Non è un segreto per nessuno che un numero significativo di persone in tutto il mondo si concentri sulla perdita di peso per apparire nella figura che vogliono, tuttavia ci sono quelli che vogliono aumentare di peso per ottenere massa muscolare e ottenere una figura più sana. Ed è che essere al di sotto del peso raccomandato mette a rischio la nostra salute e favorisce l'apparizione di varie malattie, tuttavia non è sempre facile guadagnare qualche chilo. La scelta degli alimenti giusti, l'ottimizzazione del conteggio delle calorie e l'esecuzione di attività fisiche per lo sviluppo della massa muscolare sono alcune strategie comunemente utilizzate per raggiungere questo obiettivo. Continua a leggere, perché in .com spieghiamo in dettaglio come aumentare di peso.

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La prima cosa che dovresti sapere prima di iniziare il tuo piano per aumentare di peso è quante calorie al giorno stai consumando . È importante essere chiari se l'apporto calorico è molto inferiore a quello che dovresti consumare in base al sesso o all'età, o se è al livello giusto ma, nonostante ciò, il tuo corpo li consuma in modo efficace e quindi non aumenta di peso. Nel nostro articolo quante calorie dovrei mangiare al giorno in base all'età, spieghiamo in dettaglio quanto dovresti mangiare.

Una volta determinato il numero approssimativo, è necessario pianificare bene i pasti per aggiungere 500 calorie al giorno in più rispetto a quanto si consuma abitualmente. Questo può aiutarti a guadagnare 500 grammi di peso a settimana, una cifra abbastanza adeguata per un guadagno di peso sano e proporzionale. Se l'obiettivo è quello di guadagnare 1 kg a settimana, allora si dovrebbe aumentare l'assunzione di 1000 calorie al giorno.

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Invece di 3 pasti al giorno devi fare almeno 5: colazione, uno spuntino a metà mattina, pranzo, uno spuntino nel pomeriggio e cena, e se possibile, prude prima di andare a dormire, il che aggiungerebbe 6 pasti al giorno.

Dovresti sempre mangiare porzioni non troppo grandi, specialmente se il problema è che non hai molto appetito. La chiave è non riempire il piatto, ma mangiare cibo di qualità che ti permetta di aumentare di peso, quindi ogni giorno è consigliabile consumare:

• Almeno 180 grammi di proteine composte da ingredienti come pollo, tacchino, carne rossa, maiale, uova, pesce o pesce, in particolare blu come salmone, tonno, sardine o la trota, perché contengono grassi favorevoli che possono favorire la salute.
• Di tutte le calorie consumate, almeno il 20% deve essere grasso . Optare per prodotti sani come olio d'oliva, lino, canola o mais, avocado, pesce azzurro, noci o prodotti a base di latte intero.
• Non dimenticare i carboidrati, cibi come patate, patate dolci, lenticchie, ceci, fagioli, fagioli, piselli, preferibilmente pane integrale, pasta o riso sono grandi alleati per te.

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Se vuoi aumentare di peso in modo sano ma efficace, puoi aggiungere alla tua dieta alcuni cibi che sono considerati molto calorici ma che ti si addicono. Alcuni esempi sono:

• Pasta con salsa di pomodoro fatta in casa o con pesto e formaggio grattugiato.
• Ceci o lenticchie preparati con alcune proteine, come chorizo ​​o braciola di maiale affumicata.
• Frullati di frutta come banana o fragole fatti con latte intero, che sono uno spuntino eccellente e ti daranno un buon numero di calorie.
• Yogurt integrale accompagnato con frutta
• Avocado un paio di volte a settimana, come il tuo contributo di grassi sani aiuterà.
• Proteine ​​con un contorno di carboidrati e un altro vegetale. Non aver paura di mangiare patate, riso, patate dolci o pasta.
• Noci come arachidi, mandorle o nocciole, uno snack perfetto da portare ovunque e che fornirà al tuo corpo grasso e fibra.
• Succhi naturali ma mai accompagnati dal cibo, possono togliere l'appetito.
• Frutti calorici come banane, fichi, datteri o uvetta.
• Puoi anche mangiare prodotti come biscotti, cioccolata o dolci, ma con moderazione, perché l'idea è di aumentare di peso e non perdere la salute.

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Al momento di mangiare è anche importante farlo correttamente, altrimenti finirai col riempirlo facilmente che ti impedirà di consumare le calorie giornaliere di cui hai bisogno. Ecco perché ti consigliamo:

• Non bere liquidi mentre mangi, ti riempie lo stomaco e può impedirti di mangiare tutto ciò che hai sul piatto. Prima mangia il tuo cibo e solo dopo bevi liquido, preferibilmente a temperatura ambiente. Evita di mangiare bibite gassate, birra o succhi naturali, perché si riempie molto più velocemente.
• Concentrati sul mangiare e non farti distrarre da qualcos'altro, qualsiasi cosa che distolga la tua attenzione può farti sentire più sazio più velocemente.
• Non mangiare troppo lentamente, perché questa abitudine è usata giustamente per perdere peso perché aiuta il nostro cervello a ricevere più rapidamente il messaggio che siamo pieni. Mangia quello che è sul tuo piatto in fretta in modo da poter finire i cibi corrispondenti.

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Si consiglia inoltre di esercitare almeno 3 volte a settimana . Questo non solo ti aiuterà ad aprire l'appetito, ma aiuterà anche ad aumentare la massa muscolare, che ti aiuterà a guadagnare un po 'più di volume e forma. Per raggiungere questo obiettivo è importante eseguire esercizi di forza e lasciare da parte il cardiovascolare, che consuma più calorie di quelle che vuoi.

Alcuni buoni esercizi per aumentare di peso sono:

• Gli squat
• I passi
• Le flessioni
• Gli esercizi con i manubri
• Gli addominali

Se non hai mai praticato attività fisica prima e pensi di aver bisogno di una guida, è meglio assumere i servizi di un personal trainer.

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Oltre a tutte queste raccomandazioni per aumentare di peso, è molto importante considerare abitudini sane come un sonno adeguato e almeno 7 ore al giorno, divieto di fumare e consumo moderato di alcol.

Se nonostante tutti questi consigli non puoi aumentare di peso come ti aspetti, ti consigliamo di consultare un nutrizionista per aiutarti e accompagnarti nel processo.

Questo articolo è puramente informativo, non abbiamo la facoltà di prescrivere alcun trattamento medico o fare alcun tipo di diagnosi. Vi invitiamo ad andare da un medico in caso di presentazione di qualsiasi tipo di condizione o disagio.