Ci piacerebbe tutti guardare i glutei tonica e rotonda . Tuttavia, a causa della mancanza di tempo per fare sport, una cattiva alimentazione o, addirittura, per eseguire esercizi in modo errato, non otteniamo che questa area attraente del nostro corpo sia definita e tonica.

Vuoi una volta per tutte esibire un asino di scandalo? Se la tua risposta è sì, devi solo continuare a leggere questo articolo e scoprire una serie di esercizi per ottenere glutei rigidi e rotondi . Puoi!

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Squat per i glutei perfetti

Squat è l'esercizio più basilare di qualsiasi routine per definire il tuo didietro. Con questo esercizio, oltre a lavorare il gluteo maggiore e medio, eserciteremo anche altri muscoli come gli abduttori e l'addome, motivo per cui è considerato un esercizio molto completo. Tuttavia, per tonificare il tuo corpo con questo esercizio, è necessario che tu sappia come eseguire correttamente lo squat :

1. Separare le gambe un po ', in piedi, fino a quando i piedi sono alla stessa altezza di fianchi e spalle.
2. Tieni la schiena dritta e lentamente più in basso fino a piegare le ginocchia, come se dovessi sederti su una sedia. Mentre fai questo movimento è anche molto efficace allungare le braccia in avanti.
3. Rimani tra 2 e 3 secondi in questa posizione.
4. Ora risalire lentamente premendo i glutei fino alla posizione iniziale.

Per definire il tuo didietro, puoi considerare di fare una sfida di squat per un mese. Cioè, puoi iniziare a fare il primo giorno di 30 squat e aumentare il numero di ripetizioni fino ad arrivare all'ultimo giorno del mese 250 squat, se la tua forma fisica attuale non ti permette di iniziare con 30 puoi ridurre l'importo, la domanda è di proporre un obiettivo da raggiungere. Per essere più efficace, è necessario che il corpo si riposi ogni 3 giorni, altrimenti il ​​muscolo non può svilupparsi correttamente.

Affondi per sollevare i tuoi glutei

Gli affondi, o anche comunemente chiamati falcate, sono anche una pratica fisica molto efficace, poiché rinforza sia i glutei che le gambe. Per fare bene questo esercizio, è importante seguire i nostri consigli:

1. Con il piede destro fa un passo avanti, lasciando il sinistro dietro, e flette il ginocchio senza superare la punta di questo piede.
2. In questa posizione, scendere tenendo la schiena diritta con le spalle indietro e il bacino contratto.
3. Mantenere alcuni secondi in questa posizione e tornare lentamente alla posizione originale.
4. Ripeti l'intero processo con il piede sinistro per finire una ripetizione dell'esercizio.

Puoi incorporare questa pratica nella tua routine di esercizi eseguendo 4 serie di 15 ripetizioni, lasciando una pausa tra la serie di più o meno 1 minuto. Quando noti che il tuo corpo ha acquisito forza e resistenza diminuisce le interruzioni in 30 secondi.

Sollevare le gambe per i glutei sodi e rotondi

Un altro esercizio che dovresti incorporare per ottenere fermezza nei tuoi glutei è il sollevamento delle gambe . Per eseguire questo esercizio, devi solo seguire i seguenti passi:

• Prendi una sedia e mettiti di fronte a lei. Puoi anche farlo su un tavolo o su una barra orizzontale.
• Fletti delicatamente il ginocchio sinistro contraendo l'addome.
• Mantenendo questa posizione, alzare lentamente la gamba destra il più lontano possibile mantenendo i fianchi fermi.
• Quando sollevi la gamba destra il più lontano possibile, spingila un po 'più in basso e ti abbassi lentamente al suolo, finché non ritorni nella posizione originale.
• Ripeti questa procedura con la gamba sinistra e hai già fatto una ripetizione.

Aggiungi questo esercizio alla tua routine per ottenere un asino rotondo facendo 2 serie di 30 ripetizioni .

Sollevamento pelvico per glutei perfetti

Un'altra pratica che puoi incorporare nella tua routine fisica è il sollevamento del bacino, un esercizio con il quale, oltre a lavorare i glutei, tonificheremo anche la parte posteriore delle cosce e il basso addome.

Per farlo, devi solo sdraiarti sulla schiena su un tappetino per esercitarti con le braccia incollate al pavimento e le ginocchia piegate. Quando sei in questa posizione, solleva il tronco il più possibile e resta così per circa 10 secondi . Quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.

Fai 2 serie di 10 ripetizioni di questo esercizio e riposa 1 minuto tra ogni serie.

Salire e scendere le scale

Infine, è importante includere in questa routine fisica esercizi cardiovascolari per bruciare i grassi e tonificare i nostri glutei. Per questo, non hai bisogno di una palestra, ma semplicemente di alcune scale per alzarle e abbassarle, perché in questo modo lavoreremo completamente sulla schiena e sulle gambe allo stesso tempo.

Per fare questo, puoi usare la scala del tuo edificio e fare 3 serie di 30 ripetizioni (cioè, andando su e giù per 30 passi). Se vuoi dargli un punto di difficoltà e bruciare i grassi più velocemente, puoi fare questa serie ma salire i passaggi due a due.

Nel caso in cui non si dispone di scale, è sempre possibile acquistare un gradino o utilizzare un mobile molto basso nella vostra casa.