Stai andando in palestra per perdere peso? Ci sono molte donne che si trovano nella tua stessa situazione: iniziano a voler prendersi cura di se stesse e, per questo, si prendono cura della loro dieta e iniziano ad allenarsi fisicamente. Ma sai esattamente come devi progettare la tua routine di perdita di peso? Ci sono molte confusioni riguardo i migliori esercizi e le discipline più raccomandate. Tuttavia, chiariamo ogni dubbio che ne hai. Successivamente, troverai la migliore routine di ginnastica per perdere peso (per le donne) con la quale sarai in grado di ridurre l'accumulo di grasso e scolpire la tua silhouette. Se vuoi cambiare il tuo corpo, segui il nostro consiglio!

Potresti anche essere interessato a: come perdere peso con un esercizio di routine

Cardio in una routine di ginnastica per una donna

Se vuoi sapere qual è la migliore routine di ginnastica per perdere peso (per le donne), devi sapere come funziona il nostro corpo. Molte persone credono che, per perdere peso, è sufficiente passare la maggior parte della sudorazione e fare esercizi cardio. Ma non è così. Esercizi cardiovascolari sono l'ideale per aiutarti a bruciare i grassi, è vero, ma non è l'unica cosa che devi fare.

Qui scopriremo come dovrebbe essere la tua routine cardio in palestra se vuoi perdere peso:

• Scegli la macchina migliore per te : tieni presente che non tutte le macchine cardio fanno bene a tutti. Se sei in sovrappeso, dovresti evitare il tapis roulant e, in mancanza, optare per l'ellittica o la bicicletta. Il motivo è che il nastro può sovraccaricare le articolazioni e aumentare il rischio di usure o lesioni.
• 20 minuti di cardio : per essere in grado di notare l'effetto degli esercizi cardio è importante, almeno, dedicare da 20 a 30 minuti. In caso contrario, il processo di combustione dei grassi non verrà attivato e l'esercizio difficilmente avrà effetto.
• Intensità interlacciate: per perdere peso in palestra è essenziale non allenarsi sempre alla stessa intensità o velocità. Tieni presente che il corpo è una macchina molto intelligente e, quindi, può adattarsi alle nuove esigenze di energia bruciando grassi. La cosa ideale è che, durante il tuo allenamento, vai ad intersecare velocità diverse per impedire al tuo corpo di abituarsi all'esercizio e, quindi, essere al massimo delle prestazioni durante l'allenamento.
• Aumentare progressivamente l'intensità : è importante adattare l'allenamento alle condizioni fisiche. Quando inizi ad allenarti in palestra è normale che, con poco, ti stancherai. Ma, con il passare del tempo, il tuo corpo diventerà più forte e più resistente, quindi dovrai aumentare il tuo livello di domanda. Solo così, sarai in grado di vedere miglioramenti e perdere peso.

Ma dobbiamo sottolineare qualcosa: se fai solo esercizi cardio non appena noti cambiamenti nel tuo corpo . Se vuoi perdere peso ma, inoltre, tonifica e scolpisci, devi incorporare esercizi di forza e pesi. Tonificare è quando davvero si arriva a trasformare il corpo. Pertanto, andare in palestra solo per correre è una pessima idea; La cosa migliore è combinare sia cardio che tonificazione per ottenere un lavoro completo.

In questo altro articolo scopriamo se è meglio bruciare grassi con pesi o con cardio. La risposta ti sorprenderà!

Tonificazione, essenziale per perdere peso in palestra

Continuiamo con questo articolo sulla migliore routine di ginnastica per perdere peso (per le donne) parlando, ora, sul viraggio. Normalmente, molte ragazze non dedicano molto tempo agli esercizi di forza, credendo che stanno cercando di perdere peso, non di aumentare i muscoli. Tuttavia, vogliamo sottolineare che, per perdere peso in palestra, gli esercizi di forza sono essenziali .

Ci sono molti dubbi e confusioni su questo argomento. Molte donne non vogliono essere "muscolose" o che i loro muscoli diventino troppo grandi. E, la verità è che ottenere il muscolo maschile è molto complicato nel corpo femminile. Infatti, è necessario un sacco di allenamento e l'assunzione di integratori proteici che aiutano a definire meglio i muscoli.

