in avanti, senza superare i 90 gradi di flessione del ginocchio. Quindi, torniamo alla posizione iniziale e facciamo lo stesso con l'altra gamba.