Come rafforzare le caviglie

Se pratichi sport o fai regolarmente esercizio fisico, dovresti sapere che le caviglie sono una delle articolazioni che subisce il maggior numero di impatti e tende a ferirsi con maggiore facilità. Pertanto, anche se spesso non prestiamo l'attenzione che merita, è importante rafforzare tutti quei muscoli che li circondano e fare alcuni esercizi che aiutano a proteggere e migliorare la loro mobilità. Con questo, migliorerai anche la tua resistenza fisica e le tue prestazioni durante l'attività. Prendi nota dei suggerimenti in questo articolo e scopri come rafforzare le caviglie in modo semplice.

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Non c'è dubbio che le caviglie sono una delle articolazioni che soffre di più dall'esercizio fisico, e per evitare che soffrano e compaiano lesioni che ci limitano nel giorno in giorno, è importante prendersi cura di loro e rafforzare tutte quelle strutture che si trovano nelle vicinanze a loro.

Per questo motivo, una delle raccomandazioni principali da non sottovalutare è quella di eseguire gli allungamenti prima e dopo l'inizio della routine di allenamento, questo non solo migliorerà la funzione dei muscoli e li farà sciogliere di più veloce, ma anche rafforzare l'articolazione della caviglia e lasciare pronto l'impatto che si può ricevere durante la pratica dell'attività fisica.

Ecco alcuni semplici esercizi di stretching che puoi praticare prima e dopo l'esercizio per prendersi cura delle caviglie e prevenire futuri infortuni in quest'area, osserva.

Esercizio 1: muovi il piede verso l'alto e poi verso il basso il più possibile, alternando entrambi i movimenti.
Esercizio 2: esegui le rotazioni della caviglia su un lato in modo che le dita disegnino grandi cerchi. Quindi, fai lo stesso movimento sul lato opposto.
Esercizio 3: Appoggia i talloni a terra e sposta i piedi lateralmente tenendo quella posizione per alcuni secondi. Torna alla posizione di partenza e, al termine, fai lo stesso esercizio sul lato opposto.
Esercizio 4: sedersi sul pavimento, con la schiena dritta e la gamba completamente tesa. Metti un asciugamano al centro della pianta del piede, prendilo per le estremità e tira l'asciugamano verso di te. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi e ripeti l'esercizio 2 volte con ciascun piede.
Esercizio 5: posizionati su una superficie leggermente più alta come un gradino. Sollevare i talloni appoggiati completamente sulla parte anteriore dei piedi e mantenere la posizione per 20 secondi. Puoi ripetere questo esercizio 3 volte.

Oltre ai tratti precedenti, se vuoi attuare una routine di allenamento che ti aiuti a rafforzare questa articolazione e migliorare la mobilità della caviglia e del piede in generale, presta attenzione agli esercizi per rafforzare le caviglie che ti insegnano:

Cammina in punta di piedi: in punta di piedi, fai qualche passo su i talloni il più possibile. Puoi fare diverse varianti: in primo luogo, camminando in punta di piedi in avanti; il secondo, posizionando la punta dei piedi verso l'esterno; e il terzo, con la punta dei piedi verso l'interno.
Cammina con i talloni: inversamente all'esercizio precedente, dovresti camminare con i talloni sollevando al massimo le punte dei piedi. Puoi fare le stesse varianti che abbiamo spiegato.
Brevi salti : fai salti corti con i piedi uniti che si spostano in avanti, è anche un buon modo per rafforzare le caviglie e lavorare i muscoli delle gambe.
Salto normale: corri il più possibile e senza lasciare il sito.
Saltare in avanti: è lo stesso esercizio del precedente, ma in questo caso andare avanti.
Gara laterale: corri lateralmente ed esegui salti in punti toccando le caviglie nel punto più alto.
In punta di piedi: corri in punta di piedi senza quasi piegare le ginocchia e senza muoverti molto.
Corda per saltare: è un esercizio ad alto impatto che ti aiuterà a rafforzare i muscoli delle gambe e delle braccia. Per farlo correttamente, ti consigliamo di consultare l'articolo Come saltare la corda.

Camminare o correre sulla sabbia sulla spiaggia è un modo eccellente per rinforzare le caviglie e fare esercizio in modo sano. Questo perché è necessario uno sforzo maggiore per andare avanti e, quindi, le gambe lavorano ad un'intensità più elevata. Inoltre, se lo fai a piedi nudi, le dita dei piedi dovrebbero aderire alla sabbia per guadagnare slancio e l'intero esercizio del treno inferiore molto meglio. Se hai la spiaggia nelle vicinanze, non esitare ad approfittarne e vai di tanto in tanto a fare le tue sessioni di allenamento fisico lì.

Se di solito si corre o si pratica, è essenziale tenere in considerazione raccomandazioni come quelle che seguono per evitare di sovraccaricare le caviglie e di ferirsi:

Utilizzare bende di compressione per proteggere le caviglie dagli impatti che riceveranno durante la gara.
Assicurati che il passo che fai quando corri non sia troppo lungo e passi sul terreno con la parte anteriore del piede e non con il tallone.
Scegli le scarpe da corsa che tengono bene il piede e hanno una buona ammortizzazione.
Non dimenticare di allungare come mostrato nella seconda sezione prima di iniziare la gara e alla fine della sessione di allenamento.