Se soffri di mal di schiena o vuoi solo tonificarlo, questo articolo ti interessa. In vi mostreremo una serie di 7 esercizi senza pesi per la schiena . Esercizi semplici in cui hai solo bisogno di un tappetino o di una superficie comoda per sostenerti ma che non è troppo morbida e la tua forza di volontà. È importante eseguirli correttamente per non provocare lesioni. Quindi, prendi nota e preparati a migliorare la tua schiena, dimentica i dolori e tonificali.

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Estensione lombare sul pavimento o sul superman

La tecnica di allungamento dell'estensione lombare nel pavimento o nel superman ti aiuta ad allungare completamente la schiena, ma soprattutto l'area della regione lombare e tonificandola da cima a fondo. Devi solo sdraiarti sullo stomaco, allungare le braccia e le gambe. Dopo averlo fatto, alza le braccia e le gambe mentre inarchi leggermente la schiena. Se vuoi semplificare fai tre serie con dieci ripetizioni, se vuoi complicarlo, prova ad essere in quella posizione per un minuto. Con tre ripetizioni sufficienti. Tu scegli!

Un'altra variante per lavorare più indietro, e anche le braccia e le gambe, è quella di stare nella stessa posizione ma alternare le elevazioni degli arti in X. Cioè, prima alzare il braccio destro e la gamba sinistra, tenere qualche secondo e rilassarli alzare il braccio sinistro e la gamba destra e fare lo stesso. Puoi fare 10 ripetizioni e 3 serie.

Nuotare senza acqua per esercitare la schiena a casa

Per fare questo esercizio di nuoto a casa, sdraiati anche a faccia in giù. In questo caso, rilassare la schiena ed estendere le braccia lateralmente. L'esercizio è molto semplice poiché devi solo eseguire i tratti come se ti trovassi in una piscina. Puoi farli a livello del terreno (facendo una sorta di semicerchio) o alzando leggermente le braccia per allungare ancora di più la parte superiore della schiena. Fare 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna sarà sufficiente.

Il ponte, uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena a casa

Questo esercizio, anche se può sembrare semplice, ti assicuriamo che dopo le ripetizioni noterai che hai lavorato sodo e che non è così facile come pensavi. Per fare questo esercizio posturale devi sdraiarti con le ginocchia piegate e i piedi a livello del pavimento. Tieni presente che devi averlo allineato con la larghezza del fianco. Quando sei pronto, solleva e abbassa i fianchi. Fatelo lentamente per evitare possibili danni e cercate di rimanere il più a lungo possibile. Con questo esercizio non solo si tonifica la schiena, ma anche i glutei quando si contrae per arrampicarsi. Per eseguire l' esercizio del ponte per la schiena completa esegui 3 serie di 20 ripetizioni ciascuna e noterai miglioramenti nella tua schiena in breve tempo.

Esercizio senza pesi per allungare e rafforzare la schiena

Per eseguire correttamente questo esercizio sono necessarie due sedie su ciascun lato per stare nel mezzo e sedersi sul pavimento. Appoggia le mani su ognuno di essi e, con estrema cura, alzati da terra. Vai su e giù estendendo e piegando le braccia lentamente. Se vuoi un po 'più di intensità, devi solo separare le sedie e dovrai mettere un po' di più da parte tua per alzarti. In questo caso, esegui anche 3 serie di 15 ripetizioni ciascuna. Come puoi vedere, con questo esercizio non solo lavori sulla schiena, ma rafforza e tonifica le braccia .

Tronco rotante

È uno dei migliori esercizi per i problemi alla schiena . In questo esercizio avrai bisogno di qualche elemento che ti faccia pesare, ma non è un peso eccessivo per te. Alzati con le gambe leggermente aperte. Tieni l'oggetto con entrambe le mani all'altezza del petto e devi solo girare delicatamente da un lato all'altro. Naturalmente, solo il tronco, non girare i fianchi o le gambe, perché devono rimanere totalmente immobili. L'obiettivo dell'esercizio è quello di lavorare la parte inferiore della schiena e, se si gira tutto il corpo, non sarà di aiuto. In questo caso è possibile eseguire 3 ripetizioni di 40 rotazioni ciascuna (20 per ciascun lato).

piastre

Le piastre sono un esercizio perfetto sia per rafforzare gli addominali che per esercitare la schiena senza pesi . Se non l'hai fatto, non ti diremo mai come devi farlo. Sdraiati a faccia in giù sul tuo avambraccio e scendi da terra con le dita dei piedi. Ora, se questo sembra complicato da mantenere, ti chiediamo di portare il ginocchio destro al petto e poi alternare le gambe. Cerca di rimanere lì per 60 secondi.

Quindi, state dalla vostra parte, anche a riposo sull'avambraccio e sul collo del piede e scendete da terra. In questo caso, solleva e abbassa la gamba che rimane sopra. Ripeti con ogni lato 60 secondi. Vedrai come ti senti il ​​risultato!

Esercizi con palla stabilizzata ed elastici per la schiena

Per questi due esercizi avrai bisogno di una sfera di stabilità o di una palla svizzera e due fasce elastiche o di resistenza. Per prima cosa, sdraiati sulla palla, con i palmi delle mani a terra. Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile mentre resisti alla stabilità. Tenendolo con attenzione, stai forzando la schiena un po 'e questo è dove l'esercizio è effettivamente fatto. Prova a sopportare 3 ripetizioni di 1 minuto .

Nel caso di fasce elastiche o di resistenza, dovresti sederti sul pavimento con le gambe distese e agganciarle a un piede. Prendili dalle estremità e allungati all'indietro come se tu fossi a remi. Fai 2 ripetizioni di 15 movimenti ciascuna.

Come puoi vedere, esercitare la schiena da casa senza usare pesi è molto semplice. Hai solo bisogno di un po 'di forza di volontà. Ricorda inoltre di non eseguire movimenti improvvisi durante il sollevamento per aumentare di peso o avere una buona postura per evitare possibili disagi. Con questi esercizi rafforzerai la schiena e ti aiuteranno ad averla forte e ridurrai molto dolore e disagio.