Oggigiorno, gran parte della popolazione lavora in un ufficio, seduto su una sedia, davanti al computer, senza possibilità o tempo per allungare o esercitare le gambe. Tra le sue conseguenze più visibili vi sono l'obesità e la perdita del tono muscolare, altri sintomi che si trascorrono troppo a lungo sono il torpore e il dolore.

Il punto è che passare ore senza esercitare le gambe riduce il flusso di sangue, porta all'indurimento muscolare, e non solo negli arti inferiori, il dolore e i problemi possono estendersi alla schiena, spalle e collo. Ecco perché nel seguente articolo spieghiamo come esercitare le gambe stando seduti, in modo da poter prevenire molti dei problemi derivanti dalla mancanza di esercizio fisico.

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Conseguenze di stare seduti tutto il giorno

Trascorrere tutta la giornata seduti comporta molti problemi a livello di salute, alcuni dei quali noti e altri meno. Qui li spieghiamo tutti:

• Malattie cardiache : le persone con questo stile di vita raddoppiano le probabilità di soffrire di una malattia cardiovascolare come attacchi cardiaci, ipertensione e colesterolo.
• Problemi al colon : come diverticolite, infezione del colon, dolore e persino il cancro.
• Alta insulina : che può portare la persona a sviluppare il diabete e altri problemi legati agli alti livelli di questo ormone.
• Cancro : diversi studi riguardano diversi tipi di cancro come l'endometrio, il colon o il seno, con uno stile di vita sedentario.
• Problemi di circolazione : ritenzione di liquidi nelle gambe, vene varicose e persino trombosi venosa profonda.
• Perdita del tono muscolare : dalle gambe alla schiena, passando attraverso gli addominali, i nostri muscoli stanno atrofizzandosi e perdendo forza facendoci, anche se siamo in piedi, adottare una cattiva postura.
• Problemi alle colonne : così come cervicale. La maggior parte delle persone si piega le spalle quando si siedono, motivo per cui sorgono problemi e dolore alla schiena e al collo.
• Osteoporosi : la perdita di densità ossea è un'altra conseguenza del trascorrere molto tempo seduto.

Per evitare tutti questi problemi fisici, nel seguente articolo spieghiamo i migliori esercizi per esercitare le gambe stando seduti.

Come esercitare seduto in ufficio

Questo primo è un semplice esercizio che può fare qualsiasi e che, fatto regolarmente, servirà per esercitare le gambe; Caviglie, polpacci e zona inferiore, cosce e glutei. Qui spieghiamo come eseguirlo:

1. Stai con la schiena dritta e metti i piedi per terra, con poca separazione tra loro e rivolta in avanti.
2. Sollevare i talloni mantenendo la punta sempre a contatto con il terreno.
3. Tieni 1 minuto in quella posizione, abbassa i talloni, riposa un secondo e ripeti di nuovo.
4. Puoi aggiungere libri, cartelle o qualsiasi peso che hai a portata di mano sulle cosce per aggiungere resistenza. Se non hai nulla, puoi usare le tue mani per applicare la pressione e migliorare il suo effetto.
5. Puoi aumentare il peso e le ripetizioni quando ti senti più forte.

C'è una variazione di questo esercizio che alza le punte invece dei talloni, in questo caso eserciterà i gemelli :

1. Stai con la schiena dritta e metti i piedi per terra, con poca separazione tra loro e rivolta in avanti.
2. Sollevare la punta di entrambi i piedi, mantenendo i talloni sul pavimento in ogni momento.
3. Tenere premuto per 1 minuto in questa posizione, abbassare le punte e riposare per alcuni secondi prima di ripeterlo di nuovo.
4. In questo caso non è necessario aggiungere peso, poiché non servirà a nulla ed è inutile.

Come esercitare seduto su una sedia

Quelli che ti spiegheremo sono esercizi perfetti per esercitare gli arti inferiori seduti, soprattutto quando si tratta delle cosce:

1. Sedersi con la schiena dritta, con i piedi rivolti in avanti e separati da una campata.
2. Metti un oggetto tra i piedi - che non si rompe - come un maglione o un asciugamano.
3. Solleva l'oggetto che hai messo a terra mentre spingi una coscia contro l'altra.
4. Ripeti questo esercizio per un minuto, riposa un secondo e fallo di nuovo.

Un'altra versione di questo esercizio consiste nel posizionare l'oggetto tra le ginocchia, sollevando le gambe mentre si forza un ginocchio contro l'altro.

Come posso esercitare in ufficio

Se vuoi esercitare le tue gambe mentre sei seduto, le estensioni delle gambe sono uno dei tuoi migliori alleati. Quello che dovresti fare è il seguente:

1. Stare sulla sedia con la schiena dritta e rivolta in avanti.
2. Con le gambe completamente diritte, estendile in modo che siano parallele al suolo.
3. Tieni le gambe in aria per 3 minuti.
4. Rilassa le gambe, riposa e ripeti.

Esiste una variante di questo esercizio che puoi svolgere se sei seduto al cinema, con i mezzi pubblici o dove puoi mettere i piedi. Si tratta di metterli sotto il sedile di fronte a te e sollevare le gambe contro quel sedile.

Esercizio da fare seduti al lavoro

Continuando con le estensioni possiamo aggiungere un grado in più di difficoltà, e anche di efficienza, con il seguente esercizio:

1. Siediti sulla sedia, vicino alla punta, tenendo la schiena dritta.
2. Piegare una gamba, tenere il piede a terra ed estendere l'altra.
3. Con la gamba che è estesa devi fare 10 cerchi nell'aria.
4. Una volta fatto, cambia gamba e ripeti lo stesso.

Un'opzione simile nella stessa posizione - con una gamba piegata e con l'altra nell'aria - consiste nel disegnare con la gamba che abbiamo sollevato tutte le lettere dell'alfabeto. Una volta finito, ripetilo con l'altra gamba. Infine, un buon esercizio per stare seduti al lavoro è cercare di sollevare le ginocchia, alternativamente, il più in alto possibile, tenendo le dita dei piedi per terra.

Esercizio di gambe sedute

1. Stare sulla punta della sedia con la schiena dritta.
2. Afferrare il tavolo o le braccia della sedia per mantenere l'equilibrio.
3. Calcia l'aria, più forte che puoi.
4. Ripeti 10 volte e cambia le gambe.
5. Ripeti da 5 a 10 volte, quindi cambia le gambe.

Finalmente lasciamo uno dei migliori esercizi per fare le gambe seduti :

1. Tieni le spalle dritte.
2. Estendi le gambe parallele al terreno e incrociali tra loro.
3. Una volta attraversati, restituiscili per separarli tenendoli in aria.
4. Ripeti questo esercizio 10 volte, riposa e ripeti.