Per rafforzare i muscoli, non sempre abbiamo bisogno di grandi elettrodomestici, macchine o anche di andare in palestra. Ci sono tutta una serie di esercizi da fare a casa che non richiedono alcun tipo di materiale e sono ancora più efficaci e utili di quanto pensiamo. In effetti, stiamo parlando di esercizi isometrici, un modo sempre più conosciuto di lavorare la muscolatura e con più seguaci del mondo del fitness e della fisioterapia. Se stavi cercando esercizi isometrici per rafforzare la parte bassa della schiena, li dettagliamo in te.

Potresti anche essere interessato a: Come esercitare se ho l'artrite

Cosa sono gli esercizi isometrici

Esercizi isometrici sono una serie di esercizi che vengono utilizzati per rafforzare i muscoli senza dover fare grandi movimenti e che sono frequentemente utilizzati in riabilitazione. Fondamentalmente consistono in appoggiarsi su una superficie statica, come il pavimento o un muro, e spingendo per qualche secondo, per irrigidire i muscoli e lavorarli. Possono anche essere eseguiti, invece di spingere, allungando qualcosa che non può muoversi, come una corda legata a una struttura fissa.

Quanto tempo devi fare gli esercizi isometrici?

Idealmente, ogni esercizio dovrebbe essere fatto tra 5 e 10 secondi se viene applicata tutta la forza possibile. Se, tuttavia, non usiamo tutta la nostra forza, tra 30 e 60 secondi andrà bene. Ma non preoccuparti se vedi che non puoi sopportare i 30 secondi! Ogni persona è un mondo e ognuno esegue questi esercizi per una ragione diversa. Perciò, sii benevole con te stesso e sopporta quello che puoi. I risultati saranno molto evidenti in breve tempo.

Benefici degli esercizi isometrici

Gli esercizi isometrici sono molto utili per tutto il corpo. In te lo mostriamo con alcuni esempi:

• È sufficiente fare gli esercizi una volta al giorno in modo che i muscoli rafforzino il 5% a settimana.
• Se combinato con esercizi dinamici e di stretching, il risultato sarà ancora più grande.
• Sono ideali per riprendersi dagli infortuni, per tornare all'attività fisica e anche per le persone anziane.
• Con questi movimenti, vengono praticamente attivati ​​tutti i muscoli del corpo, che di solito è molto difficile da ottenere con altri metodi.

Controindicazioni di esercizi isometrici

Questi esercizi non sono sempre adatti per determinati casi:

• Non sono raccomandati per le persone con problemi cardiaci o ipertensione.
• Nonostante siano molto utili per i muscoli, questi esercizi non funzionano sul sistema cardiovascolare, quindi se stai cercando di rafforzare il cardio, questo non è il tuo metodo.
• Se non si respira durante l'attività fisica, possono verificarsi picchi di alta tensione.
• Questi esercizi sono di grande intensità, quindi devi lasciare riposare il corpo. Cioè, se il giorno dopo hai qualcosa di importante che richiede forza fisica, non fare questi tratti.

Plank o piastra addominale

All'interno degli esercizi isometrici, c'è una varietà chiamata plancia (placca addominale) ed è uno degli esercizi più completi che sono noti, perché, mantenendo così, lavoriamo tutto il corpo. Per eseguire la placca addominale o l'asse per prendersi cura della tua colonna lombare, segui questi passaggi:

1. Sdraiati a terra a faccia in giù, ma senza toccarlo con la tua pancia.
2. Appoggiati con i gomiti, gli avambracci e le dita dei piedi.
3. Mantenere questa posizione tra 10 e 15 secondi .
4. Quindi riposa e ripeti l'esercizio un massimo di 5 volte. Tieni presente che questa posizione ti stancherà molto, quindi è meglio non superare le 5 ripetizioni per non farti male.

