Sia quando praticiamo sport che in quelle in cui siamo sovrappeso o obesi, le ginocchia sono solitamente le articolazioni più colpite dall'impatto o dai chili in più. Questa zona deve sostenere parte del peso del nostro corpo quando ci muoviamo, ma deve anche attenuare l'impatto di attività come la corsa o il salto, quindi è importante rafforzare i muscoli che lavorano intorno all'articolazione.
Per ottenerlo ed evitare futuri infortuni o migliorare il recupero del disagio attuale, in .com spieghiamo quali sono i migliori esercizi per rafforzare le ginocchia .
Al fine di proteggere le ginocchia e garantire che i muscoli intorno a loro siano il più forti e sani possibile, dobbiamo lavorare i muscoli che circondano queste articolazioni, cioè:
- Il vasto interno
- Il retto anteriore
- Il maggiore adduttore del quadricipite
- La tibiale anteriore
È molto importante che, se è stato operato di recente su una o entrambe le ginocchia o se ha subito un grave infortunio, non eseguire nessuno dei seguenti esercizi senza aver prima consultato il medico. Sebbene queste attività siano eccellenti per rafforzare le ginocchia, è necessario tenere conto delle condizioni individuali di ogni persona prima di praticarle frequentemente.
Quando si tratta di esercizi per rafforzare le ginocchia, gli squat si distinguono in modo importante con grandi benefici. Questa pratica aiuta a migliorare la postura, a tonificare i quadricipiti o le cosce, a rafforzare la zona addominale e ad acquisire maggiore forza e coordinazione.
Per eseguire correttamente, dobbiamo prendere i nostri glutei e simulare la postura che usiamo per sedersi. Flettiamo le ginocchia, assicurandoci che non vadano mai oltre la punta dei nostri piedi e scendiamo, poi saliamo di nuovo e ripetiamo il movimento, come indicato nell'immagine.
Si raccomanda di iniziare con 4 serie di 12 ripetizioni per aumentare man mano che si ottiene resistenza.
Portare le ginocchia al petto è anche una buona pratica per rafforzare questa zona, oltre ad essere un esercizio molto semplice. Per farlo dobbiamo sdraiarci su una stuoia o una stuoia, piegare una delle nostre ginocchia e portarla il più vicino possibile al petto, mantenendo la postura per 30 secondi. Quindi devi ripetere il movimento con l'altra gamba e tenerla per lo stesso tempo.
I passi, gli affondi o gli affondi sono uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe e anche per rafforzare le ginocchia.
In piedi, ci togliamo una gamba il più possibile, l'altra dovrebbe essere flessa ma facendo attenzione che il ginocchio non sia posizionato davanti al dito del piede. Una volta ben posizionato, dovremmo abbassare il ginocchio alla gamba dietro, come se volessimo toccare il terreno con esso. Devi tenere la schiena dritta e fare attenzione che il ginocchio della gamba che abbiamo flesso non superi mai la punta del piede. Ripeti questo movimento 10 volte, facendo 4 serie, poi cambia gamba e fai lo stesso.
Quando abbiamo imparato le prestazioni di questa attività per rafforzare le ginocchia, possiamo iniziare ad eseguirlo con il peso, con l'aiuto dei manubri.
Oltre a questi esercizi che puoi fare a casa o in palestra, ci sono altre attività consigliate che ti aiuteranno a ottenere ginocchia più forti e più sane. Alcuni di loro sono:
Usa la bicicletta
Se ti muovi in bicicletta ogni giorno o opti per la cyclette in palestra, questa attività è eccellente per rafforzare le articolazioni e migliorare i tuoi movimenti, rappresentando una buona alternativa senza impatto. Se non hai mai sofferto di infortuni o disagi in questa area, puoi optare per una routine di allenamento da moderata ad alta intensità, alternando entrambi i ritmi. Al contrario, se hai avuto problemi alle ginocchia è meglio optare per la bici statica sempre ad un ritmo moderato.
ellitticamente
Un'ottima opzione per fare esercizio cardiovascolare senza impatti è l'ellittica, che ci consente di lavorare sia i muscoli delle gambe che il tronco superiore con movimenti delicati ma molto efficaci, bruciando calorie e aiutando a tonificare le gambe. Nel nostro articolo quali sono i vantaggi dell'ellittico spieghiamo in dettaglio perché questa è un'alternativa eccellente per esercitare e rafforzare le ginocchia.
nuotata
Un'altra opzione senza impatto e ideale per rafforzare le ginocchia e allenare il corpo è nuotare. Nell'acqua, oltre al nuoto, puoi praticare altre attività che ti aiutano a rafforzare le gambe come correre nell'acqua o prendere a calci usando i pesi alle caviglie. Gli sport acquatici sono un modo eccellente per lavorare muscoli e articolazioni senza rischi.
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