I gemelli sono i muscoli che si trovano nel polpaccio, cioè nella zona posteriore che va dal ginocchio alla caviglia. Molte persone credono che una parte del corpo sia un po 'complicata da esercitare bene e, quindi, molte volte c'è chi lascia l'allenamento di questa parte delle gambe può far decomporsi il corpo. Ma, in realtà, esercitare questi muscoli è qualcosa di più semplice, devi solo essere paziente ed essere costante. Inoltre ci sono molti esercizi che possono essere fatti a casa senza usare le macchine da palestra.

Se vuoi sapere come fare esercizi per rafforzare i gemelli a casa, leggi questo articolo in cui spieghiamo passo dopo passo il modo migliore per fare questo allenamento. Includendo questi esercizi ora sarà più facile per te esercitare tutto il tuo corpo ogni volta che fai la tua routine.

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Tallone si alza per rafforzare i gemelli a casa

Se vuoi allenare i gemelli ogni giorno devi includere nella tua routine questo esercizio di base per rafforzare i gemelli a casa, perché senza dubbio è uno dei più semplici e più efficaci che puoi fare comodamente quasi ovunque. Inoltre, è uno dei migliori esercizi per rafforzare i gemelli e il soleo, il muscolo spesso e largo che rimane sotto i gemelli. Per fare ciò, segui questi semplici passaggi:

1. Stai su un gradino, lasciando solo la punta o il cuscinetto del piede, un po 'più delle dita, appoggiato sul bordo.
2. Abbassare i talloni al massimo mentre notate che i muscoli dei polpacci si allungano molto e rimangono tra 3 e 5 secondi.
3. Arrampicati al massimo alzando i talloni in piedi in punta di piedi sul passo altri pochi secondi.
4. Torna indietro sui talloni il più lontano possibile assicurandoti di allungare bene i muscoli e ripetere il movimento completo per 10 volte.
5. Scendi il gradino e rilassa un po 'le gambe per continuare con la parte successiva dell'esercizio, iniziando ponendo te stesso con le punte dei piedi che riposano sul gradino molto vicini l'uno all'altro e separando i talloni.
6. Scendi e sali al massimo in questa posizione come hai fatto nella prima parte dell'esercizio e fai 10 ripetizioni.
7. Rilassa nuovamente le gambe e ora reggiti con le punte dei piedi ben sostenute ma separate e con i talloni uniti e ripeti lo stesso movimento completo per 10 volte.

Questo esercizio può essere fatto quotidianamente o, almeno 3 o 4 volte a settimana, se si desidera rafforzare le gambe e lavorare bene tutti i muscoli in quest'area e aumentare il volume nei gemelli .

Passi per lavorare i gemelli

Un altro dei migliori esercizi per rafforzare i gemelli per evitare lesioni e anche ottenere il tono muscolare sono i passaggi, che possono essere fatti in una classe in palestra oa casa, e sono un esercizio simile al precedente. Per renderli solo hai bisogno di un gradino, un cassetto o un gradino ben fissato e posizionato di fronte a te. Se non ha punti antiscivolo nella sua base e non può essere fissato correttamente, è meglio posizionarlo su un tappetino per evitare di scivolare. Per lavorare correttamente i gemelli con i passaggi devi solo seguire questi semplici passaggi:

1. Stai di fronte al gradino o davanti a un gradino della tua casa con la schiena, la testa e le gambe dritte.
2. Metti un piede sul gradino e alza il corpo appoggiandosi su quel piede e allungando la gamba al massimo.
3. Abbassare nuovamente per tornare lentamente alla posizione di partenza e notare come il muscolo del polpaccio si stira bene
4. Una volta nella posizione di inizio, cambia la gamba ripetendo lo stesso movimento di prima.

Ripeti l'esercizio 12 volte con ciascuna gamba, riposa alcuni istanti e ripeti di nuovo, cioè esegui 2 serie . Ti consigliamo di fare questo esercizio praticamente ogni giorno o almeno, lo fai da 2 a 3 volte a settimana. Inoltre, puoi aumentare lo sforzo di questo lavoro per ottenere forza e volume in questa parte del corpo portando dei pesi nelle tue mani mentre fai il pieno esercizio.

