La forza è la base di ogni allenamento. Non importa quale sport pratichi o se vai in palestra per ottenere più massa muscolare, se non lavori con forza rimarrai stagnante e non otterrai i risultati che stai cercando. Per allenare la forza devi dimenticare la serie con molte ripetizioni e concentrarti sull'aumentare il tuo massimo, anche se non dovresti limitarti a migliorare il tuo record ogni giorno. Ecco perché ti mostreremo come fare allenamento per la forza.

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Come al solito, la prima cosa di cui hai bisogno è una solida base da cui partire. Pertanto, per le prime settimane raccomandiamo il metodo 5x5, una delle routine più facili da seguire. Il suo stesso nome rivela come funziona: cinque serie di cinque ripetizioni. Di solito consiste di tre esercizi, la panca, lo squat e lo stacco, sebbene sia possibile aggiungerne altri come la stampa militare permanente.

• Per fare gli squat, basta caricare la barra sulle spalle e abbassare, piegando le gambe, per formare un angolo di 90 gradi. Controlla la discesa, sali e cerca di tenere la schiena dritta ei talloni a terra.
• Lo stacco da terra consiste nel sollevare la barra dal pavimento alla vita, piegando minimamente le ginocchia. Ancora una volta, la schiena dovrebbe essere diritta.
• La panca è uno degli esercizi di ginnastica più noti. Sdraiati sulla panchina, devi essere in grado di abbassare la barra sul petto e tornare alla posizione di partenza, con le braccia completamente distese.
• La stampa militare è un esercizio simile che viene fatto alzarsi in piedi. Devi essere in grado di alzare la barra dalle spalle sopra la testa, con le braccia distese del tutto. Può essere fatto davanti o dietro.

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Un allenamento di forza più avanzato è il metodo 5/3/1 che Jim Wendler ha inventato, che come nel caso precedente si basa su bench press, squat, deadlift e military press. È diviso in cicli di quattro settimane, tre di carico e uno di discesa; Possiamo allenarci tre o quattro giorni alla settimana, concentrandoci ogni giorno su un esercizio specifico e iniziare a lavorare calcolando il peso con il 90% del nostro massimo. Questo metodo è molto efficace, anche se hai bisogno di pazienza e inizi con pesi leggermente leggeri.

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Nella prima settimana, faremo tre serie di cinque ripetizioni a 65, 75 e 85% della nostra capacità. Nell'ultima serie, l'ideale è provare a fare quante più ripetizioni possibili. La seconda settimana, crea tre serie di tre ripetizioni rispettivamente al 70, all'80 e al 90%. Ancora una volta, allunga l'ultima serie alla massima ripetizione possibile. La terza settimana fai una serie di cinque ripetizioni al 75%, una su tre all'85% e la finale, tutte le ripetizioni puoi al 95%.

Finiamo con la quarta settimana, la discesa, devi fare tre serie di cinque ripetizioni a 40, 50 e 60% rispettivamente. In questo caso, è molto importante rispettare le cinque ripetizioni dell'ultima serie per arrivare al nuovo ciclo. È necessario aggiungere circa 5 kg al peso massimo in squat e deadlift, e 2, 5 kg alla panca e alla stampa militare in piedi. Mentre completi i cicli, noterai come guadagni forza.

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Oltre a svolgere questo allenamento della forza, sarà importante che per raggiungere i risultati attesi in meno tempo, mettere in pratica i suggerimenti che vi forniamo nell'articolo Come aumentare rapidamente la massa muscolare e come nutrirsi per sviluppare la massa muscolare.

suggerimenti

• Prima di iniziare ad allenarsi scaldare bene. La corda da salto aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca.
• Riposare abbastanza tra serie e serie. Di solito bastano due o tre minuti.
• Rispetta i pesi. L'allenamento per la forza non ha effetti immediati, e devi guadagnare peso poco alla volta.
• Non allenare la forza più di due giorni di seguito. Puoi farti male
• Presta attenzione alla tecnica. Man mano che si aumenta di peso, è più importante completare la serie ed evitare lesioni.
• Non dimenticare di completare la formazione con esercizi complementari come fondi, dominato, stampa, ascensori delle gambe, buongiorno o addominali.
• Seguire una buona dieta e rispettare i giorni di riposo ti aiuterà a guadagnare forza.