Per rafforzare i muscoli, non sempre abbiamo bisogno di grandi elettrodomestici, macchine o anche di andare in palestra. Ci sono tutta una serie di esercizi da fare a casa che non richiedono alcun tipo di materiale e sono ancora più efficaci e utili di quanto pensiamo. In effetti, stiamo parlando di esercizi isometrici, un modo sempre più conosciuto di lavorare la muscolatura e con più seguaci del mondo del fitness e della fisioterapia. Se stavi cercando esercizi isometrici per rafforzare la parte bassa della schiena, li dettagliamo in te.
Cosa sono gli esercizi isometrici
Esercizi isometrici sono una serie di esercizi che vengono utilizzati per rafforzare i muscoli senza dover fare grandi movimenti e che sono frequentemente utilizzati in riabilitazione. Fondamentalmente consistono in appoggiarsi su una superficie statica, come il pavimento o un muro, e spingendo per qualche secondo, per irrigidire i muscoli e lavorarli. Possono anche essere eseguiti, invece di spingere, allungando qualcosa che non può muoversi, come una corda legata a una struttura fissa.
Quanto tempo devi fare gli esercizi isometrici?
Idealmente, ogni esercizio dovrebbe essere fatto tra 5 e 10 secondi se viene applicata tutta la forza possibile. Se, tuttavia, non usiamo tutta la nostra forza, tra 30 e 60 secondi andrà bene. Ma non preoccuparti se vedi che non puoi sopportare i 30 secondi! Ogni persona è un mondo e ognuno esegue questi esercizi per una ragione diversa. Perciò, sii benevole con te stesso e sopporta quello che puoi. I risultati saranno molto evidenti in breve tempo.
Benefici degli esercizi isometrici
Gli esercizi isometrici sono molto utili per tutto il corpo. In te lo mostriamo con alcuni esempi:
- È sufficiente fare gli esercizi una volta al giorno in modo che i muscoli rafforzino il 5% a settimana.
- Se combinato con esercizi dinamici e di stretching, il risultato sarà ancora più grande.
- Sono ideali per riprendersi dagli infortuni, per tornare all'attività fisica e anche per le persone anziane.
- Con questi movimenti, vengono praticamente attivati tutti i muscoli del corpo, che di solito è molto difficile da ottenere con altri metodi.
Controindicazioni di esercizi isometrici
Questi esercizi non sono sempre adatti per determinati casi:
- Non sono raccomandati per le persone con problemi cardiaci o ipertensione.
- Nonostante siano molto utili per i muscoli, questi esercizi non funzionano sul sistema cardiovascolare, quindi se stai cercando di rafforzare il cardio, questo non è il tuo metodo.
- Se non si respira durante l'attività fisica, possono verificarsi picchi di alta tensione.
- Questi esercizi sono di grande intensità, quindi devi lasciare riposare il corpo. Cioè, se il giorno dopo hai qualcosa di importante che richiede forza fisica, non fare questi tratti.
Plank o piastra addominale
All'interno degli esercizi isometrici, c'è una varietà chiamata plancia (placca addominale) ed è uno degli esercizi più completi che sono noti, perché, mantenendo così, lavoriamo tutto il corpo. Per eseguire la placca addominale o l'asse per prendersi cura della tua colonna lombare, segui questi passaggi:
- Sdraiati a terra a faccia in giù, ma senza toccarlo con la tua pancia.
- Appoggiati con i gomiti, gli avambracci e le dita dei piedi.
- Mantenere questa posizione tra 10 e 15 secondi .
- Quindi riposa e ripeti l'esercizio un massimo di 5 volte. Tieni presente che questa posizione ti stancherà molto, quindi è meglio non superare le 5 ripetizioni per non farti male.
Cane da caccia, un esercizio isometrico ideale per la zona lombare
Un altro degli esercizi per rafforzare la zona lombare a casa è la posizione del cane da caccia. Con questo esercizio rafforzeremo soprattutto la parte alta della schiena e quella inferiore. Qui vi mostriamo passo dopo passo la posizione del cane da caccia:
- Su un ferro o sul pavimento, mettiti a quattro zampe.
- Quindi, alza una mano e la gamba opposta più o meno alla stessa altezza.
- Rimani così per circa 10 secondi .
- Quindi alza l'altra mano e l'altra gamba e ripete l'esercizio; Se sei un principiante, ti consigliamo di non superare le 5 ripetizioni al giorno.
Inarcamento o postura del gatto
Questa è un'altra posizione che puoi aggiungere alla tua tabella di esercizi isometrici se hai anche problemi spinali. Per eseguire correttamente la postura del gatto, attenersi alla seguente procedura:
- Metti quattro anatre su un tappeto o sul terreno.
- Inarca le spalle, come se fossi un ponte per allungare la zona lombare.
- Mantieni questa posizione per circa 10 secondi .
- Quindi gira le spalle al tuo sito. Poiché l'esercizio è molto innocuo, puoi ripeterlo quanto ti serve, facendo sempre attenzione a non ferirti.
Tuttavia, ti consigliamo sempre di consultare il tuo medico che sono gli esercizi più appropriati per te.
Esercizio isometrico per la zona lombare: distese delle gambe
Segui questi passaggi per allungare i muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe con questo altro esercizio:
- Stendersi sul pavimento sulla schiena e sollevare un ginocchio.
- Acércala tutto ciò che puoi per la tua pancia, puoi aiutare con le mani a tenerlo in quella posizione. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi .
- Quindi fai lo stesso con l'altro ginocchio.
- Puoi anche alzare le gambe semplicemente, senza piegare le ginocchia.
- Ripeti l'esercizio circa 3 volte con ciascuna gamba per renderla più efficace.
Esercizi isometrici per la parte superiore della schiena: dorsale e cervicale
Per finire e che gli esercizi per la schiena sono completi, lasciamo anche alcuni esercizi per la schiena e il collo.
Esercizi per i numeri
Alcuni dei migliori esercizi per lavorare i numeri sono:
- Postura del ponte : questa è una posa molto comune nello yoga ed è l'ideale per esercitare e rafforzare l'intera schiena. Devi solo sdraiarti sulla schiena piegando le ginocchia e portando i talloni il più vicino possibile ai tuoi glutei. Con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto, prendi aria e solleva i fianchi delicatamente, facendo forza con i talloni e i palmi; mentre lo fai, spremi i muscoli della schiena.
- Superman : questo esercizio isometrico è un altro che rafforza l'intera schiena. Stare sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia sopra la testa, anche appoggiato a terra e con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro e solleva le braccia e le spalle, in modo da contrarre e lavorare i muscoli della schiena.
Esercizi per la cervicale
Anche i cervicali sono molto importanti. Averli torti può comportare dolore o intorpidimento delle braccia, oltre a interessare altre aree della schiena. Pertanto, in proponiamo una serie di esercizi per allungare cervicale.
- Girate di lato : con la mano sinistra, tieni il lato destro della testa e appendilo in quella direzione. Quindi, fai lo stesso con l'altra parte e con l'altra mano. Puoi anche effettuare svolte laterali senza usare le mani.
- Spalla : spesso, quando i muscoli cervicali sono tesi, anche le spalle sono interessate, o viceversa. Per risolvere entrambi, ti suggeriamo di alzare le spalle fino a quando non tocchi le orecchie. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e poi riposare. Ciò contribuirà ad allentare la tensione tra le spalle e i cervicali.
Lascia Il Tuo Commento