Sei uno di quelli che di solito non si esercitano, a causa della mancanza di tempo, perché sei troppo pigro per andare in palestra o per qualsiasi motivo, ma vuoi essere in forma e tonificare il tuo corpo velocemente? Se questo è il tuo caso e hai 15 minuti gratuiti al giorno, ti presentiamo un allenamento HIIT, un tipo di esercizio molto di moda, poiché ti aiuta a tonificare il tuo corpo ea bruciare i grassi allo stesso tempo, senza dover passare ore e ore in palestra. Puoi farlo a casa, in un parco o dove ti senti più a tuo agio, e cosa c'è di meglio ... I risultati saranno praticamente automatici! Se non l'hai ancora provato, continua a leggere questo articolo sugli esercizi per principianti ad alta intensità . Da non perdere!

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Allenamento HIIT: cos'è?

HIIT ( High Intensity Interval Training ) è un tipo di allenamento cardiovascolare che sta esplodendo a causa dei suoi grandi risultati. Si tratta di eseguire brevi intervalli di intenso esercizio con altri, anche brevi, di rilassamento. In questo modo i risultati sono massimizzati in un tempo di lavoro molto breve. Puoi farlo dove vuoi: a casa, al parco o in palestra.

Negli anni '90 è stato condotto uno studio sull'addestramento HIIT e si è concluso che il triplo grasso corporeo è stato bruciato insieme a qualsiasi altro tipo di esercizio. Inoltre, hanno visto che la muscolatura si è rafforzata molto più rapidamente, dal momento che c'è una grande richiesta da parte del corpo, che vuole eseguire completamente l'esercizio perché sa che ci sarà un momento di riposo dopo.

L'esercizio può durare tra 5 e 45 minuti, a seconda del tuo passo e della tua resistenza. Tuttavia, è consigliabile avere una base fisica minima per eseguire l'allenamento, cioè non è un tipo di allenamento adatto a persone con lesioni alla schiena, alle gambe o simili.

Allenamento HIIT: routine per principianti

Se sei un principiante e vuoi fare esercizi ad alta intensità, ti consigliamo di non correre. Vacci piano o ti farai male. Quindi, ti consigliamo una routine di esercizi intensi da seguire per la tua prima settimana :

1. Esegui senza intoppi senza lasciare il sito per 15 secondi. Quindi riposa 60 secondi.
2. Ripeti l'esercizio precedente ma alza le ginocchia. Fallo per 15 secondi e riposa un altro 60.
3. Prendi una scatola pesante, uno sgabello, un gradino o qualcosa di simile. Vai avanti e salta 5 volte. Quindi riposa 60 secondi. Puoi anche usare le scale del tuo blocco se vivi in ​​un appartamento, ma fai attenzione a non scivolare.
4. Sdraiati a faccia in su su una superficie opaca o piana. Unisciti ai tuoi piedi e alle ginocchia e metti le braccia tese sopra la testa. Eseguire 5 sit-up e riposare per 60 secondi.
5. Salta cercando di toccarti le ginocchia con il petto. Fallo 5 volte e riposa 60 secondi.
6. Ora salta ancora 5 volte, ma cerca di toccare i glutei con i tuoi petali. Riposa per 60 secondi.
7. Sdraiati a faccia in giù su una superficie piana, con i piedi uniti e le mani appoggiate sul pavimento. Effettua 5 flessioni e riposa 60 secondi.
8. Alzati e allarga le gambe seguendo la larghezza delle spalle. Piega le ginocchia, piega leggermente la schiena in avanti e le natiche un po 'indietro. Salta il più possibile e torna alla posizione di partenza. Ripeti questi squat con il salto 5 volte e riposa 60 secondi.
9. Infine, cammina lentamente sul sito per un minuto per ridurre la frequenza cardiaca.

Come puoi vedere, questa routine di allenamento HIIT ti richiederà solo circa 15 minuti al giorno . Ricordati di fare sempre lo stretching prima di fare qualsiasi attività fisica. Potresti anche essere interessato a questo articolo su Come riposare dopo l'allenamento.

Allenamento HIIT: routine a casa

Dopo una settimana possiamo aumentare l'intensità degli esercizi e persino includerne di nuovi. Poiché proponiamo questo tavolo di esercizi HIIT di alta intensità per esercitarsi a casa :

1. Corri delicatamente sul sito per preriscaldare per 1 minuto. Riposa per 60 secondi.
2. Ora esegui il sito il più velocemente possibile per 30 secondi. Riposa per 1 minuto.
3. Apri e chiudi le gambe con piccoli salti mentre fai lo stesso con le tue mani. Fatelo 15 volte. Riposa per 60 secondi.
4. Mentre sei in piedi, fai avanzare una gamba e metti l'altra dietro. Scambia la posizione delle gambe e accompagna il movimento con le braccia. Ripeti 15 volte e riposa 60 secondi.
5. Salta cercando di toccare i glutei con i talloni per 15 volte. Quindi, riposa 1 minuto.
6. Sdraiati sulla schiena, con le gambe e le ginocchia unite e le braccia tese sopra la testa. Fai 15 sit-up e riposa 60 secondi.
7. Metti una scatola, un passo o simile di fronte a te e salta 15 volte. Riposa per 1 minuto
8. Sdraiati a faccia in giù su una superficie piana, con i piedi uniti e i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, ed esegui 15 flessioni. Riposa per 60 secondi.
9. Ora faremo degli squat speciali. Stare come se fossi una rana: gambe divaricate, accucciati e toccare il suolo con le mani. Quindi, salta su e torna alla posizione di partenza. Ripeti questa operazione per 15 volte e riposa 1 minuto.
10. Per finire, cammineremo sul sito per un minuto per ridurre le nostre pulsazioni.

Se consideri questa routine molto intensa per te, continua con la precedente una o due settimane. Nel tempo è possibile aggiungere modifiche per rendere i vostri esercizi ancora più intensi, come l'uso di piccoli pesi nei punti 3 e 4. Potreste anche essere interessati a questo articolo sulle routine di allenamento per principianti a casa.

Allenamento HIIT per donne

Gli esercizi HIIT sono adatti sia per uomini che per donne . Ma noi consigliamo che se sembrano troppo intensi, che tu sia un uomo o una donna, fallo per meno tempo o riposati per più di un minuto tra l'esercizio e l'esercizio.

Inoltre, ci sono molti tipi di esercizi HIIT, ad esempio puoi fare un allenamento HIIT su una bici statica. Qualunque sia il tipo di allenamento che fai, il fatto è che le routine HIIT sono estremamente utili. Se vuoi saperne di più, e ora che conosci alcuni esercizi per principianti ad alta intensità, leggi questo articolo sui vantaggi della formazione HIIT.