Se sei un corridore esperto e fiducioso, dopo aver passato un periodo di miglioramento progressivo, è arrivato il momento in cui ti sei fermato. Quando una persona inizia a correre, è normale che ogni volta che può migliorare il marchio e aumentare la resistenza e la velocità, ma quando questa fase è passata, è quando la stagnazione arriva e sorgono dubbi nella mente: come posso migliorare il mio marchio è in esecuzione?
Dovresti sapere che, in questo momento, il tuo corpo si è abituato all'attività fisica, quindi dovrai introdurre altri aspetti relativi alla forza e alla resistenza che non si concentrano solo sulla corsa . In questo articolo ti diamo alcuni consigli su questo in modo da poter continuare a crescere nel tuo sport preferito.
Prima di iniziare con il consiglio stesso evidenzieremo un aspetto che è molto importante quando si tratta di migliorare la corsa: l' età. Anche se ci sentiamo giovani e freschi, la verità è che, fisiologicamente, il nostro corpo non può sopportare lo stesso di prima e, soprattutto, i suoi tempi di miglioramento e la sua capacità di progredire non sono più gli stessi di prima. Anche se hai una dieta corretta, esegui esercizi di forza e ti alleni spesso, è normale che se raggiungi una certa età il tuo corpo non risponderà più allo stesso modo.
A 30 o 35 anni è quando il nostro corpo raggiunge la massima capacità di consumo di ossigeno e, quindi, è il momento chiave per aumentare le prestazioni, osservare come stai migliorando e come la tua formazione è soddisfacente. Ma, dopo questa età, la solita cosa è che i progressi sono rallentati e che ci costa molto di più per raggiungere gli obiettivi che ci stiamo ponendo per la mera questione della quale le nostre capacità fisiche cominciano a essere limitate.
Tuttavia, puoi anche migliorare il tuo marchio eseguendo anche più lentamente; sì, dovrai apportare alcune modifiche alla tua formazione per poter avanzare. La prima cosa che devi provare è aumentare progressivamente i chilometri che corri, quindi, se un giorno corri per 7 km, devi segnare che la settimana seguente devi raggiungere almeno 9 km e, quindi, gradualmente stai facendo di più resistente e ci si abitua al proprio corpo per un miglioramento costante senza mettere a rischio la salute o le articolazioni.
Molti piloti cadono nell'errore di adattare il loro allenamento ai chilometri che correranno nella prossima gara e questo fa sì che, se la gara in questione è a soli 10 km ma sono abituati a fare 20 km, abbassa la formazione per adattarsi al nuovo marchio. Per migliorare, dobbiamo allenarci progressivamente, mai regressivi.
Uno degli allenamenti più consigliati per migliorare il marchio in corsa è l' allenamento di fartlek, un tipo di routine che si concentra sui cambiamenti di ritmo . Pensa che il nostro corpo e la muscolatura si adattino molto velocemente ai ritmi, quindi, se corri per mezz'ora a velocità costante vedrai come il tuo cuore si abitua ad esso e, quindi, il metabolismo e tutto il corpo si adegua a questo nuovo ritmo Questo è il motivo per cui è consigliabile interspondere diversi ritmi in un allenamento per, quindi, sorprendere il cuore e fare lavorare tutto il corpo al massimo delle prestazioni.
L'allenamento di Fartlek si concentra proprio su questo: combinare sezioni molto intense con altre più rilassate per migliorare la velocità di crociera. Questi cambiamenti dovrebbero essere fatti gradualmente in modo da non essere troppo repentini e mettere in pericolo le nostre articolazioni o essere in grado di subire un infortunio. A seconda del livello che hai, puoi configurare la tua routine di allenamento come segue:
- Principianti: combina 4 minuti di corsa regolare, costante, con 30 secondi ad alta velocità.
- Intermedio: 4 minuti di corsa allo stesso livello e poi 1 minuto ad alta velocità.
- Avanzato: 4 minuti di normale esecuzione e 3 minuti ad alta velocità.
Si raccomanda inoltre che, prima di terminare l'esercizio, siano 5 minuti a passo lento per evitare lesioni e rilassare progressivamente il corpo.
