Esercizio regolare, media o alta intensità, almeno tre volte alla settimana, è altamente raccomandato, sia per mantenere un peso adeguato e per sviluppare, rafforzare e tonificare i muscoli e prevenire un gran numero di malattie. L'attività fisica offre un gran numero di benefici ed è raccomandata per tutte le età, personalizzando sempre gli esercizi e la loro intensità a seconda della persona.

Molte persone non svolgono abbastanza attività fisica, a causa della mancanza di tempo o per sviluppare uno stile di vita sedentario. Ma non essere in grado di andare in palestra o da nessuna parte a fare sport non è una scusa. Ci sono esercizi che possono essere fatti comodamente e facilmente, anche a casa, e senza la necessità di investire una grande quantità di tempo. È importante fare una serie di esercizi che rafforzano e tonificano tutto il corpo, quindi, spieghiamo come eseguire una routine per tutto il corpo .

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Riscaldare prima di eseguire una routine completa

Prima di iniziare l'intera routine di esercizi, è consigliabile preriscaldare per evitare qualsiasi tipo di infortunio, trazione o contrattura muscolare. Ti consigliamo di eseguire un delicato riscaldamento sul tapis roulant o sulla bicicletta, per 10 minuti, e quindi allungare i muscoli in un modo generale, poiché in questo caso lavoreremo su tutto il corpo.

Procedura completa per allenare la parte superiore

Per allenare quest'area, devi eseguire una serie di esercizi per lavorare le braccia, le spalle, la schiena e l'addome in tutto il mondo. Con questi 3 esercizi puoi allenare l'intero busto in modo efficace:

flessioni

Fare flessioni posiziona il tuo corpo steso sullo stomaco, appoggiando il palmo delle mani sul pavimento, in base alla larghezza delle spalle e all'altezza del torace. Se hai già abbastanza forza, sostieni i piedi, altrimenti puoi farli sostenendo le ginocchia. Forza, spingendo contro il terreno per sollevare l'intero tronco, senza far affondare i fianchi, mantenendo la schiena dritta. Quando le braccia sono completamente distese, scendere di nuovo recuperando la posizione iniziale. Ti consigliamo di eseguire 4 serie di 10 ripetizioni ciascuna.

Canottaggio con una sola mano

Per questo esercizio avrai bisogno di un manubrio e devi scegliere quello che fa per te. Sostenere un braccio e una gamba sullo stesso lato su una panca, in modo che il braccio sia completamente teso e il ginocchio sia sostenuto, con la gamba flessa. Appoggia l'altra gamba sul pavimento e prendi con il braccio che non appoggia il manubrio. Allunga quel braccio a terra, per iniziare da quella posizione di partenza. Per eseguire l'esercizio, flettere il braccio grazie al gomito, senza toglierlo dal corpo, finché il braccio non si trova in una posizione di 90 gradi. Quindi abbassa di nuovo il braccio, controllando il movimento. Fai 4 serie di 12 ripetizioni .

Ferro per l'addome

Il ferro o la tavola è uno dei migliori esercizi per lavorare i muscoli dell'addome e l'intero nucleo in generale. In effetti, questo esercizio è perfetto per lavorare su una routine di tutto il corpo, dal momento che in realtà tutto il corpo è lavorato molto. Per farlo, sdraiati a pancia in giù, con gli avambracci e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantieni la schiena dritta, stringendo i muscoli dell'addome. Mantieni questa posizione per 30 secondi e ripeti altre 3 volte.

Corpo intero di routine per allenare il fondo

Per allenare la parte inferiore del treno, ti offriamo questi 3 esercizi per lavorare i muscoli delle gambe a livello globale, sono esercizi semplici e molto completi:

squat

Squat è uno degli esercizi più completi per lavorare il treno più basso. Per farlo correttamente, posizioniamo le gambe in base alla larghezza delle spalle, con i piedi rivolti in avanti. Spremere l'addome per mantenere la schiena nella posizione corretta. Quando sei posizionato correttamente, il tuo corpo scende, come se dovessi sederti su una sedia, piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi con il terreno. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 4 serie di 12 ripetizioni .

peso morto

Per questo esercizio con pesi morti è necessario prendere un paio di manubri, che sceglierai in base alla tua forza. La posizione di partenza è in piedi con le gambe in base alla larghezza delle spalle e dei piedi rivolti in avanti. Afferra i manubri con le mani, mantenendoli orizzontali, cadendo di fronte al tuo corpo. Quando sei pronto, il tuo corpo scende, come se dovessi sederti, ma leggermente piegato sulle ginocchia e facendo principalmente il gesto stesso con i fianchi e le natiche. Torna indietro sul tuo corpo e recupera la posizione di partenza. Fai 4 serie di 12 ripetizioni .

Il ponte

Questo esercizio funziona l'area glutea e l'intero nucleo. Sdraiati sul pavimento sulla schiena, con i piedi appoggiati al pavimento e le ginocchia flesse. Sollevare i fianchi verso il soffitto, facendo forza con i glutei e mantenendo l'addome duro. Tenere premuto per 20 secondi e scendere di nuovo. Fai 4 serie di 10 ripetizioni .