Gli esercizi isometrici sono un gruppo di attività caratterizzate da un movimento statico con cui sottoponiamo i nostri muscoli in tensione mantenendo la postura per diversi secondi, questo al fine di aumentare la forza del muscolo e tonificarlo senza la necessità di optare per attività di impatto.
È l'opzione perfetta per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio, ma anche per coloro che vogliono lavorare i muscoli in modo intenso ed efficace. Vuoi metterli in pratica ma non sai da dove cominciare? In questo articolo ti mostriamo i migliori esercizi isometrici per le gambe che ti aiuteranno a mostrare i muscoli che sono in sintonia e definiti.
Benefici degli esercizi isometrici
Se stai cercando un'alternativa per lavorare i tuoi muscoli senza la necessità di usare macchinari o attrezzature specializzate, e anche senza uscire di casa, gli esercizi isometrici sono la soluzione migliore. Tuttavia, tieni presente che è importante eseguire i movimenti correttamente per evitare lesioni, allo stesso modo per garantire un'adeguata efficacia la postura deve essere tenuta tra 5 e 10 secondi ai livelli principianti, tempo che dovrebbe essere aumentato man mano che si ottiene resistenza .
Tra i vantaggi di questo tipo di formazione includono:
- Sono ideali per ottenere forza e resistenza rapidamente.
- È una buona opzione per chi si riprende da un infortunio o per le persone che dovrebbero evitare l'allenamento ad impatto.
- Possono essere fatti a casa o ovunque tu voglia.
- Non meritano un grande investimento di tempo, con 20 minuti è possibile eseguire una routine completa.
- Ben fatto, hanno una bassa possibilità di provocare lesioni.
Tuttavia, è importante tenere in considerazione la controindicazione di questa attività: esercizi isometrici sono vietati per le persone ipertese e le persone con problemi cardiaci, questo perché aumentano la pressione sanguigna e possono rappresentare un rischio in questi casi.
Hip lift per femore e gluteo
Questo esercizio è l'ideale per coloro che intendono sintonizzare l'importante area dei glutei e un'area delle gambe dimenticata da molti durante l'allenamento: il femore o la parte posteriore delle cosce, un'area alla quale dobbiamo prestare attenzione per per evitare l'accumulo di cellulite nella zona.
Per eseguire questo esercizio dovresti sdraiarti a faccia in su, preferibilmente su un tappeto. Flettere le ginocchia e sostenere bene la pianta dei piedi sul pavimento, quindi allungare le braccia con i palmi ben attaccati al pavimento e sollevare l'anca. Per iniziare a tenere la posa per 10 secondi, riposa 20 secondi e ripeti altre tre volte. Man mano che guadagni resistenza devi aumentare il tempo finché non puoi mantenere la posizione per un minuto continuo.
Tozzo isometrico per gambe forti
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe e, quando si tratta di migliorare la loro efficacia, optare per l'isometria è un'opzione eccellente. Con loro puoi lavorare i quadricipiti o le coscie e anche i glutei .
Per eseguire questo esercizio devi sostenere fermamente i tuoi piedi sul terreno rivolti in avanti, quindi abbassati con i glutei bene all'indietro, avendo sempre cura che le tue ginocchia non eccedano mai la punta dei tuoi piedi. La tua schiena dovrebbe essere dritta e ferma, in questa posizione tenere almeno 10 secondi, poi salire e riposare per 20 secondi per fare altre tre serie uguali. Con il passare del tempo dovresti aumentare i secondi e tenere premuto fino a 1 minuto in questa posizione.
Se vuoi semplificare il lavoro, inizia con la schiena contro il muro, al contrario, se vuoi fare l'esercizio più intenso, esegui gli squat supportati da una gamba, alternandoli in ogni ripetizione.
In punta di piedi per il binocolo per tonificare
I gemelli o i polpacci sono un'area che dobbiamo dimenticare quando si praticano i migliori esercizi isometrici per le gambe, e salire in punta di piedi è sicuramente un'ottima opzione.
Separare le gambe alla stessa larghezza delle spalle e stare in punta di piedi, mantenendo questa posizione per almeno 30 secondi. Con il passare del tempo dovrai espandere il tempo, più durerai e più efficace sarà l'esercizio.
Rafforza facilmente gli adduttori
Gli adduttori sono il lato interno delle cosce, un'area soggetta a flaccidità che è importante mantenere i toni correttamente. Se vuoi optare per un allenamento isometrico, allora dovresti praticare un esercizio molto semplice: sdraiarsi sulla schiena su una stuoia o su una superficie comoda, posizionare una palla medica o un cuscino tra le cosce e stringere, mantenendo l'area chiusa per 20 secondi, quindi rilasciare riposa 10 secondi per ripetere l'esercizio tre volte nello stesso modo.
Come nei casi precedenti, con l'aumentare della resistenza, deve aumentare il tempo di resistenza.
Esercizio isometrico per abduttori
La faccia esterna della coscia o degli abduttori dovrebbe anche essere presa in considerazione quando si eseguono esercizi isometrici per le gambe, quindi proponiamo un modo semplice per allenare e rafforzare questa zona incline all'accumulo di cellulite.
Sedersi e unire le ginocchia, quindi mettere le mani sul lato delle ginocchia, facendo uno sforzo per unirsi a loro di più. Allo stesso tempo devi esercitare la forza con le gambe per cercare di aprirle, mantenere lo sforzo per 10 secondi. È necessario eseguire 4 serie di questo tipo, riposando 10 secondi tra ogni esercizio.
Striature per cosce, glutei e forti femori
Stride non è un esercizio facile, ma è molto efficace quando si tratta di tonificare le gambe . Questa pratica ha anche una versione isometrica, per eseguirla è necessario avanzare una gamba e fletterla, cercando sempre di assicurarsi che il ginocchio non superi mai la punta del piede. Nel frattempo, la gamba posteriore sarà allungata con la punta del piede ben sostenuta a terra.
In questa posizione, che dovrebbe essere come vedi nell'immagine, tieni premuto per 20 secondi, quindi cambia le gambe e ripeti l'esercizio per altri 20 secondi. Aumenta gradualmente il tempo mentre ottieni resistenza.
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