In generale, i manubri sono solitamente utilizzati per eseguire esercizi con le braccia, tuttavia, i pesi sono utili anche quando si lavora con i muscoli addominali . L'area dell'addome è un'area fondamentale nella costituzione del corpo umano; mantenerlo sano e forte aiuta a prevenire futuri problemi alla schiena. In questo articolo ti insegniamo come eseguire gli scricchiolii per i manubri in modo da poter lavorare insieme agli addominali superiori e inferiori, insieme ai muscoli obliqui.

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Prima di iniziare qualsiasi esercizio è consigliabile allungare i muscoli per riscaldare il corpo e prevenire le lesioni. Per riscaldarsi, inizia a trottare leggermente senza muoverti o, se hai un tapis roulant, puoi usarlo e camminare, prima lentamente e poi aumentando gradualmente l'intensità, circa una decina di minuti. Una volta terminato il riscaldamento, ti mostriamo quali sono gli esercizi per fare gli scricchiolii con manubri.

In vi diamo alcuni consigli su come riscaldare per una sessione di fitness.

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Se è la prima volta che usi i pesi, ti consigliamo di usare i manubri con peso regolabile invece di un peso fisso, poiché in questo modo puoi regolare il peso da solo mentre avanzi nell'allenamento. In questo modo, le lesioni indesiderate vengono evitate portando più peso di quanto dovrebbe.

Il vantaggio di lavorare gli addominali con l'aiuto dei manubri è che praticamente tutti gli esercizi addominali possono essere eseguiti anche usando i pesi, in modo da aggiungere un peso extra e intensificare i muscoli addominali.

In questo altro articolo ti diciamo come fare una routine addominale in modo da poter lavorare questa parte del corpo al meglio.

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Il primo degli esercizi che proponiamo di fare crunch con manubri si basa sull'esecuzione della routine addominale più tradizionale con un peso extra. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate sul ginocchio e i piedi appoggiati sul pavimento. Prendi un manubrio, appoggialo nel petto e tienilo con entrambe le mani in modo che non cada.

Una volta in questa posizione, l'esercizio consiste nel sollevare la parte superiore del corpo per lavorare gli addominali superiori. Inizia con 3 serie di 10 o 15 ripetizioni ciascuna.

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Per il secondo esercizio devi anche sdraiarti sulla schiena e reggere un peso con le mani. Quindi, contraendo sempre i muscoli addominali, estendi le braccia verso l'alto con il manubrio tenuto su entrambi i lati e cerca di sollevare la parte superiore del corpo come se dovessi sederti e, a poco a poco, sdraiarti sulla schiena.

Tieni presente che devi mantenere il manubrio nella stessa posizione come all'inizio; cioè, tenuto da entrambe le braccia che si stendono davanti al petto. Ripeti questo da 10 a 15 volte per serie.

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Ora è il momento di lavorare gli addominali inferiori . Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento sulla schiena e posizionare un manubrio tra i piedi, assicurandosi di poterlo tenere bene con entrambi i piedi e che non cada durante l'esercizio. Bene, ora stendi le braccia per terra, con il palmo delle mani verso il basso.

In questa posizione, sollevare lentamente il peso tra i piedi verso il soffitto senza spostare la schiena o piegare le ginocchia (le gambe dovrebbero essere il più dritte possibile) e quindi abbassare lentamente i piedi finché non si è nella posizione iniziale. Noterai come la parte inferiore dei muscoli addominali tende, il che significa che stai facendo bene la routine. Eseguire 3 serie di 10 o 15 ripetizioni ciascuna.

Per eseguire questo esercizio è molto importante tenere il peso del manubrio con i piedi alzati, perché se si utilizza un manubrio troppo pesante per te, può cadere durante l'esercizio fisico e causare gravi lesioni. Da qui la necessità che, se sei un principiante, usa pesi regolabili.

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Un altro esercizio per fare scricchiolii con manubri e lavorare i muscoli addominali inferiori è molto simile a quello precedente. Posizionare il peso equamente tra i piedi, tenendolo con le caviglie.

Mentire con la schiena a terra (attenzione che non si inarca) e palmi sul pavimento, sollevare leggermente le gambe (circa 50 centimetri dal pavimento, circa) e rimanere in quella posizione per 30 secondi. Se vedi che è troppo lungo, inizia per 10 secondi e aumenta gradualmente il tempo. Fai 3 serie di 10 o 15 ripetizioni ciascuna.

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Infine, proponiamo un esercizio in cui non devi sdraiarti ma stare con un peso su ciascun braccio . Stare in piedi, con la schiena dritta e dritta. Ora metti le braccia con i pesi nella posizione di pugilato, cioè, come se avessi intenzione di colpire con loro: i gomiti flessi e il manubrio all'altezza delle spalle.

Tendi bene i muscoli addominali e ruota la vita da un lato all'altro, accompagnando ogni movimento con la spalla e il braccio corrispondente, in modo che se giri l'anca a sinistra, devi spostare il braccio destro dallo stesso lato e viceversa. Ripeti 20 volte ciascuna serie, contraendo bene l'addome per lavorare i muscoli.