Dando una rapida occhiata a qualsiasi palestra possiamo vedere molti casi di persone che si dedicano esclusivamente ad allenare parte del corpo, ovviando che in equilibrio e proporzioni è la perfezione. Le braccia muscolose e le gambe magre non sono solo cattive a livello estetico, la sproporzione tra i diversi gruppi muscolari può essere causa di lesioni e problemi fisici.

Ecco perché nel prossimo articolo parleremo dei 6 esercizi più completi per tutto il corpo, attività in cui tutti i gruppi muscolari sono coinvolti, per raggiungere uno sviluppo coordinato.

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Elenco di esercizi multi-joint

Se vuoi sviluppare massa muscolare, perché vuoi aumentare la tua forza o semplicemente perché vuoi migliorare la tua condizione fisica, gli esercizi multi-articolari sono il modo perfetto per rendere il tuo corpo performante, non solo focalizzato, ma che richiede lo sforzo congiunto di diversi gruppi muscolari alla volta .

La cosa buona degli esercizi multi-articolari è che sono in grado di lavorare su tutto il corpo, così puoi ottenere molti più risultati in un minor tempo di esercizio. È vero che non lavorando individualmente, ogni muscolo non raggiungerà risultati concreti schiaccianti, ma non sarà lasciato alcun muscolo, quindi è un lavoro totalmente compensato che funziona anche sull'aspetto cardiovascolare .

È consigliabile che tu includa sempre esercizi multi-articolari nella tua routine di allenamento, non solo perché ti aiuteranno a ridurre il tempo per raggiungere gli obiettivi soggettivi, ma anche perché se lavori con un altro tipo di esercizio più specifico, otterrai un miglioramento integrale del tuo corpo.

Push-up: esercizi per rafforzare il corpo

Le flessioni - insieme agli addominali - sono uno degli esercizi più classici quando pensiamo di fare sport. Questo non perché sì, ma ci sono molte ragioni per cui sono ancora in corso, per lo più legate alla completezza dei push-up.

Alcuni principianti possono credere che con le flessioni solo le braccia siano lavorate, ma sarà sbagliato, in questo tipo di esercizi intervengono in modo decisivo:

• pettorali
• bicipite
• tricipiti
• deltoide
• addominali
• Muscoli della zona centrale

Oltre a questo, ti costringono anche a fare un importante lavoro cardiovascolare, motivo per cui non devi lasciarlo fuori dalla tua routine. Per maggiori informazioni su questo esercizio, ti consigliamo di leggere l'articolo su come iniziare a fare flessioni, in cui ti diamo tutti i dettagli necessari per allenarti.

La tavola, uno degli esercizi più completi

Il tavolino addominale, la placca addominale o semplicemente la tavola, è uno di quegli esercizi che una volta entrati nella routine, difficilmente lo lasceranno. La grandezza di questo esercizio non è solo perché è molto completa e richiede diversi gruppi muscolari, ma è anche estremamente facile. A prima vista potrebbe sembrare che non lavori molto, ma ti assicuriamo che è uno degli esercizi più completi per tutto il corpo.

Se non sei abituato a fare sport, questo è un esercizio perfetto per te, perché nonostante sia duro ed esigente, è molto facile eseguire e lavorare il corpo in modo integrale . In questo esercizio lavoriamo:

• natiche
• tendine del ginocchio
• addominali
• lats
• deltoide
• bicipite
• tricipiti
• pettorali

Di seguito spieghiamo che cosa devi fare per esercitare correttamente l' asse o il ferro:

1. Stare su una stuoia e allungare verso il basso.
2. Teso, devi sostenere te stesso con la punta dei piedi e degli avambracci.
3. Metti la schiena dritta.
4. Contratto l'addome.
5. Cerca di mantenere questa posizione il più a lungo possibile.

Anche se sembra facile dall'esterno, i primi giorni non saranno in grado di superare i 20 secondi, se è così, non disperare, è per questo che stai lavorando completamente sul corpo. Con il tempo sarai in grado di aumentare quella marca.

Squat per esercitare tutti i muscoli

Sicuramente una volta nella vita hai fatto gli squat e, se non sei abituato allo sport, assicurati che il giorno dopo abbia notato nei tuoi muscoli tutta la loro efficienza. La verità è che gli squat sono un esercizio molto completo, che coinvolge la maggior parte dei gruppi muscolari e per questo motivo merita di essere in questa lista.

All'inizio può sembrare che tutta la forza sia concentrata sul treno più basso, che funziona solo sulle gambe, ma la verità è che sia la schiena che gli addominali e le braccia devono sforzarsi di mantenere una postura corretta. A tutto questo dobbiamo aggiungere il suo indispensabile lavoro cardio.

Per saperne di più su come eseguire correttamente gli squat e su come includerli nella tua routine, ti consigliamo di leggere il seguente articolo in cui spieghiamo come fare squat correttamente a casa.

Esercizi per rafforzare il corpo a casa: burpees

Finora abbiamo parlato dei vantaggi e benefici di squat e push-up, sottolineando il lavoro così completo che è stato fatto con entrambi. Riesci a immaginare il sovraesercizio che verrebbe se riunissimo i due in uno? Bene, quell'esercizio esiste già e sono i burpees .

Come abbiamo appena detto, i burpees sono una specie di miscela tra la flessione e lo squat, perché partendo dal piede si deve andare a terra per fare una flessione, ritornare alla posizione originale e fare un salto. Ovviamente, data la grande quantità di muscoli coinvolti e la forza in cui agisce, è un esercizio che richiede molto sforzo, qualcosa di perfetto per lavorare a livello cardiovascolare e bruciare calorie.

Alpinista, esercizio per tutto il corpo

Lo scalatore di montagna, o quello che è lo stesso, lo scalatore, è un esercizio che simula l'esercizio che si fa quando si scala una montagna ma senza lasciare la posizione orizzontale. Come tutti quelli che abbiamo spiegato in questo articolo, lo scalatore di montagna è uno degli esercizi più completi che abbiamo a disposizione per sviluppare tutti i gruppi muscolari. In effetti, la posizione di partenza è molto simile a quella dei push-up, ma con un intervento sul treno inferiore molto più importante.

Partendo da una posizione di flessione, le ginocchia dovrebbero essere portate sul petto, prima una e poi un'altra, simulando quello che sarebbe un alpinismo. In questo modo lavoriamo i muscoli delle spalle, degli addominali, delle braccia e dell'intera parte superiore del corpo. Inoltre, abbiamo ottenuto un esercizio cardiovascolare molto completo.

Stride per rafforzare il corpo

In questo caso stiamo parlando di un esercizio che ha caratteristiche molto simili a quelle dello squat . Sebbene il peso dell'esercizio dipenda dalla parte inferiore del corpo, il resto del corpo è coinvolto poiché è quello che deve stabilizzare la posizione. A livello cardiovascolare è anche molto efficace ed è un modo fantastico per riscaldarsi e mettere il corpo per passare ad altri esercizi più impegnativi.