Le spalle sono una delle parti del corpo che non sempre prestiamo l'attenzione che meritano in palestra. Le braccia, gli addominali o le gambe sono più sorprendenti ea volte lasciamo le spalle sul margine, creando un'immagine molto poco sofisticata. Se vuoi ottenere spalle più muscolose, ti spieghiamo come avere le spalle più grandi, ma ricorda che non devi mai concentrarti su un singolo gruppo muscolare se vuoi evitare scompensi o lesioni.

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Il primo esercizio che abbiamo è la stampa militare . In piedi o seduti su una panchina, con le braccia in una normale apertura, prendi la barra e sollevala dalle spalle per estendere completamente le braccia.

La stampa militare viene eseguita portando la barra davanti alla faccia, ma puoi anche farlo da dietro (spalla da dietro). In entrambi i casi, più si chiudono le mani più si lavora il tricipite, e mentre le apri, farai più trapezio. In ogni caso, eserciterai le spalle.

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Una variante dell'esercizio precedente è di fare lo stesso, ma con i manubri . Qui dovresti essere seduto con la schiena dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Concentrati sul controllo dell'aumento e della caduta, inspirando mentre si sale ed espellendo l'aria quando si scende. Un errore molto comune è quello di spostare il busto, cercare di evitarlo.

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Ora guardiamo i deltoidi frontali e laterali in un esercizio in cui passeremo pesi o manubri. Ci alziamo in piedi, con le ginocchia leggermente piegate (è fondamentale per ottenere stabilità) e un manubrio o un manubrio in ogni mano. Fletti leggermente i gomiti per evitare problemi e alzare i gomiti all'altezza delle spalle. Cerca di non spingere te stesso con le spalle e controlla ancora una volta l'ascesa e la caduta.

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Per lavorare i deltoidi posteriori possiamo fare un esercizio simile al precedente ma sdraiato a faccia in giù sulla panca (idealmente un'inclinazione di 90 °, anche se puoi inclinare un po '). Con un manubrio o un manubrio in ogni mano, saliamo all'altezza delle spalle. Costerà di più, quindi usa un po 'meno peso. Forse nella prima ripetizione sarà difficile per te sollevare i pesi, così puoi spingere te stesso anche se solo ciò che è strettamente necessario.

In vi diciamo come esercitare il deltoide senza pesi.

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Se ci sono monitor nella tua palestra, non esitare a chiedere consiglio sulla posizione, la tecnica, il peso o il numero di serie e ripetizioni che dovresti fare; ma con questi esercizi possiamo seguire una routine che include 4 serie di 8 e 12 ripetizioni di ciascuna senza problemi.

Per quanto riguarda il peso, inizia con pesi leggeri per familiarizzare con la tecnica, e una volta che hai imparato è tempo di iniziare a guadagnare chili. In vi diciamo quanto spesso cambiare peso in palestra.

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Oltre a questi esercizi per avere spalle più grandi, ce ne sono altri che ci aiuteranno ad aumentare di peso. Tra i più comuni ci sono il pettorale o la distensione su panca, specialmente la pendenza, che ha più incidenza sulle spalle.

Flessioni, caricate, strappate, due volte, trapezio, canottaggio ... tutti questi esercizi ci aiuteranno anche a ottenere spalle più grandi e muscolose che è quello che stiamo cercando.