L'allenamento per la corsa in montagna richiede che lo si faccia ad alta intensità e, in aggiunta, di intercalare questi ritmi veloci con quelli più morbidi, in modo che il corpo possa rispondere a diversi livelli di domanda . Abituarsi alle circostanze del lavoro in altezza, con livelli di ossigeno inferiori, è imperativo; insieme a una buona preparazione fisica in palestra, centrata sulle gambe. In .com ti offriamo una serie di consigli su come allenarti a correre in montagna.

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Un buon modo per allenarsi per la corsa in montagna è farlo ad alta intensità. Devi sviluppare i tuoi allenamenti in modo sostenuto all'80% della tua capacità, qualcosa che puoi controllare con un cardiofrequenzimetro.

C'è un modo molto semplice per quantificare quanti battiti al minuto corrisponde a questo rapporto. A 220 anni sottrai la tua età e, dalla cifra che ottieni, calcoli l'80%. Questo risultato è il ritmo al minuto che devi allenare per farlo all'80% della tua capacità.

Un'altra opzione è quella di eseguire uno stress test, in modo da poter conoscere molto più accuratamente il modo in cui il cuore risponde a un'elevata richiesta fisica.

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Questi allenamenti per correre in montagna ad alta intensità dovrebbero essere combinati con il cosiddetto allenamento a intervalli. Si tratta di combinare tratti in cui andrai alla tua massima capacità seguito da altri in cui, senza finire completamente, devi correre a un ritmo molto basso. I benefici fisici di questa modalità sono che non si accumula acido lattico che può causare dolore muscolare e che c'è un miglioramento nella risposta neuromuscolare e nella prestazione fisica.

La durata delle sezioni di alta e bassa intensità è qualcosa che devi pianificare in base alle tue capacità. Vedrai come sarà difficile per il corpo adattarsi ai cambiamenti di ritmo e come, a poco a poco, la sua capacità di rispondere a diverse intensità sia maggiore.

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Se hai la possibilità di muoverti, approfitta dei tuoi giorni liberi o dei fine settimana per allenarti in altezza, qualcosa di fondamentale in un allenamento di corsa in montagna. Nelle aree che si trovano da un'altezza di 1.500 metri, inizi a notare la mancanza di ossigeno e hai il rischio di soffrire di mal di montagna se non ti abitui a esercitare in queste condizioni.

Inoltre, tieni presente che in altezza c'è una diminuzione della sensazione di fame e sete, che aumenta il rischio di soffrire un pájara o disidratazione. Pertanto, quando ti alleni in altezza, mangia e bevi in ​​piccole quantità anche se non hai fame.

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La corsa è un'attività ad alto impatto che, se pratichi su superfici che non sono omogenee come la montagna, diventa molto più dannoso per le articolazioni. Per questo motivo, si deve prestare particolare attenzione alla cura delle ginocchia e delle caviglie durante l'allenamento per correre in montagna, in modo che siano maggiormente in grado di assorbire l'impatto e ridurre il rischio di lesioni. I riscaldamenti e le scarpe specifiche per correre attraverso le montagne ti aiuteranno a proteggere le articolazioni.

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Parte della tua preparazione dovrebbe essere fatta in palestra. Due o tre volte alla settimana fai allenamento di forza, concentrandosi sulla parte inferiore del corpo, in modo che le tue gambe guadagnino muscoli e siano meglio preparate ad adattarsi alla corsa sulla montagna e rispondano più facilmente alle inclinazioni del terreno.

Puoi fare rapitori in macchina, in piedi o seduti; estensioni in macchina; e passo con il bar. Con questi esercizi rafforzerai il treno più basso. Puoi anche usare gli squat con i pesi, qualcosa che puoi fare a casa tua.

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Come puoi vedere, l' allenamento per correre in montagna è molto impegnativo. Pertanto, è essenziale non saltare i tempi di riposo e lasciare al corpo il tempo di riprendersi prima di riprendere la preparazione. Raccomandiamo che, ogni 5 giorni di allenamento, destinino 1 a riposo. Ridurrai l'alto rischio di lesioni che si verificano quando ti alleni per correre in montagna.