Avere le braccia tonica è l'obiettivo di molte persone che si esercitano frequentemente. Tuttavia, per raggiungere questo obiettivo, la coerenza, una buona dieta e, naturalmente, sono necessari gli esercizi giusti, utilizzando il peso indicato in base alle nostre capacità. Se non sei sicuro di quali siano i tuoi alleati per avere le braccia che hai sempre desiderato, allora fai attenzione, perché in questo articolo di .com spieghiamo quali sono i migliori esercizi per rafforzare le braccia, attività che possono anche aiutarti a ottenerlo e alcuni raccomandazioni di base durante l'allenamento.

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Flexiones, un classico essenziale

I push-up sono uno dei migliori esercizi per rafforzare le braccia perché lavoriamo diversi gruppi muscolari, ci alleniamo con il peso del nostro corpo e riusciamo anche a rafforzare aspetti come la resistenza e l'equilibrio. Eseguendo questo esercizio coinvolgiamo i seguenti muscoli:

• Pettorali o petto
• Deltoidi o spalle
• tricipiti

Dobbiamo fare la massima attenzione per garantire che stiamo eseguendo l'esercizio correttamente. Nel caso di principianti puoi sostenere le ginocchia o usare un fitball in modo che lo sforzo sia minore. Si consiglia di eseguire 4 serie di 15 ripetizioni ciascuna, se è troppo per te inizia con 10 ripetizioni.

Nel nostro video come fare correttamente le flessioni spieghiamo come eseguirle.

Premere con i manubri per le braccia tonica

Come i flessioni, la pressa con manubri è un esercizio completo che ci aiuta a lavorare su diversi gruppi muscolari: deltoidi centrale e anteriore, grande pettorale, tricipite e dorsale, rafforzando queste aree e favorendo la nostra resistenza.

Il manubrio può essere eseguito seduto sulla panca, sdraiato con la schiena leggermente inclinata o in piedi. Con le braccia flesse verso l'alto ea livello del torace, dobbiamo sollevarle sopra la nostra testa unendole ai manubri e poi tornare alla posizione di partenza. Puoi iniziare con 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna e aumentarle nel tempo.

È importante scegliere un peso con il quale ci sentiamo a nostro agio ma allo stesso tempo aiutarci a lavorare nell'area, se riuscissimo a farlo molto facilmente dovremmo aumentare leggermente i chili.

Ricciolo bicipite con barra o manubri, semplice ed efficace

È forse uno degli esercizi più classici per tonificare le braccia, in particolare lavorando su due muscoli: bicipiti e deltoidi. Possiamo farlo con una barra, il modo più comodo per fare il curl bicipite, o optare per un paio di manubri, uno per ciascun braccio. Se lavori con molto peso, si raccomanda di usare i manubri separatamente esercitando prima un braccio e poi un altro.

L'esercizio è molto semplice, consiste nel flettere le braccia all'altezza della vita con la barra o i manubri nelle mani e sollevarle fino alle spalle, come mostrato nell'immagine. Inizia con 4 serie di 12 ripetizioni e aumenta man mano che guadagni resistenza.

Canottaggio, un esercizio integrale

Il vogatore non solo ci fornisce uno dei migliori esercizi per rafforzare le braccia, ma è anche un'attività integrale che ci permette di lavorare con vari gruppi muscolari in modo efficace e con grandi risultati. Quando optiamo per il remo lavoriamo i muscoli della schiena come il trapezio e il gran dorsale, oltre ai muscoli delle braccia come la dorsale e il giro maggiore.

È importante che quando facciamo il remo le nostre schiene siano dritte, il petto leggermente verso l'esterno e l'addome verso l'interno, la postura corretta per lavorare le aree coinvolte. Scegli il peso giusto per te, che ti consente di lavorare con fatica ma senza fatica subito, eseguire 4 serie di 15 ripetizioni . Nel nostro articolo, quali sono i vantaggi del canottaggio, troverai alcuni dei vantaggi di questa pratica.

Eserciti il ​​tricipite con il dumbbell o la puleggia

Esercitare il tricipite è importante se si desidera avere braccia forti e tonica, quindi non perdere questo piccolo ma importante muscolo. Attività come le flessioni ti aiuteranno a lavorare su di esse, ma ci sono anche esercizi specifici per l'area che sono altamente raccomandati. Nel nostro articolo di esercizi per i tricipiti condividiamo con voi le migliori attività per sviluppare quest'area e tonificare le braccia.

Attività che ti aiutano a rafforzare le tue braccia

Tra i migliori esercizi per rafforzare le braccia non dovremmo lasciare da parte alcuni sport specifici o classi che possono aiutarti a raggiungere il tuo scopo in un modo diverso e, in alcuni casi, con la guida di un professionista. Ecco perché ti consigliamo di integrare questi esercizi con pratiche quali:

• Nadar.
• Gioca a basket.
• Classi di pompa del corpo .
• Partecipa alle lezioni di combattimento del corpo .
• Fai pratica di crossfit.

Raccomandazioni per rafforzare le braccia

Se il tuo obiettivo è quello di tonificare le braccia e farle sembrare forti e in salute, allora è importante tenere a mente alcuni consigli di base:

• Prenditi cura della tua dieta, questo sarà tanto importante quanto la pratica dell'attività fisica. Se ti alleni ma mangi costantemente dolci, cibi grassi o cibi poco nutrienti, sviluppare i muscoli che ti aspetti sarà molto più difficile. Assumi una dieta equilibrata, aumenta il consumo di proteine ​​e non dimenticare le verdure e la frutta.
• Non esercitare lo stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi. I nostri muscoli devono riprendersi dalle micro lesioni che provocano quando ci alleniamo, quindi quando si lavora nello stesso gruppo, ciò che si otterrà sarà affaticamento muscolare e aumenterà la possibilità di un infortunio.
• Scegli un peso che ti permetta di lavorare con fatica ma senza che sia impossibile. Molte persone lavorano spesso con un peso che non sopportano, il che porta anche a lesioni. Inoltre non è appropriato lavorare con il peso minimo, se quando si attraversano metà delle ripetizioni si nota come funziona il muscolo e ci vuole un po 'per completarle, quindi si sta utilizzando il giusto peso.
• Man mano che guadagni muscoli e forza devi anche aumentare leggermente il peso, altrimenti non lavorerai il muscolo.
• Sempre, alla fine della tua routine, trascorri un buon momento per allungare correttamente ogni muscolo che hai lavorato, aiutando così il recupero ed evitando i lacci fastidiosi. Nel nostro video come allungare le braccia li mostriamo in dettaglio.
• Se hai dubbi su qualsiasi esercizio o sulla postura corretta per farlo, è meglio consultare un coach per consigliarti.