L'attività fisica è uno degli elementi fondamentali per avere una routine sana, sempre accompagnata da una dieta sana ed equilibrata. Variazioni di peso come il sovrappeso o l'obesità sono causate da uno stile di vita sedentario e da abitudini alimentari inadeguate. Per combattere questi disturbi è molto importante esercitare regolarmente, per ottenere e mantenere un peso adeguato.

Ci sono diversi modi di fare attività fisica, e uno di loro sta andando in palestra. È una delle opzioni ideali se non è possibile praticare sport di squadra a causa della mancanza di tempo o problemi per trovare persone che vogliono esercitare congiuntamente. Uno degli allenamenti più efficaci per perdere peso e ottenere il più appropriato per ogni persona è il cosiddetto allenamento HIIT ( High Intensive Interval Training ) o ad alta intensità. In spieghiamo come fare un allenamento HIIT senza pesi .

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Cos'è l'allenamento HIIT?

L' allenamento HIIT, il cui nome è ottenuto dall'acronimo in inglese High Intensive Interval Training, consiste in una routine di uno o più esercizi in cui gli intervalli di attività fisica sono fatti ad altissima intensità, alternati ad intervalli di riposo o di intensità molto bassa.

Questo tipo di routine di esercizi anaerobici esiste dagli anni '40, anche se il suo uso fino a poco tempo fa era esclusivo per la preparazione di professionisti dello sport. Negli ultimi anni è diventato uno dei metodi più utilizzati da personal trainer ed esperti per la perdita di peso.

L'allenamento HIIT non solo aiuta a perdere peso, ma ha anche molti benefici ad altri livelli strettamente legati alla salute, come la prevenzione di malattie cardiovascolari o altre patologie, come il diabete. Aiuta anche ad aumentare la capacità polmonare.

Ma è importante ricordare che non tutti possono eseguire questo tipo di allenamento, specialmente se non si è abituati a fare esercizio fisico regolarmente o se si hanno disturbi cardiovascolari. Questo è il motivo per cui è essenziale effettuare un test di sforzo in anticipo da un esperto.

Come prepararsi per un allenamento HIIT

Se è la prima volta che si esegue un allenamento di tipo HIIT, è molto importante prepararsi adeguatamente. Per questo, ti consigliamo di iniziare ad abituare i muscoli, il sistema cardiovascolare e il sistema respiratorio a un tipo di esercizio così esigente per l'organismo.

È essenziale iniziare con esercizi cardiovascolari . Inizia con le routine di base come camminare sul tapis roulant, lavorare sulla bicicletta o sull'ellittico. Se non fai attività fisica su base regolare, inizia con 20 minuti di uno dei tre esercizi menzionati sopra tre o quattro giorni alla settimana e aumenta l'intensità e la resistenza del tuo corpo. Il tempo passa a 45 o 50 minuti dopo un mese. Dopo un altro mese in cui è possibile aggiungere altri esercizi come fondi, squat e addominali secondo una routine preparata dal proprio supervisore o allenatore e uno stress test, è possibile iniziare con l'allenamento HIIT.

Come fare una routine di allenamento HIIT senza pesi

Per fare un allenamento HIIT senza pesi o manubri ti consigliamo di scegliere una di queste tre macchine: il nastro, la bicicletta o il canottaggio. L'allenamento durerà 30 minuti in cui ci saranno intervalli di alta intensità in cui raggiungerai il tuo massimo di pulsazioni alternate con intervalli di riposo.

1. Inizia con tre minuti di riscaldamento in cui raggiungi un'intensità crescente. Se hai bisogno di un altro minuto per scaldarti, puoi usarlo.
2. Quando ti sei riscaldato, fai 30 secondi alla massima intensità e poi fai il tuo intervallo di riposo, in cui abbassi l'intensità a un livello basso in modo che tu possa recuperare, per 60 secondi.
3. Ripeti questi due tipi di intervalli altre quattro volte e poi fai un intervallo di riposo di due minuti.
4. Ripartire con l'alternanza di dieci intervalli precedentemente spiegati fino a raggiungere i 28 minuti.
5. Abbassa l'intensità per gli ultimi due minuti per tornare alla calma.

È consigliabile fare questo tipo di allenamento al massimo due volte alla settimana e ricordare che è necessario prima un test di sforzo, oltre a consultare il proprio allenatore o il proprio monitor.