Vuoi perdere peso senza rinunciare alla massa muscolare? Molte volte ci concentriamo tanto sul cercare di togliere quei chili in più che alla fine perdiamo anche la massa dei nostri muscoli. È anche ovvio che in qualsiasi dieta per perdere peso è inevitabile perdere parte di quel volume muscolare. Pertanto, ciò che dovremo cercare nel nostro regime è quello di bruciare più grasso possibile e ridurre al minimo la perdita muscolare. In questo modo eviteremo anche l'effetto di rimbalzo, poiché maggiore è la nostra massa muscolare, maggiore è la quantità di calorie che bruciamo.

Nel seguente articolo spiegheremo come perdere peso senza perdere massa muscolare . Continua a leggere queste righe e scopri i nostri consigli su dieta e allenamento che dovrai seguire per ottenere un aspetto del corpo. 10. Prendi nota!

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Controlla il deficit calorico

Uno dei consigli più efficaci quando si tratta di perdere peso senza perdere massa muscolare è seguire una dieta e un allenamento che non produce troppa riduzione di calorie. Se perdiamo troppe calorie al giorno il nostro corpo si esaurirà da una fonte di energia di base come lo zucchero o il grasso accumulato e poi lo sarà quando inizierà a consumare la massa muscolare. Pertanto, è consigliabile fare una routine di cibo ed esercizio che spende zuccheri e grassi accumulati e mangiamo, ma non raggiungere il punto che il nostro corpo ha bisogno di spendere massa muscolare per funzionare e ridurlo.

Secondo alcuni studi, se vogliamo preservare il volume muscolare dovremo seguire un regime in cui riduciamo tra 500 e 1000 calorie al giorno . Pertanto, se vuoi mostrare un corpo tonico dovrai cercare di rimanere entro quei limiti stabiliti.

Puoi consultare questo altro articolo dal quale ti diciamo quante calorie devi bruciare per perdere peso al giorno.

Per perdere peso senza perdere i muscoli non perdere peso in modo brusco

Un altro degli errori più comuni che facciamo quando vogliamo perdere peso è quello di perdere molti chili in un periodo di tempo troppo breve . Quando diminuiamo bruscamente non solo riduce eccessivamente l'apporto calorico, ma produce anche diversi cambiamenti nel nostro corpo (soprattutto a livello ormonale) che influenzano negativamente la massa muscolare del corpo.

Il modo ideale per perdere peso senza perdere il volume muscolare è quello di provare che la nostra perdita di peso settimanale è di circa l'1% . Vale a dire che, se ad esempio pesate tra i 75 e gli 80 chili, l'ideale sarebbe di far cadere 800 grammi circa ogni settimana.

Le routine aerobiche combinate con l'allenamento anaerobico

L'esercizio fisico è essenziale per perdere peso e aumentare le condizioni muscolari del nostro corpo. Tuttavia, è anche importante sapere quale tipo di formazione sarà più appropriata per raggiungere i nostri obiettivi. Nel nostro caso, l'opzione migliore sarà una routine in cui combiniamo esercizi aerobici con allenamento anaerobico o con pesi, in questo modo il grasso viene bruciato e si guadagna la massa muscolare . Di seguito ti forniremo una serie di suggerimenti per eseguire correttamente questo tipo di allenamento:

• Scegli il momento più opportuno per allenarti: è consigliabile fare esercizio a stomaco vuoto, se possibile è un buon momento. Inoltre dovrai eseguire prima gli esercizi anaerobici e poi l'aerobica, poiché il glicogeno muscolare sarà ridotto e quindi brucerai più grassi.
• Fai il tuo esercizio anaerobico con carichi elevati: è importante che la routine sia intensa in modo che i nostri muscoli non perdano la loro massa e, di conseguenza, possiamo bruciare una quantità molto maggiore di grassi.
• Raggiungere picchi di intensità durante l'attività aerobica: aumentare la frequenza cardiaca in momenti diversi durante l'allenamento può aiutare a ridurre le riserve di glicogeno del nostro corpo, il che richiederebbe l'uso di grassi per mantenere la nostra energia. Ad esempio, se la frequenza cardiaca media nella tua routine è del 70%, dovresti aumentarla ad una certa ora dell'85-90% per un paio di minuti.

Cosa devo prendere per perdere peso senza perdere i muscoli? - consigli alimentari

Oltre a scegliere l'allenamento più appropriato per perdere qualche chilo senza rinunciare ai muscoli, è anche importante che ci prendiamo cura della nostra dieta. Successivamente, ti forniamo una serie di consigli sulla dieta che devi seguire per mostrare un corpo tonico e definito:

• Fai 5 pasti al giorno: invece di fare tre pasti eccessivamente abbondanti al giorno, dovrai dividere le calorie in 5 pasti più leggeri al giorno. In questo modo miglioreremo la digestione e l'assorbimento dei nutrienti e accelereremo il nostro metabolismo.
• Modera il consumo di carboidrati: questo tipo di cibo può improvvisamente aumentare il glucosio nel nostro corpo e, di conseguenza, previene l'eliminazione dei grassi dal nostro corpo. Pertanto, si raccomanda di mangiare carboidrati complessi come cereali integrali e frutta in quanto forniscono energia per tutto il giorno.
• Aumentare l'apporto proteico: questi tipi di nutrienti aiutano a preservare la massa muscolare. Inoltre, aiutano anche a migliorare il nostro metabolismo e hanno proprietà sazianti, così riusciremo anche a controllare il consumo giornaliero di cibo.
• Bere molta acqua: una corretta idratazione è essenziale per il corretto funzionamento del metabolismo. Inoltre, aiuta anche a mobilitare i rifiuti prodotti durante il processo di combustione dei grassi.
• Non mangiare fino a un'ora dopo l'allenamento: mangiare subito dopo l'allenamento può rallentare la combustione dei grassi.

Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.