L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di intensità bassa o moderata o 75 minuti di intenso esercizio fisico per ridurre il rischio di sviluppare patologie future come malattie cardiache, cambiamenti di peso o diabete .

L'esercizio fisico a bassa intensità è consigliato a tutte quelle persone che a causa delle loro condizioni fisiche, problemi di salute o perché sono abituati a uno stile di vita sedentario e non sono stati fisicamente attivi per molto tempo, non dovrebbero svolgere attività che richiedono grandi sforzi per la prevenzione delle lesioni e dei disagi associati. Da quando abbiamo scoperto cos'è l'attività fisica a bassa intensità e quali sono gli esercizi a bassa intensità che sono inclusi al suo interno.

Potresti anche essere interessato: routine Cardio per principianti in palestra

Quali sono gli esercizi a bassa intensità e le loro caratteristiche

È un tipo di attività fisica che può essere chiamata luce. Per sapere se stai eseguendo esercizi a bassa intensità, puoi ricorrere a diversi metodi.

In primo luogo, è possibile analizzare la quantità di sforzo che viene fatto durante l'attività. Se riferisci sudorazione o troppa fatica, significa che stai raggiungendo un livello più alto di quello consentito nella velocità di svuotamento, cioè, hai già passato da basso a moderato o anche esercizio fisico alto, a seconda dello sforzo compiuto.

Se vuoi misurare in modo molto più accurato, puoi usare la frequenza cardiaca per questo . In teoria, mentre si fa attività fisica a bassa intensità, dovrebbe essere raggiunto solo tra il 45% e il 50% della frequenza cardiaca massima. Per conoscerlo, viene utilizzata la seguente formula: sottrarre l'età del soggetto dalla figura 220. Cioè, un individuo di 20 anni avrà una frequenza cardiaca massima di 200. Pertanto, poiché l'esercizio è di bassa intensità, non è possibile superare una frequenza cardiaca di 100.

Per eseguire una routine di attività fisica a bassa intensità, è possibile ricorrere a vari esercizi che verranno svolti durante la settimana, rispettando il tempo minimo stabilito dall'Organizzazione mondiale della sanità per essere efficace.

Lunedì: a piedi

Le passeggiate sono uno degli esercizi a bassa intensità più raccomandati . Perfetto per ogni età, soprattutto per le persone anziane o per coloro che riportano problemi di salute o lesioni. La frequenza cardiaca varia a seconda del ritmo che viene stampato quando si cammina, quindi si consiglia di controllarlo in qualche modo, per evitare di superare il 50% del massimo.

Se si inizia a fare questo tipo di attività dopo un lungo periodo di inattività, si consiglia di fare passeggiate di circa 20 minuti . Dopo circa quattro settimane, può essere aumentato di 10 minuti per raggiungere la mezz'ora di esercizio.

Nel seguente articolo puoi scoprire tutti i benefici del camminare per la salute.

Martedì: nuoto

Un'altra attività fisica che può anche essere inclusa nella cosiddetta bassa intensità è il nuoto. Oltre ai molteplici benefici che questo sport genera, grazie al fatto che tutti i muscoli del corpo sono lavorati, bisogna aggiungere che può essere eseguito in modo fluido, perfetto per le persone sedentarie o con qualche tipo di lesione per iniziare l'attività fisica.

Si consiglia di iniziare con circa 30 minuti di nuoto, evitando sempre un grande sforzo per non superare la metà della frequenza cardiaca massima. È possibile aumentare gradualmente il tempo, ma non l'intensità.

Mercoledì: yoga

Una delle discipline che si trova anche all'interno di una routine di esercizi a bassa intensità è lo yoga. Puoi anche ricorrere a pilates. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti in modo uniforme, senza sottoporre l'organismo a uno sforzo che superi l'intensità desiderata.

È molto consigliabile, perché non solo è una buona attività per soddisfare i requisiti di bassa intensità, ma anche perché funziona tutto il corpo, allungando i muscoli e aumentando la flessibilità. Aiuta anche ad alleviare il dolore causato da cattive posizioni o lesioni. Si consiglia di fare tra 30 e 45 minuti. Nel seguente articolo mostriamo quali sono i migliori esercizi di yoga per principianti.

Venerdì: bicicletta

Un altro esercizio che può essere incluso in una routine di attività a bassa intensità è il ciclismo, purché non superi il 50% della frequenza cardiaca massima. Pertanto, verrà mantenuto un ritmo delicato, che non richiederà uno sforzo eccessivo e consentirà di parlare e non causerà sudorazione.

Si consiglia una passeggiata la cui durata è compresa tra 20 e 30 minuti. A poco a poco questo tempo può essere aumentato, ma mai superando la bassa intensità.

Si consiglia di esercitare quattro giorni a settimana, anche se è possibile fare passeggiate durante il fine settimana, purché non esagerare.