Esercizio di routine per perdere peso a casa

Hai qualche chilo in più, ma tra lavoro, obblighi familiari e lavori domestici non trovi il tempo o il desiderio di andare in palestra e mettiti in forma. Ti sembra familiare questa scena? Bene, le scuse sono finite, perché perdere peso a casa è perfettamente possibile, senza spendere soldi e senza dover viaggiare.

In questo articolo ti insegneremo la routine degli esercizi per dimagrire a casa, uno per gli uomini e uno per le donne, con cui puoi iniziare a sentirti più forte e più sano.

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Informazioni generali sulla routine per perdere peso a casa

Prima di spiegare quali saranno gli esercizi per dimagrire a casa, ti forniremo alcuni degli aspetti base più importanti di questa routine, in modo che tu possa iniziare a sapere cosa stai affrontando e puoi massimizzare i tuoi benefici.

Per eseguire questa routine non è necessario alcun tipo di materiale, è progettato per i principianti, in modo che possano farlo a casa senza dover spendere soldi per materiali o andare in palestra a fare macchine.

La durata di questo allenamento è di 4 settimane, in cui, se fatto come specificato, puoi perdere peso a casa. Durante queste quattro settimane dovrai allenarti per 3 giorni, come preciseremo in seguito. Non dovresti allenarti per 2 giorni di seguito, il riposo è essenziale in modo che i tuoi muscoli possano riprendersi e allenarsi al massimo ogni giorno.

Finalmente, abbiamo fatto due routine; uno rivolto agli uomini e l'altro alle donne, rendendo gli esercizi più specifici e adeguati ai bisogni dei diversi corpi.

Come riscaldarsi prima degli esercizi

Iniziare ad allenarsi mentre il freddo è un grosso errore, da un lato, i muscoli non saranno abituati allo sforzo ed è molto più facile ferirsi o contrarsi. D'altra parte, il riscaldamento viene utilizzato per preparare i muscoli prima dell'esercizio fisico, in modo che quando ci mettiamo davvero al lavoro su di loro, si esibiranno molto meglio di se lo facciamo da zero. Il riscaldamento dovrebbe essere come segue:

  • La prima cosa da fare è un po 'di cardio a bassa intensità, che si tratti di fare jogging, andare in bicicletta o fare qualche minuto di ellittica. Se non hai questo materiale a casa o non puoi uscire per strada, puoi fare un paio di serie di 5 squat, push-up e sit-up a un ritmo basso. L'unico obiettivo è riscaldarsi, quindi deve essere fatto ad un ritmo leggero che ti permetta di mettere il tuo corpo in sintonia.
  • Una volta terminato il riscaldamento, è molto importante allungare i grandi gruppi muscolari e le articolazioni per evitare lesioni e problemi fisici.
  • Prima di iniziare con la routine per perdere peso, si consiglia vivamente di fare alcune serie di approssimazioni, un modo per attivare il sistema nervoso centrale in modo che, una volta iniziato con l'allenamento, le nostre prestazioni siano molto migliori.

Routine di allenamento per la perdita di peso a casa per gli uomini

lunedi

Il tempo di riposo tra l'esercizio e l'esercizio è di 1 minuto:

  • 5 serie di 10 squat
  • 5 serie di 10 falciformi intervallate da gambe
  • 3 set di 10 Burpees
  • 3 serie di 15 addominali normali
  • 3 serie di 10 abs obliqui

Nel seguente articolo puoi imparare come fare squat correttamente a casa.

mercoledì

Il tempo di riposo tra l'esercizio e l'esercizio è di 1 minuto:

  • 4 set di 10 push-up. Puoi sostenere le ginocchia sul pavimento se non puoi farle normalmente.
  • 3 serie di 5 flessioni eccentriche
  • 3 set di 7 flessioni con le ginocchia supportate
  • 3 × 10 forbici verticali
  • 3 × 10 biciclette addominali

venerdì

  • Squat per 40 secondi

Riposa per 20 secondi

  • Push-up con le ginocchia supportate per 40 secondi

Riposa per 20 secondi

  • Addominali per 40 secondi

Riposa per 20 secondi

  • Burpees per 40 secondi

Riposa per 20 secondi

  • Squat per 40 secondi

Riposa per 20 secondi

  • Push-up che supportano le ginocchia per 40 secondi

Riposa per 20 secondi

  • Addominali per 40 secondi

Riposa per 20 secondi

  • Burpees per 40 secondi

Esercizio di routine per perdere peso a casa per le donne

lunedi

  • 5 serie di 10 squat
  • 2 set di 12 Strides
  • 2 set di 12 calci per le natiche
  • 3 set di 10 Crunch
  • 3 set di 10 Oblique Crunch

mercoledì

  • 4 serie di 5 flessioni, supportando le ginocchia se necessario
  • 3 serie di 5 flessioni eccentriche
  • 3 set di 10 addominali
  • 3 set di 10 forbici verticali
  • 3 serie di 10 sit-up in stile bicicletta

venerdì

  • 10 addominali
  • 10 squat
  • 10 addominali
  • 5 Push-up, supportando le ginocchia se necessario
  • 10 Strides gambe intervallate

Il cibo è essenziale

Perdere peso a casa non è solo una questione di praticare sport su base regolare, la vostra dieta è un altro dei pilastri essenziali per perdere peso. Sarà inutile esercitarsi se poi lo rovinerai con una cattiva alimentazione.

Ecco alcune regole base per sapere cosa puoi mangiare e quale stile di vita devi prendere per perdere peso velocemente e in salute:

  • Mangiare bene non significa avere fame, devi mangiare 5 pasti al giorno.
  • Astenersi dal cibo spazzatura e dai prodotti precotti.
  • Evitare di mangiare troppa carne di maiale e vitello, sono carni molto grasse. Puoi mangiare carni magre come pollo, tacchino o coniglio.
  • Il pesce bianco è una grande fonte di minerali e proteine.
  • Nei tuoi piatti devono prima frutta, verdura e legumi.
  • Buona colazione e cena leggera.
  • Bevi otto bicchieri d'acqua al giorno.

Nel seguente articolo spieghiamo come perdere peso e guadagnare salute con alcuni trucchetti che ti aiuteranno a perdere quei chili combinando questa routine e pasti sani.

 

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