Ma oltre a correre l'allenamento è essenziale per stringere tutti i muscoli per poter avere un corpo più forte e pronto per lo sport. Una delle parti che devono essere maggiormente sfruttate sono le gambe poiché è lo strumento essenziale che ci permetterà di migliorare e di essere in grado di raggiungere i nostri obiettivi. Quindi, tra i migliori esercizi spiccano gli squat che devono essere eseguiti seguendo questi passaggi:
- 1. Alzati con le gambe leggermente divaricate e la colonna vertebrale completamente diritta.
- 2. Alza le braccia all'altezza delle spalle, avanti, completamente esteso.
- 3. Discende poco a poco abbassando il sedere verso terra. Scarica il più possibile.
- 4. Tieni questa posizione per 12 secondi.
- 5. Salire gradualmente fino alla posizione iniziale e, immediatamente, scendere di nuovo per creare una nuova serie.
Idealmente, 3 set sono fatti per guadagnare massa muscolare. Ma questo non è l'unico, se vuoi saperne di più, ti invitiamo a leggere il nostro articolo sui migliori esercizi per rafforzare le gambe .
Ma non solo devi lavorare i muscoli delle gambe, ma è anche importante rafforzare tutto il tuo corpo per migliorare i tuoi marchi e evolvere nel mondo della corsa. Questo è un aspetto che molti corridori trascurano perché credono che con le macchine o gli esercizi di tonificazione aumenteranno la massa muscolare e questo non è il loro obiettivo; ma è essenziale che i tuoi muscoli siano forti e preparati per lo sforzo fisico a cui ti sottoponi ad ogni corsa.
È per questo motivo che devi lavorare le gambe ma anche l' area del corpo (addominale, lombare e dorso) per migliorare le tue prestazioni atletiche e migliorare te stesso a poco a poco. In vi diamo alcuni consigli per rafforzare la zona lombare e, in quest'altra, potete vedere i migliori esercizi per gli addominali.
In termini generali, si raccomanda ai corridori di andare in palestra almeno due volte a settimana o di fare esercizi di forza a casa propria; Il tempo minimo delle sessioni deve essere di 45 minuti e sono indispensabili per essere in grado di migliorare quando si tratta di correre.
Un altro dei punti chiave di un corridore sono le caviglie e, pertanto, dovresti mantenerle forti e in condizioni ottimali per migliorare l'efficacia delle falcate e ridurre il rischio di lesioni. In seguito proporremo due esercizi che ti aiuteranno a mantenere questa parte del tuo corpo in perfette condizioni:
- Esercizio 1
Stare sul pavimento con i piedi leggermente divaricati; Ora, dovrai sollevare entrambi i talloni contemporaneamente restando con le punte appoggiate sul pavimento, mantenendo la schiena e le gambe dritte. Mantenere questa posizione per 15 secondi e ripetere l'esercizio per altri 2 set per completare 3.
- Esercizio 2
Sedersi su una sedia tenendo la schiena perfettamente sostenuta sullo schienale e sollevare uno dei tuoi piedi. In questa posizione dovresti fare movimenti circolari con la caviglia prima su un lato per 15 volte e poi sull'altro lato. Riposa e ripeti 3 volte questa serie; quindi cambia i piedi.
Questi sono solo due esempi, ma se vuoi saperne di più, ti invitiamo a consultare il nostro articolo sugli esercizi per rafforzare le caviglie .
Oltre allo stato fisico è anche essenziale che tu ti prenda cura della tua dieta perché il cibo è essenziale per fornire nutrienti al nostro corpo e per essere in perfette condizioni. Pertanto, dovresti optare per una dieta equilibrata in cui abbondano frutta e verdura, proteine e carboidrati complessi, riducendo al massimo il consumo di grassi e prodotti preparati (poiché contengono molti zuccheri, sodio e conservanti che introducono le tossine) nel corpo).
Nel caso in cui siate un po 'sovrappeso, è importante provare a recuperare il peso ideale per poter migliorare il funzionamento del marchio e progredire negli allenamenti. Una dieta corretta combinata con l'esercizio fisico e la riduzione di pratiche non salutari come il tabacco o l'alcol è tutto ciò che serve per essere in perfette condizioni.
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