Ponte isometrico o ascensore del bacino sul terreno

Se vuoi allenare gambe e glutei, un esercizio perfetto è il sollevamento del ponte o del bacino . Con questo movimento rafforzerai specialmente i gemelli e tonifichi i tuoi glutei, quindi ti consigliamo di includerlo nella tua normale routine di allenamento. Per eseguire correttamente il ponte isometrico, attenersi alla seguente procedura:

1. Sdraiati sulla schiena su un tappetino, piega le ginocchia e poggia i piedi sul pavimento, lasciando le braccia e le mani distese sui lati del corpo.
2. Alza lentamente il bacino al massimo e tiene 30 secondi.
3. Per lavorare un po 'di più l'area dei gemelli e del soleo dovrai appoggiarti sulla punta dei piedi sollevando i talloni e ancora di più il bacino e poi abbassare i talloni, ripetendolo per 3 volte prima di abbassare il bacino.
4. Abbassare lentamente il bacino e ripetere il movimento completo per 10 volte.

Questo esercizio è molto completo perché ti consente di lavorare molto più delle aree menzionate, perché aiuta anche a combattere la cellulite, a rafforzare l'addome e le cosce e ad allungare bene la schiena. Inoltre, è uno degli esercizi per rafforzare i gemelli dopo un infortunio più consigliato lavorando in quest'area in modo molto specifico, ma anche aiutando altri gruppi muscolari.

Squat isometrici per tonificare i gemelli

Gli squat o gli squat sono un movimento che consente di lavorare molto bene i muscoli delle gambe, nonché i quadricipiti e glutei. Puoi fare squat libero, vale a dire che usi il tuo corpo solo senza aggiungere pesi o usare supporti di alcun tipo, oppure puoi includere pesi per una maggiore intensità di lavoro o usare un supporto per facilitare il movimento. Se vuoi rafforzare le tue gambe dovresti fare entrambi gli squat liberi, come spiegheremo di seguito per essere il più adatto per i gemelli:

1. Appoggia la schiena al muro e rimani in posizione eretta, piegando le ginocchia fino a quando le gambe sono ad angolo retto.
2. Sostieni le braccia tese sul muro, con i palmi delle mani rivolti verso questo, o metti le mani sui fianchi.
3. Sollevare un piede e sostenerlo sul ginocchio opposto che si continua a flettere e allungare bene i muscoli di entrambe le gambe per 10 secondi.
4. Riposizionare entrambi i piedi con le gambe ancora piegate e ora sollevare l'altro piede sull'altro ginocchio e ripetere l'esercizio.

Fai un totale di 10 volte per ogni gamba, riposati qualche istante e ripeti facendo una serie totale di 2 o 3 a seconda di cosa ti sei ritrovato.

Stride per rafforzare i gemelli a casa

Se vuoi più esercizi per guadagnare volume nei gemelli, presta attenzione a quello che ti insegneremo dopo: le falcate . Con questo movimento lavorerai in profondità i muscoli delle gambe al completo, vale a dire gran parte dell'area dei polpacci come delle cosce, così come i glutei e migliorerai il tuo equilibrio. Per eseguire correttamente le falcate, segui questi semplici passaggi:

1. Stai con le gambe unite e metti le mani sulla tua vita.
2. Tieni la schiena, il collo e la testa dritti.
3. Sposta un piede in avanti come se stessi facendo un passo ma non muovi l'altro.
4. Fletti entrambe le gambe a poco a poco fino a quando con la gamba in avanti formerai un angolo di 90 °.
5. Mantenersi in questa posizione per 5 secondi e tornare alla posizione iniziale e cambiare la gamba ripetendo lo stesso esercizio.

Puoi fare 10 ripetizioni con ogni gamba, riposare qualche secondo e ripetere facendo 2 o 3 set. Includi i passi della tua routine e puoi rafforzare i gemelli a casa in modo facile ed efficace.