Pertanto, non ti sentirai troppo muscoloso per aggiungere esercizi di tonificazione. L'unica cosa che otterrai sarà ridurre il grasso localizzato del tuo corpo e, inoltre, definire e migliorare l'aspetto della tua silhouette. È per questo motivo che è essenziale che nella tua routine di ginnastica per perdere peso includa esercizi di forza.

Come organizzare una routine di forza per le donne

Fondamentalmente, dovremo allenare tutti i gruppi muscolari del corpo, sia il treno superiore che quello inferiore. Ci sono molte ragazze che prestano attenzione solo all'area che più le riguarda (gambe, glutei, ecc.) Ma devi lavorare tutto il corpo per ottenere un risultato omogeneo e compensato.

• Combinare gruppi muscolari: se non si vuole stancare eccessivamente, un buon modo per allenarsi in palestra è quello di interspondere i gruppi muscolari. Ad esempio, il lunedì puoi allenare il treno superiore e quello inferiore il martedì. Quindi lascerai un riposo di 24 ore ai tuoi muscoli che ne approfitteranno per rinforzare e riposare.
• Combina pesi con le macchine: per non annoiarti nel tuo allenamento puoi combinare diversi esercizi di tonificazione. I pesi possono essere noiosi, quindi puoi anche includere esercizi di pesi liberi o frequentare corsi come GAP, Body Pump e così via.
• Fai 3 serie di 10 o 15 ripetizioni : per i muscoli per sentire il lavoro dei pesi dovresti dividere il tuo allenamento e fare 3 serie di circa 10-15 ripetizioni per ogni esercizio.
• Se vuoi ottenere risultati più veloci, niente di meglio per iniziare con una serie con un certo peso, il secondo aumenta un po 'più di peso e il terzo è il più pesante. In questo caso, la prima serie può essere di 15 ripetizioni, la seconda di 10 e la terza di 8.

Tra gli esercizi di forza, gli addominali sono i più ricercati in tutto il mondo. È una pratica che, con insistenza e frequenza, ti aiuterà a definire meglio i muscoli addominali e ridurre la presenza di grasso. In questo altro articolo scopriamo una buona routine addominale che ti aiuterà a lavorare bene in quest'area.

Esempio di routine per perdere peso essendo una donna

Ora che conosci alcuni suggerimenti precedenti per essere in grado di progettare la tua routine di fitness per perdere peso (per le donne), diamo due esempi. Come abbiamo già detto, una cosa molto positiva è quella di differenziare i gruppi muscolari in ogni sessione. Così, sarete in grado di proteggere la salute del muscolo ed evitare lacrime o ferite.

Routine 1: cardio e treno superiore

Come abbiamo già detto, il cardio dovrebbe essere sempre parte della tua routine di ginnastica per perdere peso. Tuttavia, non deve essere l'elemento primordiale, ma deve condividere la preminenza con gli esercizi di tonificazione.

Qui scopriamo una routine perfetta per lavorare il treno superiore e fare cardio :

• 5 minuti di riscaldamento e stretching
• 4 serie di addominali (che lavorano sia in basso che in laterale e in alto)
• 3 set di tricipiti
• 3 serie di pettorali
• 3 set di bicipiti (con macchina o con pesi, come ti piace)
• 3 serie di schiena o 5 minuti di voga
• 3 set di spalle o push-up
• 20-30 minuti di cardio (da scegliere)
• 10 minuti di stretching

Routine 2: cardio e treno inferiore

Il secondo giorno puoi riposare i muscoli superiori e mettere al lavoro quelli inferiori, cioè glutei, gambe, gemelli, ecc. Per questo, puoi seguire questo esempio di routine per perdere peso in palestra:

• 5 minuti di riscaldamento
• 4 serie di situp con manubri
• 3 set di leg press (sulla macchina)
• 3 serie nella macchina dei fianchi
• 4 serie sulla macchina per lavorare l'interno della coscia
• 3 serie per lavorare la parte posteriore della gamba
• 4 set di addominali
• 20/30 minuti di cardio
• 10 minuti per allungare e rilassarsi

In questo altro articolo ti diamo più consigli per perdere peso in palestra e che puoi raggiungere gli obiettivi che hai perseguito per così tanto tempo.