Il metodo Pilates è una pratica che consiste in una serie di posture o esercizi in cui è possibile migliorare sia fisicamente che mentalmente, grazie allo sviluppo del corpo e del controllo mentale, stretching e tonificazione dei muscoli e lavoro con la respirazione. È stato sviluppato quasi un secolo fa da Joseph Pilates ed è ancora oggi una delle discipline più praticate al mondo.

Fin dalla sua apparizione, questo metodo ha subito variazioni e aggiunte di nuovi esercizi. Uno di questi cambiamenti si è verificato durante l'introduzione di posture in cui viene utilizzata la palla o il "fitball" . Questo strumento ti permette di fare esercizi che non possono essere eseguiti senza il tuo aiuto, incorporando nuovi movimenti per ottenere una maggiore tonicità e un maggiore controllo dei muscoli. In spieghiamo le posizioni di Pilates con la palla più efficace .

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Squat con palla

Questa è una delle più comuni posture della palla di pilates e una che richiede concentrazione sia nelle gambe che nell'addome. Ricorda che è importante riscaldarsi prima di fare pilates. Spieghiamo di seguito come eseguire questo squat con l'esercizio della palla :

1. È necessario essere vicini a un muro per sostenere la palla in esso.
2. Poi devi appoggiarti alla palla, in piedi con la schiena contro il muro, in modo che metà della palla si trovi all'altezza della parte bassa della schiena.
3. Una volta raggiunta la posizione, il tronco verrà abbassato, come se si volesse eseguire il movimento di seduta su una sedia, concentrando il movimento sui glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per evitare qualsiasi tipo di danno al ginocchio.
4. La posizione sarà trattenuta per 20 secondi . Quindi la posizione iniziale sarà recuperata lentamente, concentrandosi nuovamente sulle parti menzionate.

Si consiglia di eseguire questo movimento 5 volte .

Forbici con palla

Un'altra posizione che è anche molto usata per tonificare e rafforzare i muscoli delle gambe è la forbice con la palla. È anche una posizione che richiede molta concentrazione per eseguire correttamente il movimento, poiché è necessario un grande equilibrio .

1. La palla è posizionata dietro, in modo che uno dei piedi possa essere posizionato all'altezza della caviglia nella parte superiore della palla.
2. La gamba che viene rilasciata e avanzata scenderà fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con il terreno.
3. Quindi la gamba viene sollevata di nuovo lentamente, per ripetere il movimento.

Ci saranno tre serie di cinque ripetizioni per ogni gamba.

Ponte con la palla

Il ponte è uno degli esercizi più utilizzati per lo sviluppo e la tonificazione dei muscoli, poiché riesce a isolare praticamente i muscoli che eseguono il movimento. Se l'uso della palla è incorporato, i suoi effetti sono ulteriormente migliorati.

1. Questo esercizio è fatto sdraiato a terra.
2. Le gambe sono posizionate sopra la palla, piegando le ginocchia, come se volessi portarle al petto, ma senza che i piedi perdessero il contatto con la palla.
3. Quindi procedere ad alzare il tronco appoggiando i piedi sulla palla e concentrando la forza sui glutei, sollevando il corpo verso il soffitto.
4. La posizione viene mantenuta per 10 secondi e quindi viene ripristinata la posizione di partenza per eseguire nuovamente la postura.

Si raccomanda di ripetere l'esercizio 5 volte .

Allungamento dell'addome in palla

Una delle posture più comuni per esercitare l'addome è eseguire il tradizionale crunch addominale ma usando la palla per migliorare la capacità di equilibrio e concentrazione muscolare.

1. Per posizionarti nella posizione di partenza devi posizionare la palla a terra e appoggiare le spalle e la parte superiore della schiena.
2. Quando la bilancia è stata mantenuta in questa posizione, il movimento procederà.
3. Consiste nel concentrare tutta la forza nell'addome e lanciare il busto in avanti, separando lentamente le spalle e la parte superiore della schiena dalla palla.
4. Questa posizione verrà mantenuta per 10 secondi e ritornerà lentamente a quella iniziale, per ripetere nuovamente dall'inizio.

Si raccomanda di fare 5 ripetizioni di questo esercizio. Potresti anche essere interessato a questo altro articolo su Come fare Pilates per l'addome.

Ferro sulla palla

Un'altra posizione di pilates con palla che aiuta in modo molto efficace per tonificare l'addome è il ferro. I suoi effetti sono migliorati dall'uso della palla in questa posizione.

1. Prima la palla viene posizionata a terra e gli avambracci riposano sopra di essa.
2. Quindi le gambe sono tese, in modo che il corpo adotti una posizione parallela con il terreno.
3. E 'molto importante tenere sia l'addome che i glutei stretti per evitare possibili disagi lombari.
4. Devi mantenere la posizione per 30 secondi . Quindi il corpo si rilassa e si ripete.

Si consiglia di ripetere la posizione almeno 5 volte . Dopo aver visto tutti questi esercizi, potresti essere interessato a questo altro articolo su Come fare il Pilates a casa.