Uno dei più importanti problemi di salute che colpisce attualmente la popolazione mondiale sono i disturbi del peso, cioè l'obesità e il sovrappeso. Il 50% della popolazione è obesa e fino all'80% soffre di sovrappeso. Questo è prodotto da una combinazione di cattive abitudini alimentari e stile di vita sedentario, cioè mancanza di attività fisica nella routine quotidiana. Se si ottiene un cambiamento e si adottano abitudini salutari, sia nel cibo che nell'esercizio fisico, è possibile ridurre questo tipo di alterazioni che generano altri problemi di salute, come le malattie cardiovascolari o il diabete di tipo 2.

Ecco perché molte persone decidono di abituarsi a un'attività fisica regolare. Uno dei modi è quello di andare in palestra tre giorni a settimana e fare diverse attività. Se quello che vuoi è eliminare il grasso e perdere peso, una routine di allenamento cardiovascolare è perfetta per raggiungere il tuo obiettivo, ma sempre progressivamente se è la prima volta che vai in palestra. In vi spieghiamo la migliore routine cardio per principianti in palestra .

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Cos'è l'esercizio cardiovascolare

Gli esercizi cardiovascolari sono di media intensità e hanno scopi diversi. Il più conosciuto e con il quale più persone svolgono questo tipo di attività è la combustione di calorie e, quindi, la perdita di peso .

Ma non è l'unica conseguenza di questo tipo di esercizio. Fornisce inoltre benefici per la salute, come l'aumento della capacità polmonare, il rafforzamento del cuore e del sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di soffrire di malattie come l'ipertensione o il diabete di tipo 2, oltre a ridurre il rischio di soffrire di stress e ansia, facilitando anche il sonno e il riposo.

Esercizi cardio per principianti

Se è la prima volta che vai in palestra, devi tener conto che le attività fisiche che devi svolgere sono appropriate per la tua forma fisica . Non è raccomandato che tu faccia esercizi che non sono adatti alle tue caratteristiche fisiche, perché potresti ferirti. Ecco perché è molto importante iniziare con semplici esercizi, per ottenere forza e resistenza progressivamente in modo che, in seguito, è possibile eseguire altri tipi di attività.

Durante il tuo primo mese in palestra ti consigliamo di fare alcuni esercizi che ti aiuteranno a migliorare la tua forma fisica e ti preparano per attività più complesse.

• Il nastro
• La bicicletta
• L'ellittico

Inizia a utilizzare le macchine per esercizi cardiovascolari come il nastro, utilizzandolo per correre veloce (con pendenza migliore), la bicicletta o l'ellittica. Queste tre macchine sono perfette per iniziare ad abituare il tuo corpo all'esercizio cardiovascolare. Le prime due settimane vanno tra i 15 ei 20 minuti, quindi avanzano a 40-50 minuti, regolando la resistenza e la pendenza secondo le tue possibilità. Non andare più di tre giorni alla settimana in palestra, poiché troppa attività fisica non è buona neanche per i tuoi muscoli.

Come fare un buon cardio in palestra - livello avanzato

Quando hai superato il primo mese e il tuo corpo è abituato all'esercizio cardiovascolare, è il momento perfetto per iniziare a esercitare con maggiore difficoltà . Prima di iniziare la routine, ti consigliamo di riscaldare i muscoli sulla bici o sul tapis roulant per 10 minuti. Quando hai finito, sarai pronto per iniziare la routine. Descriveremo cinque esercizi che devi eseguire senza sosta tra di loro.

• Jumping jacks : in primo luogo, alzati in piedi, con le gambe unite e le braccia rilassate per eseguire "jumping jacks". Consiste nel separare le gambe con un salto e nello stesso tempo sollevare le braccia, in modo che le tue mani tocchino la tua testa. Fai 8 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo.
• Squat : in seguito dovrai eseguire 10 squat. Per fare questo, posiziona i piedi in base alla larghezza delle spalle e scendi come se dovessi sederti su una sedia, fino a formare un angolo di 45 ° con le ginocchia. Quindi tornare alla posizione di partenza e abbassare di nuovo, concentrando la forza sui glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti (posteriore e anteriore della coscia).
• Fondi o flessioni : il terzo esercizio consiste nel fare 8 fondi o flessioni, appoggiando le ginocchia sul pavimento. Appoggia le ginocchia sul pavimento e le mani all'altezza del petto, in base alla larghezza delle spalle. Scende e risale, mantenendo la schiena dritta e stringendo la zona dell'addome.
• Corda per saltare : nel quarto esercizio, prendi una corda per saltare. Dovrai fare 15 salti insieme con i piedi prima di passare all'ultimo esercizio della routine.
• Ferro : per finire, fai un esercizio di addome, in questo caso un ferro da stiro. Appoggia le ginocchia e gli avambracci sul pavimento e schiaccia l'addome per 40 secondi.

Quando finisci l'ultimo esercizio, riposa 2 minuti e bevi acqua . Quindi ricominciare e eseguire 2 ripetizioni complete della routine. Con questa routine, oltre a bruciare calorie, rafforzerai i tuoi muscoli e otterrai resistenza. Puoi fare questa routine tre volte a settimana, o alternarla con alcune attività collettive come "Body Pump" o "Spinning". E ricorda di completarlo con una dieta sana.

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