Molti atleti vogliono guadagnare peso e forza senza aggiungere grasso o in modo sano. L'aumento di peso può migliorare le tue prestazioni in uno sport e migliorare l'immagine del tuo corpo. Anche le persone sottopeso potrebbero aver bisogno di un aumento. Tuttavia, ci sono molte idee sbagliate sull'ottenere massa muscolare magra, come il mito secondo cui gli atleti hanno bisogno di una quantità eccessiva di proteine ​​o di supplementi costosi per ottenere correttamente peso e volume. È possibile mantenere da 500 a 1000 calorie al giorno con una dieta bilanciata e mantenere un rigoroso programma di allenamento per aumentare di peso.

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Fai colazione tutti i giorni Se possibile, prendi una nutriente colazione ricca di calorie, come un pane con burro di arachidi, yogurt e succo di frutta. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso.

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Mangia più porzioni ai pasti. Quando possibile, scegli cibi ipercalorici invece di cibi ipocalorici. Ad esempio, uno stufato di spinaci ha più calorie di un'insalata di spinaci freschi. Aumentare il consumo di tutti i gruppi alimentari, non solo delle proteine.

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Aggiungi due spuntini nutrienti alla tua giornata, come noci, hummus o formaggio. Se hai problemi ad aggiungere abbastanza calorie, considera il consumo di snack liquidi, come frullati di frutta e frullati di latte magro, e quindi aumenta il peso corporeo.

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Evitare integratori nutrienti, come frullati proteici. Questi prodotti non sono necessari per aumentare il volume. Se sei preoccupato di assumere abbastanza nutrienti, mangia una varietà di frutta e verdura e prendi un multivitaminico.

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Evita le calorie vuote, come bibite e caramelle. Questi prodotti non contengono sostanze nutritive.

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Esercitare regolarmente. Se non funziona, le calorie in eccesso si trasformeranno in grasso. Esegui una serie di esercizi di allenamento della forza da tre a cinque volte alla settimana, in modo da esercitare tutti i principali gruppi muscolari. Inoltre, avere almeno due esercizi cardiovascolari a settimana.

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Dormi tra le sette e le otto ore di sonno a notte. Il tuo corpo ha bisogno di riposo per riparare e costruire muscoli.

suggerimenti

• Consultare un medico per consigliare quali cibi da mangiare.
• Non assumere steroidi o altri integratori. Questi prodotti sono pericolosi per la salute e non sono ammessi nella maggior parte delle competizioni atletiche.
• Assicurati che i tuoi obiettivi siano realistici. La tua genetica e il tipo di corpo possono limitare la quantità di peso che puoi guadagnare.