Cane da caccia, un esercizio isometrico ideale per la zona lombare

Un altro degli esercizi per rafforzare la zona lombare a casa è la posizione del cane da caccia. Con questo esercizio rafforzeremo soprattutto la parte alta della schiena e quella inferiore. Qui vi mostriamo passo dopo passo la posizione del cane da caccia:

1. Su un ferro o sul pavimento, mettiti a quattro zampe.
2. Quindi, alza una mano e la gamba opposta più o meno alla stessa altezza.
3. Rimani così per circa 10 secondi .
4. Quindi alza l'altra mano e l'altra gamba e ripete l'esercizio; Se sei un principiante, ti consigliamo di non superare le 5 ripetizioni al giorno.

Inarcamento o postura del gatto

Questa è un'altra posizione che puoi aggiungere alla tua tabella di esercizi isometrici se hai anche problemi spinali. Per eseguire correttamente la postura del gatto, attenersi alla seguente procedura:

1. Metti quattro anatre su un tappeto o sul terreno.
2. Inarca le spalle, come se fossi un ponte per allungare la zona lombare.
3. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi .
4. Quindi gira le spalle al tuo sito. Poiché l'esercizio è molto innocuo, puoi ripeterlo quanto ti serve, facendo sempre attenzione a non ferirti.

Tuttavia, ti consigliamo sempre di consultare il tuo medico che sono gli esercizi più appropriati per te.

Esercizio isometrico per la zona lombare: distese delle gambe

Segui questi passaggi per allungare i muscoli della parte bassa della schiena e delle gambe con questo altro esercizio:

1. Stendersi sul pavimento sulla schiena e sollevare un ginocchio.
2. Acércala tutto ciò che puoi per la tua pancia, puoi aiutare con le mani a tenerlo in quella posizione. Mantieni questa posizione per circa 10 secondi .
3. Quindi fai lo stesso con l'altro ginocchio.
4. Puoi anche alzare le gambe semplicemente, senza piegare le ginocchia.
5. Ripeti l'esercizio circa 3 volte con ciascuna gamba per renderla più efficace.

Esercizi isometrici per la parte superiore della schiena: dorsale e cervicale

Per finire e che gli esercizi per la schiena sono completi, lasciamo anche alcuni esercizi per la schiena e il collo.

Esercizi per i numeri

Alcuni dei migliori esercizi per lavorare i numeri sono:

• Postura del ponte : questa è una posa molto comune nello yoga ed è l'ideale per esercitare e rafforzare l'intera schiena. Devi solo sdraiarti sulla schiena piegando le ginocchia e portando i talloni il più vicino possibile ai tuoi glutei. Con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'alto, prendi aria e solleva i fianchi delicatamente, facendo forza con i talloni e i palmi; mentre lo fai, spremi i muscoli della schiena.
• Superman : questo esercizio isometrico è un altro che rafforza l'intera schiena. Stare sullo stomaco con le gambe dritte e le braccia sopra la testa, anche appoggiato a terra e con i palmi rivolti verso il basso. Fai un respiro e solleva le braccia e le spalle, in modo da contrarre e lavorare i muscoli della schiena.

Esercizi per la cervicale

Anche i cervicali sono molto importanti. Averli torti può comportare dolore o intorpidimento delle braccia, oltre a interessare altre aree della schiena. Pertanto, in proponiamo una serie di esercizi per allungare cervicale.

• Girate di lato : con la mano sinistra, tieni il lato destro della testa e appendilo in quella direzione. Quindi, fai lo stesso con l'altra parte e con l'altra mano. Puoi anche effettuare svolte laterali senza usare le mani.
• Spalla : spesso, quando i muscoli cervicali sono tesi, anche le spalle sono interessate, o viceversa. Per risolvere entrambi, ti suggeriamo di alzare le spalle fino a quando non tocchi le orecchie. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e poi riposare. Ciò contribuirà ad allentare la tensione tra le spalle e i cervicali.