Non tutti hanno la possibilità di mettersi in forma in palestra. Sia per mancanza di tempo, risorse o perché non c'è palestra nelle vicinanze, ci sono persone che dovrebbero scegliere di fare esercizi a casa. Oggi, anche a casa, possiamo disporre di attrezzature professionali, tuttavia non abbiamo tutti gli strumenti necessari per farlo.

Questo non dovrebbe essere una scusa, dato che ci sono molti esercizi per muovere i bicipiti senza usare pesi o manubri, come? Molto facile, usando il peso del nostro corpo. In questo modo saremo in grado di tonificare i muscoli delle braccia; tricipiti, bicipiti, spalle e avambracci con ottimi risultati. Se vuoi sapere come farlo nel seguente articolo spiegheremo come definire i bicipiti senza pesi .

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Bicipite senza materiale: fondi o dipping

Per fare questo esercizio non avrai bisogno di nessun tipo di materiale se non una sedia, una poltrona o una panca, un asciugamano o una stuoia e il tuo corpo. Dimentica i manubri, le macchine e i pesi per aumentare la forza, il volume e il tono delle tue braccia.

Questo esercizio è noto come dipping o fondi e si tratta di sedersi di fronte a una panchina o una sedia con la schiena appoggiata su di esso. Partendo da quella posizione, devi posizionare il palmo delle mani sulla panca o sulla sedia, all'altezza dei fianchi, e semiflettere le gambe in avanti. L'esercizio cerca di flettere delicatamente i gomiti per sollevare il peso del tuo corpo come se fossero normali flessioni. In questo modo lavorerai principalmente i tricipiti, anche se eserciterà anche le spalle e i bicipiti.

Bicep riccioli sul pavimento

I push-up sono accanto agli addominali uno degli esercizi più popolari al mondo e, quando si tratta di braccia, sono l'esercizio per eccellenza . Sicuramente a volte nella tua vita hai fatto flessioni, tuttavia, la tua tecnica potrebbe non essere il più pulita possibile, rendendo l'esercizio non del tutto efficiente.

Per fare una buona piegatura è importante non muovere la vita e tenere la schiena completamente dritta quando si sale e quando si scende. La cosa buona di questo esercizio è che, allo stesso tempo, stai esercitando bicipiti, tricipiti e spalle.

Questo è un esercizio di braccio molto popolare che probabilmente sai già come eseguire, devi solo ricordare di non muovere la vita e stare in linea retta mentre alzi e abbassi il tuo corpo flettendo le braccia. Con le flessioni tradizionali lavorerai i tricipiti, la parte anteriore della spalla e in misura minore i bicipiti. Nel seguente articolo spieghiamo come iniziare a fare push-up.

Esercizi senza braccia per le donne: flessioni di diamante

Le curve diamantate sono un esercizio che parte dai flessioni di tutta la vita, che abbiamo spiegato nella sezione precedente, ma a differenza di questi c'è un piccolo cambiamento nella posizione delle mani che ti rende necessario lavorare con più Rafforza i gruppi muscolari del braccio anziché i pettorali.

L'esercizio inizia dalla stessa posizione, tuttavia, le mani sono più vicine tra loro, infatti, l'indice e il pollice di ciascuna mano dovrebbero essere in contatto con l'altro. Riducendo la base, costringeremo le nostre braccia a lavorare di più, quindi i risultati saranno anche migliori.

Arricciatura bicipite isometrica senza pesi

Normalmente questo esercizio è fatto con una barra lunga più di un metro, tuttavia, ti abbiamo già detto che per questi esercizi non avrai bisogno di altro materiale. In questo caso ti suggeriamo di portare un asciugamano, una corda o una cintura, che farà lo stesso servizio.

Si tratta di tenerlo per le estremità mentre lo calpesti con i piedi, quindi devi piegare i gomiti e le spalle fino a quando non è completamente teso (che si tratti di una corda, un asciugamano o una cintura) e tenerlo teso per almeno 15 secondi. riposando e riserrandolo.

Bicipite senza materiale: camminata laterale

La camminata laterale è un esercizio completo per definire i bicipiti e, proprio come gli altri esercizi che proponiamo in questo articolo, non avrai bisogno di pesi. Come nei casi precedenti, con il cammino usiamo il nostro stesso peso per portare le braccia al limite e, in questo caso, in modo particolarmente efficace.

La posizione di cui è divisa è la stessa delle flessioni, ma mantenendo le braccia completamente tese, senza piegare i gomiti . Da qui devi muoverti di lato, usando mani e piedi senza piegare le braccia. In questo esercizio ti tonificheranno soprattutto le spalle, ma c'è anche un importante lavoro di braccia e bicipiti.

Definire i bicipiti senza pesi: V flessioni

Come molti degli esercizi che ti abbiamo spiegato, anche le piegature a V riguardano una variazione delle flessioni per renderle più efficaci o per far lavorare un diverso gruppo muscolare.

In questo caso particolare, partiamo dalla normale posizione di piegatura, tuttavia, la distanza tra le mani e i piedi deve essere accorciata, quindi tendiamo ad alzare i glutei mantenendo le braccia e le gambe estese. In questo modo, la forza dovrebbe essere esercitata, fondamentalmente, su spalle, bicipiti e tricipiti.

Le curve a V sono un ottimo esempio del fatto che non hai bisogno di macchinari o pesi per ottenere bicipiti forti e tonici, che ci sono molti modi per allenare le nostre braccia senza dover spendere soldi.

Esercizi bicipiti a casa senza pesi: raccomandazioni

Anche se ti alleni a casa e senza pesi, ciò non significa che non dovresti stare attento o che puoi farlo in qualsiasi modo. Successivamente ti forniremo una serie di consigli per non subire alcun infortunio e potrai ottimizzare il tuo sforzo al massimo:

• Come ogni altro allenamento, ha bisogno anche di pianificazione. La nostra raccomandazione è di lavorare tra 2 e 3 volte alla settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
• È necessario riscaldarsi correttamente prima di iniziare l'allenamento per evitare possibili lesioni. Nel seguente articolo spieghiamo come riscaldare per una sessione.
• Una volta terminata la sessione, dovresti allungare correttamente per rilassare e recuperare i muscoli.
• Non tutto è lavorare sui bicipiti, devi completare quell'esercizio con un allenamento aerobico .
• Una dieta corretta e una buona idratazione sono essenziali per ottenere buoni risultati.